Plan de entrenamiento 10Km en 1 hora

Conseguir bajar de una hora o 60 minutos en un 10.000 m es uno de los objetivos que todos los corredores se han propuesto en alguna ocasión, especialmente aquellos que se están iniciando en el mundo del running. En este artículo, vamos a ver una serie de consejos y tips para conseguirlo y un plan de entrenamiento para conseguir bajar de la hora en 10km.

Como ya sabrás y habrás podido calcular, conseguir correr 10 km en una hora, equivale a correr a 6′ el 1.000 durante toda la carrera. De inicio a final.

Antes de empezar con el plan de entrenos, me gustaría darte una serie de consejos, los cuales, a pesar de ser lógicos, en muchas ocasiones pierden ese concepto y nos lo saltamos alegremente, tanto corredores iniciados como los avanzados.

Consejos a tener en cuenta para el plan de entrenamiento de 60 minutos en un 10.000 m

Antes de entrar en detalle con los consejos, me gustaría recordarte algo. Algo que no suelen hacer en el resto de planes que, personalmente, he leído por la red.

Aquí no te vamos a vender unas zapatillas con las que consigas realizar tu reto. Tampoco te vamos a vender una pócima secreta que te la tomas un día y consigues realizar todos tus retos. Esto no funciona así. Y si piensas que es así, te invito a que cierres la pestaña del navegador y vayas a buscar otro plan que lo ofrezca. Este plan de entrenamiento para bajar de una hora en 10k está pensado para corredores con constancia y que entrenen cada día sin excusas, con grandes dosis de esfuerzo y sacrificio.

Al dejar claro esto, creo que estoy en situación de empezar con los consejos que deberías imprimirlos y pegar con un imán en tu nevera para que no se te olviden.

Busca un 10.000 m homologado y llano

Esto parece una obviedad, pero conseguir realizar nuestra mejor marca personal en 10k va a requerir que todo esté alineado. Incluido el circuito sobre el que vamos a atacar el registro de una hora.

He visto muchos atletas correr una carrera dura (con constantes subidas y bajadas) para conseguir su MMP (Mejor Marca Personal) pero se me antoja absurdo hacerlo. Especialmente porque si realmente vamos justos para hacerlo, lo ideal sería que los kilómetros no piquen en excesos en nuestras piernas.

Descansar y comer bien es esencial

Estoy convencido que has oído hablar de lo importante que es, para tu vida cotidiana, una buena alimentación y un buen descanso. El llamado entrenamiento invisible

Para nuestros retos deportivos sucede igual. Esos kilos de más no te van a hacer más rápido ni más resistentes, te lo puedo asegurar. Seguro que has escuchado en algún momento la expresión que fino estás. Y seguro que si te dijeron esto alguna vez, una sonrisa emanó de tu rostro. Tranquilo, a todos nos pasa. Pues debes saber que estar en tu peso es fundamental para correr. Además, no sólo es un estado físico, ya que psicológicamente al estar más delgados estamos más seguros de nosotros mismos a la hora de afrontar un reto deportivo como este.

Con respecto a descansar, poco te puedo contar que no sepas. Dormir bien es fundamental para rendir física como psicológicamente. Especialmente debemos tomarnos muy en serio nuestro descanso en las últimas semanas del plan de entrenos, que será cuando nuestro cuerpo necesite regenerar bien.

No estrenes calzado ni ropa el día de la competición 10K

Este es uno de los errores más cometidos por runners, ya sean primerizos o incluso los más expertos. Comprarnos unas zapatillas y una camiseta el día antes de la carrera, y pensar que con ellos vamos a volar.

Lamentablemente, querido corredor, esto no funciona así. Esto no es ir de boda donde comprar un traje nos envuelve de elegancia. Es totalmente diferente.

Para el día donde atacaremos la barrera de la hora en 10k tenemos que ir cómodos con la ropa y con kilómetros en las zapatillas.

Estrenar zapatillas y/o ropa el día de la carrera nos puede jugar una mala pasada provocándonos rozaduras y ampollas que puede tirar por tierra todo el trabajo realizado durante el periodo de entrenos.

Estirar después de entrenar es muy importante

¡Ay estirar! Lo fácil que es y lo poco que lo hacemos. Más que falta de tiempo es por no querer dedicar 10 minutos a mimar nuestro cuerpo.

Verás. Cuando estamos tratando de realizar una marca como la de 1 hora en 10K, tenemos que ser conscientes que todo el tiempo que dediquemos a nuestros entrenos, el running nos va a recompensar. Siempre sucede así. No pienses que estás perdiendo el tiempo estirando. Estás invirtiendo en la salud de tus músculos.

¿Qué ejercicios hacer? Mira, hay una enorme cantidad de rutinas por internet que te ayudan a estirar con estupendas ilustraciones. Además, hoy en día con YouTube lo tenemos más fácil que nunca, ya que podremos conseguir ejercicios fáciles de hacer y explicados al detalle. Esto no es ninguna excusa.

Salir a entrenar con cabeza

Otro error muy común cometido por los runners, es el de llegar a casa de cada entrenamiento con la lengua fuera y agotados. Esto está bien si hemos corrido una carrera, pero si estamos entrenando tenemos que acabar el ejercicio cansados pero no exhaustos y sin fuerzas.

Se dice por ahí que un buen indicador para saber si estamos haciendo bien los rodajes, es el de ir hablando. Ya sea con compañeros de club, con amigos, o simplemente con uno mismo. Da igual. El caso es hacer los entrenamientos bien.

Los días de series si tenemos que exigirnos un poco más, pero para nada acabar con la rodilla en tierra y con la cabeza agachada como símbolo de agotamiento.

Plan de entrenamiento 1 hora en 10 kilómetros de 12 semanas

Ahora que tenemos una serie de consejos claros, es momento de empezar a ver el plan de entrenamiento para bajar de 60 minutos en 10k.

El periodo de entrenos va a consistir en 12 semanas divididas en 3 bloques de 4 semanas. En la sexta semana, realizaremos una competición de 5 km’s que nos servirá para valorar nuestro estado de forma.

¡Arrancamos!

Bloque 1

Durante el primer bloque vamos a asentar las bases para que podamos afrontar de la mejor manera las posteriores semanas de este plan de entrenamientos de 60 minutos en 10 km.

Para empezar, vamos a fijarnos en el volumen de kilómetros que vamos a incorporar en esta primera parte del plan. Como puedes ver el kilometraje que vamos a meter estas primeras semanas oscila entre 40 y 50 km semanales. Al número de km’s que vienen en este plan, debemos añadir el calentamiento y vuelta a la calma de los días de series (miércoles y sábados).

Con respecto a las series y sus ritmos, lo ideal sería que las metamos entre 5’40 y 6′ el mil, de manera que empecemos a dar caña a nuestro cuerpo.

Bloque 2

Entramos en las semanas centrales del plan de 10k para bajar de una hora y es el momento de la verdad. Vamos a incrementar ligeramente nuestros km’s semanales y además vamos a incluir una competición que nos dará chispa de cara al día del 10k.

Como ves, la sexta semana tendremos una competición el domingo para cerrar la semana. Es fundamental que esa semana nos tomemos muy en serio la alimentación y el descanso de manera que lleguemos lo más frescos posible a la línea de salida del domingo.

Además, vamos a incrementar ligeramente el ritmo de las series, para hacerlas en el rango de 5’30 y 5’50.

Bloque 3

Llegamos al último bloque. Aquí nos vamos a jugar todo el entrenamiento acumulado durante las últimas semanas y tenemos que ser conscientes de ello. El entrenamiento invisible (recuerda, alimentación y descanso) serán fundamentales en este tercer bloque.

En estas semanas vamos a dar continuidad al trabajo que venimos realizando en las anteriores semanas de manera que sigamos acumulando kilómetros en las piernas. Como puedes ver, la última semana, es importante que bajemos nuestra intensidad con el objetivo de llegar lo más descansados posibles al día de la carrera.

Y con las series, vamos a mantener los ritmos que traíamos del segundo bloque, ya que considero que es lo óptimo para poder afrontar con garantías (lo pongo entre comillas para que los más puros no se me echen encima) nuestro reto. 

Y por mi parte nada más. Espero que este plan de entrenamiento de 10km para bajar de una hora te haya servido para realizar tu reto.

Te deseo mucha suerte.