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Plan Entrenamiento Media Maratón 2h

agosto 10, 2020
Escrito por: José Carlos Barroso
Uno de los retos que todo runner se puede proponer durante su etapa deportiva, puede ser bajar de 2 horas en media maratón. No es un reto sencillo y puede marcar un antes y un después en la historia de superación personal de los corredores una vez se consigue.

La historia de los corredores está basada en retos personales. Cada uno tiene el suyo. Es indiscutible. Pero el mero hecho de poder ser sub 2 horas en medio maratón marcará, posiblemente, el resto de nuestro carrera deportiva.

Pero no queremos llenarte los oídos de halagos ni de méritos antes de conseguir tal proeza. No es nuestro estilo y en veryimportantrunner, nos gusta decir la verdad. No habrá gloria sin sufrimiento. Puede parecer demasiado épico, pero es así.

Nadie te va a regalar nada, ¿ok?

¿Qué debo tener en cuenta antes de empezar el plan de media maratón para bajar de 2 horas?

Como todo en esta vida, cualquier historia de superación, tiene una historia detrás. Se trata de un periodo de esfuerzo y sacrificio donde tendremos que hacer las cosas muy bien para que podamos llegar a nuestro objetivo final: Sub 2 horas.

¿Qué tengo que tener en cuenta antes de llevar a cabo el plan de entrenamiento de media maratón para bajar de 2 horas? Pues mira, te voy a dar una serie de consejos que te vendrán muy bien para afrontar este periodo de entrenos.

Abre bien los ojos. Posiblemente tu éxito o fracaso, esté en estos puntos. Y no tanto en el plan de entrenamiento.

Entrena con cabeza. No compitas en cada entrenamiento

Mira. Llevo años entrenando a corredores. ¿Y sabes cuál es una de las cosas que más me han repetido durante estos años? Que los entrenamientos los acaban muertos. Que no pueden dar más. Que las últimas zancadas están llenas de sacos de plomos y que apenas pueden dormir del dolor de sus músculos.

¿Sabes lo que eso significa? Que al día siguiente deberemos volver a entrenar. Y que al día siguiente, en lugar de ir a entrenar, bajaremos a tirar la basura, como mucho. Eso es lo mejor que nos puede pasar, porque lo peor, es que bajemos al bar de la esquina a tomar 10 cervezas. Es así de duro. Lo siento.

Verás. Si quieres conseguir un reto, debes tomarte esto como si así fuera. Tendremos que sacrificar cientos de cosas, y entre ellas, estará el hecho de bajar al bar mientras tenemos agujetas. ¿Por qué? Porque no vamos a tener agujetas.

Vamos a entrenar de una manera suave, tomándonos cada entreno como lo que es. Un entrenamiento. Cuando haya que correr, correremos. Pero cuando haya que tomarse esto como un entrenamiento, nos lo tomaremos como tal.

Puede que te suene raro, pero a raíz de entrenar así, TODOS mis corredores, han conseguido mejorar.
Plan entrenamiento media maratón sub2h

La alimentación. Importa. Mucho

La frase de "somos los que comemos" posiblemente te suene. No es una frase de Radio 3. Simplemente es una frase que transmite una realidad de la que en muchas ocasiones huimos por el hecho de que somos felices con lo que comemos.

Aquí entra un factor determinante en juego. Y es, ¿qué estamos dispuestos a sacrificar por conseguir un sueño? ¿qué tipo de acciones de nuestro día a día vamos a dejar de lado por conseguir superarnos? Piensa que esto empieza con "bajar de 2 horas en media maratón", pero ¿quién sabe hasta dónde podemos llegar?... Te digo algo que quizás sepas, o quizás no te lo creas, pero es algo así como: "los límites te los vas a marcar tú". Y la nutrición, es algo muy importante. A partir de ya.

Creéme porque así empezamos todos los que nos calzamos una zapatilla por primera vez. Empezamos pensando que correr una hora es imposible, y acabamos corriendo un medio maratón en menos de 2h.

Y esto es sólo el principio.

Las competiciones son importantes pero no te pases

Seguro que has escuchado hablar sobre la importancia que tiene competir durante el periodo de entrenamiento cuando afrontamos un reto como el de bajar de 2 horas en media maratón.

Lo cierto es que tienen razón. Competir en carreras más pequeñas nos dará esa chispa que nos permitirá estar a tope el día de la carrera.

Sin embargo, no debemos pasarnos. Con competir un par de veces durante nuestro plan de entrenamiento, tendremos más que suficiente. Mira, cuando afrontas un reto personal, tienes que definir muy bien diferentes pautas. En este caso, las competiciones de 5k y 10k serán las que marcarán que tal estamos asimilando el volumen de kilómetros del plan.
Plan entrenamiento medio maratón para bajar de 2 horas

No estrenes nada el día de la media maratón

Esto es uno de los errores más frecuentes entre los corredores. Ir de estreno el día de la carrera. Si vas a empezar un plan de entrenos como el que vamos a seguir en esta página, debes saber que estrenar ropa (y zapatillas) es sólo útil los días de rodajes. Nada de comprar unos pantalones ni una camiseta el día antes de la carrera en la feria del corredor... Lo único que podrás conseguir es tener rozaduras y ampollas que impidan llegar a tu objetivo.

Plan de entrenamiento para bajar de 2 horas en media maratón

Una vez que tenemos todos los conceptos anteriores asimilados, vamos a ver cómo se va a dividir nuestro plan de entrenamiento sub 2 horas en medio maratón.

A tener en cuenta que el plan se va a dividir en 3 bloques de 4 semanas cada uno. El primer bloque trataremos de crear una base que nos sirva para aguantar la carga de kilómetros que vendrá en el segundo tramo. Por último, tendremos un tercer y último bloque que nos servirá para afinar de cara al día de la carrera.

Prepara las zapatillas. ¡Empezamos!

Bloque 1

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 110kDescanso2x3K (R3’)11kDescanso2K1/2K2/2K311k
Sem 210kDescanso6x1K (R2'')12kDescanso1K/2K/2K/1K (R2')12k
Sem 311kDescanso3x2K (R2')12kDescanso2x4K (R4')13k
Sem 49kDescanso5x1K (R2')10kDescanso50'Competición 5k
En este primer bloque vamos a empezar a trabajar metiendo kilómetros y creando una base que nos permita aguantar bien los siguientes semanas de nuestro entrenamiento.

En total, deberemos acumular un kilometraje de aproximadamente 65 - 75 km's semanales durante las cuatro primeras semanas. Es importante respetar esta cifra ya que cualquier exceso que hagamos, nos puede pasar factura con respecto a nuestra forma física durante las posteriores semanas. Y no sólo nos puede afectar físicamente, sino en forma de lesión. Y eso es más grave aún.

Con respecto a las series, en este primer bloque nuestro ritmo debería ser en torno a 5'05'' las más rápidas y 5'15'' las más lentas. Para que te hagas una idea, nuestro ritmo objetivo en la media maratón será de 5'40'' aproximadamente, por lo que tendremos que llegar con un margen para que podamos sentirnos cómodos hasta los kilómetros finales.

Por último, la cuarta semana, tendremos como colofón una carrera de 5 km que nos permitirá ver nuestro estado de forma y tener una referencia de cara a la media maratón.

Bloque 2

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 510kDescanso2x3K (R2'30'’)11kDescanso3K1/4K2/3K313k
Sem 611kDescanso6x1K (R2')12kDescanso1K/2K/3K/2K/1K (R1'30'')14k
Sem 712kDescanso3x3K (R2')13kDescanso2x4K (R3')15K
Sem 810kDescanso6x1K (R1'30'')9kDescanso50'Competición 10k
En el segundo bloque de entrenos para bajar de 2 horas en media maratón, vamos a meter un volumen más alto de kilómetro ya que con el trabajo que hemos realizado en el primer bloque, nos permitirá asimilar esta carga de kilómetros. En total, deberemos meter unos 70- 80 km semanales.

Las series, aumentaremos ligeramente el ritmo de las mismas, llegando a meterlas a un ritmo de 5' las más cortas (hasta 3km) y 5'10'' las más largas (superiores a 3km). Este será nuestro ritmo de series hasta la semana número 10.

Como ves, la última semana de este bloque bajaremos la intensidad de nuestros entrenamientos y reduciremos el número de km para llegar a tope al domingo donde tendremos una competición de 10k. Aprovecha esta semana para descansar todo lo que puedas y especialmente comer bien.

Bloque 3

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 910kDescanso3x3K (R2’)11kDescanso8x1K (R1')13k
Sem 1012kDescanso3K1/3K2/3K312kDescanso1K/2K/2K/2K/1K (R1')14k
Sem 1111kDescanso3x3K (R2')12kDescanso8K controlados12k
Sem 128kDescanso6x1K (R1'30'')6kDescanso45'MEDIA MARATÓN
Por fin llegamos al último bloque de entrenamientos que nos llevará la semana número 12 a la media maratón y a nuestro objetivo de bajar de las 2 horas.

Durante las semanas 9 y 10, daremos continuidad a todo el trabajo que venimos realizando en el bloque número 2. De igual modo, mantendremos el ritmo de las series.

Las semanas 11 y 12, es crucial que te las tomes más tranquilas. Los 8k del sábado de la sem 11, hazlo a ritmo de competición de media maratón (5'40'') y empieza a notar las buenas sensaciones de ir a ese ritmo. Lo ideal sería que acabaras ese entrenamiento hablando y con unas sensaciones geniales, pero de no ser así, no te preocupes, ya que es posible que el cansancio de todo el trabajo hecho previamente haga de las suyas.

La última semana, tómatelo con mucha calma, llegando a descansar más de lo habitual. Haz las series muy tranquilo (elige tú mismo el ritmo), pero no fuerces lo más mínimo. No es nuestro objetivo.

Por último, el sábado previo a la carrera, sal un ratito (unos 45 minutos) para soltar piernas y especialmente, eliminar nervios. No hagas caso de las sensaciones este día. Es normal que te sientas agarrotado.

Y poco más por mi parte. Este ha sido el plan que he preparado para ti para hacer sub 2h en medio maratón.

¡Te deseo toda la suerte del mundo!
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