Plan de entrenamiento 5k en 30 minutos

Bajar de 30 minutos en 5.000m es uno de los primeros objetivos que nos ponemos cuando nos calzamos unas zapatillas por primera vez, por lo que se trata, mayormente, de un reto para corredores principiantes o que se están iniciando en el mundo running.

Para poder realizar esta marca, deberemos recorrer todos los kilómetros que compone esta carrera a un ritmo medio de 6 minutos el kilómetro.

Antes de entrar en materia directamente con el plan de entrenamiento, me gustaría darte una serie de pautas y consejos que, seguro, te vendrán bien.

Consejos para empezar el plan de entrenamiento 5km en 30 minutos

A pesar de que los tips que te voy a poner a continuación puedan parecerte obvios, lo cierto es que es muy común que no se sigan, simplemente por falta de tiempo. Todos son de sentido común, pero personalmente, los tengo puestos en la nevera de casa pegados a un imán.

No me gustaría decirte que vas a conseguir estos retos sin sacrificio, tanto si estás empezando como si eres un runner más experimentado. El atletismo me ha demostrado que todo lo que le das te lo devuelve, pero nunca al revés.

Dicho esto, y sabiendo que tendremos que ser constantes y dar lo mejor de si durante las 9 semanas que dura este plan de entrenamiento de 5 km en 30 minutos, empezamos con los consejos previos.

Estira siempre después de entrenar

Estirar no debe ser algo opcional para los corredores. Sin embargo, con el paso del tiempo, cada día son más los runners que llegan a casa, se pegan una ducha, se abren una lata de cerveza y se olvidan de devolver a los músculos a la calma previa al ejercicio.

El no estirar puede no tener consecuencias negativas en nuestros músculos durante los primeros años. Pero querido runner, esto no se trata de tener una vida deportiva corta, sino que nuestro objetivo será el de alargarla lo máximo posible.

En cuanto a ejercicios y rutinas, puedes encontrar cientos de vídeos en la red que te ayuden con los estiramientos. En apenas 10 minutos tendremos todo nuestro cuerpo "como nuevo". De verdad.
Plan entrenamientos 30 minutos 5km

Cuida la alimentación durante el plan

La alimentación es fundamental si queremos afrontar retos deportivos. Seguro que has oído decir que "eres lo que comes". Pues lo podemos extrapolar al mundo running.

Estar bien alimentado no significa estar fino, aunque cualquier kilo que nos podamos quitar, nos vendrá genial. Piensa que todos los kilos de más que tengamos en nuestro cuerpo, tendremos que moverlos a cada zancada, lo que supone un gasto energético extra. No quiero entrar en tópicos, pero también habrás escuchado a alguien decir: "corre con una mochila de 5 kilos a la espalda y me cuentas como te sientes". Pues eso.

No quiero decir, no obstante, que necesitemos acudir a un nutricionista deportivo. Todos sabemos como hemos comido cuando estamos con el café de sobremesa. Fritos, dulces, rebozados,... son solo ejemplos de alimentos que debemos eliminar de nuestra dieta. 

No se te ocurra estrenar ropa ni calzado el día del 5.000

Creo que queda claro. Estrenar unos pantalones y unas zapatillas que te has comprado el día anterior en una tienda de deporte, es un error de los que cuenta tu cuñado el día de navidad.

La ropa y las zapatillas sin estrenar pueden producir heridas, ampollas y rozaduras que pueden molestarte durante la carrera. Y esto no es lo peor, ya que al ir lastimado, cambiaremos nuestra forma de pisar, lo que puede desencadenar lesiones de mayor magnitud.

Lo ideal es que tanto la ropa como las zapatillas las estrenes durante los días de entrenamiento. No todo es salir a entrenar nuestro cuerpo.

Entrena bien

Entrenar bien no es salir a hacer un rodaje y llegar a casa que no puedas ni doblar las rodillas. No son pocos los días que salgo a entrenar y me encuentro con gente que va entrenando más rápido de lo que puede.

Esto hace que el día siguiente no seamos capaces de seguir con nuestra tabla de entrenos y acabemos desistiendo de nuestro objetivo maldiciendo a diestro y siniestro argumentando que el deporte es muy duro.

¿No será mejor salir a entrenar disfrutando? Lo mejor para esto es que salgas a entrenar con un grupo de amigos, o si no eres afortunado con las amistades puedes "sustituirles" por un buena lista de reproducción que vayas tarareando a medida que vayas dando zancadas.
plan de entrenamiento 5 kilometros 30 minutos

Plan de entrenamiento 30 minutos en 5 kilómetros

Ahora que ya te he dado los consejos básicos para poder empezar este plan de entrenamientos de 30 minutos en 5k, vamos a ver qué tipo de rutina vamos a seguir.

Estos entrenos están diseñados para poder ser completados en 3 bloques de 3 semanas cada uno, de manera que en apenas 2 meses tengamos nuestro cuerpo preparado para afrontar nuestro objetivo.

¡Vamos allá!

Bloque 1

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 17kDescanso4x1K (R2')8kDescanso1K1/1K2/1K39k
Sem 27kDescanso3x2K (R2'30'')8kDescanso1K/2K/2K/1K (R1'30'')9k
Sem 37kDescanso10x500 (R45'')9kDescanso5k controlado10k
En este primer bloque de entrenamiento, vamos a crear una base aeróbica que nos permita afrontar las semanas posteriores con ciertas garantías de éxito.

Como puedes ver, en estas tres primeras semanas, vamos a ir metiendo poco a poco un volumen de kilómetros que oscilará entre 40 y 45 kilómetros. Los días de series (miércoles y sábados) lo ideal es que hagamos un calentamiento antes de empezar con ellas y una vuelta a la calma una vez finalizadas.

Con respecto a los ritmos de series vamos a meterlas entre 5'50'' y 6'10''. Así vamos a empezar a darle caña a nuestro cuerpo.

Bloque 2

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 47kDescanso5x1K (R2')9kDescanso2K1/1K2/1K310k
Sem 57kDescanso2x3K (R2'30'')9kDescanso1K/2K/1K/2K (R1'30'')10k
Sem 67kDescanso14x400 (R45'')9kDescanso6k controlado10k
Entramos en el segundo ciclo de entrenamiento y vamos a incorporar un poquito más de intensidad los días de series, ya que vamos a incrementar ligeramente nuestro ritmo. En esta fase, vamos a meter los miles de las series en torno a 5'40'' y 5'55''.

Estas semanas centrales son posiblemente las más importantes de nuestro plan de entrenamiento para bajar de 30 minutos en 5k por lo que debemos ser consecuentes tanto en la alimentación como en el descanso.

Bloque 3

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 77kDescanso5x1K (R2')9kDescanso2K1/2K2/1K310k
Sem 87kDescanso2x3K (R2'30'')8kDescanso2K/1K/1K/2K (R1'30'')10k
Sem 97kDescanso3x1K (R1')6kDescanso35'COMPETICIÓN 5K
Llegamos a la última semana de nuestro plan y es momento de plasmar todo nuestro esfuerzo y sacrificio de las semanas previas en el asfalto.

Durante las semanas 7 y 8 vamos a dar continuidad a las semanas previas, mientras que la última semana disminuiremos drásticamente los km's para poder llegar lo más descansados posibles al día de la carrera.

El ritmo de series no va a variar con respecto al bloque 2.
Poco más por mi parte. Simplemente espero que te haya servido este plan de entrenamiento sub30 minutos en 5k y desearte la mayor de las suertes.
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