Plan Entrenamiento 10Km en 50 minutos

Posiblemente, el reto de bajar de 50 minutos en 10 kilómetros sea uno de los primeros que tenemos como corredores. Cuando nos ponemos unas zapatillas de correr por primera vez, visualizamos cientos de objetivos. Unos más lejanos y otros más cercanos. Con esfuerzo y sacrificio se pueden conseguir todos. O al menos intentarlo.

Como habrás podido calcular, correr 10k en 50 minutos equivale a ir a 5 minutos durante todo el recorrido, de principio a fin. El ritmo de 5' por kilómetro está muy marcado en la mente de los runners, tanto principiantes como más avanzados. Cada uno por diferentes motivos.

Antes de pasar a ver el plan, me gustaría darte unos consejos, que aunque posiblemente, consideres como básicos, lo cierto es que son muchos los corredores que los pasan por alto. Y es que nunca está de más recordarlos.

Consejos básicos antes de empezar el plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en un 10.000 m

Seguro que si estás leyendo estas líneas es porque conseguir bajar de 50 minutos en 10km es un reto deportivo para ti. Lo cierto es que no es tarea fácil y son muchos los atletas que pasan su vida deportiva sin conseguir bajar de esta barrera psicológica que supone los 50'.

Debes saber algo. Aquí no te voy a dar una pócima que te la tomes y conseguirás marca personal. Este plan de entrenamiento solo entiende de esfuerzo y sacrificio y eso sólo lo podrás lograr tú, con tu constancia. Habrá días mejores y otros peores. Tenlo claro.

Una vez hemos dejado esto claro, pasemos a ver una serie de tips que debemos tener en cuenta antes de comentar con el plan de entrenamientos para bajar de 50 minutos en 10k.

Trata de buscar un 10k favorable

Seamos sinceros. Hacer marca personal no es nada sencillo. ¿Por qué vamos a buscar una carrera donde haya cientos de subidas y bajadas que no nos permita llevar un ritmo constante? Para este reto es mucho mejor tener como objetivo un circuito favorable que nos deje correr a un ritmo uniforme desde la línea de salida hasta la línea de meta.

Para encontrar una prueba favorable, tan sólo tienes que acceder a nuestro calendario de carreras populares donde podrás encontrar un 10.000 que se adapte a estas condiciones.
Plan entrenamiento de 50 minutos en 10000 metros

Haz un esfuerzo con la alimentación

Estoy seguro que más de una vez has escuchado la expresión, "estás fino". Y al igual, estoy convencido que te encantan que te lo digan. 

Bien. Tranquilo. A todos nos pasa.

Sobra decirte entonces, que esos kilos de más que acumulamos en nuestra barriga no hacen más que separarnos de nuestro objetivo. ¿A qué esperas entonces a empezar a comer bien y estar más cerca de tu objetivo?

No digo que vayas a un nutricionista deportivo. Quizás no hace falta. O quizás sí. Eso ya depende de ti. Sin embargo, todos sabemos cuando comemos bien y cuando mal. Fritos, grasas saturadas, azúcar,... son sólo sinónimos de comer mal. En su lugar, estaría bien tomar más frutas, verduras, pescados...

Con todo esto, quiero comentarte, que la alimentación es fundamental para nuestra vida cotidiana. Y si queremos atacar un objetivo como el de bajar en 10k de 50 minutos, más aún.

Descansar es parte del entrenamiento

Esto seguro que lo sabes. Pero no viene mal recordarlo. Descansar se ha convertido en el llamado "entrenamiento invisible" de los corredores.

Está demostrado que cuantas más horas descanse nuestro cuerpo, mejor rendimiento deportivo vamos a tener, por lo que es de suma importancia tener muy en cuenta este punto durante el periodo de entrenamiento.

Cuidado con estrenar zapatillas el día de la carrera

A más de uno (incluido un servidor) le ha pasado que ha estrenado zapatillas el día de la carrera, pensando que le harían volar. Grave error.

Las zapatillas no dejan de ser lo que son: el calzado que usamos para correr. Nada más.

A pesar de que existen voladoras, mixtas y para rodar, las zapatillas con las que vamos a competir debemos probarlas previamente durante nuestros entrenos diarios. Para eso están los días de rodaje y de series. No sólo para acabar con la lengua en el suelo.
Plan entrenamiento 50 minutos en 10k

Los entrenamientos son sólo eso

Mira, te voy a ser sincero. Salgo a entrenar todos los días, salvo los viernes (por descanso del personal). Cada rodaje que hago veo a runners que acaban rotos (literalmente claro). La cuestión es, ¿con qué ánimos salen a entrenar el día siguiente? Posiblemente, te puedo asegurar, que no haya ni ánimo.

En lugar de eso, tenemos que ser inteligentes y hacer un entrenamiento para el día de la carrera que es donde nos jugamos los cuartos de verdad. Lo ideal es que durante los rodajes vayamos charlando con compañeros del club de atletismo o con corredores que nos encontramos habitualmente en el camino. Y si tienes amigos corredores, ya matas dos pájaros de un tiro.

He leído en muchos foros que debemos entrenar a 150 pulsaciones por media o 160 o vete tú a saber. Mira, sinceramente, es como decir que a mi me gusta los calamares. Cada uno tiene su ritmo cardiaco y mi corazón va a bombear distinto al tuyo durante los entrenamientos. Por lo que entrenar por pulsaciones sólo debes hacerlo si te has hecho previamente una prueba de esfuerzo y un médico especializado te ha dado tus ritmos cardiacos personalizados.

Plan de entrenamiento 50 minutos en 10 kilómetros

Una vez hemos dejado algunos consejos claros antes de empezar a entrenar, vamos a ver la chicha: el plan de entrenamiento para bajar de 50 minutos en 10000 metros.

Este plan lo vamos a dividir en 3 bloques de 4 semanas cada uno y correremos un 5k a mitad del plan de entrenamiento que nos servirá como test para valorar nuestro estado de forma físico.

Bloque 1

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 19kDescanso2x3K (R2’)10kDescanso2K1/2K2/2K311k
Sem 29kDescanso6x1K (R1'30'')10kDescanso1K/2K/2K/1K (R1'30'')11k
Sem 39kDescanso3x2K (R2')10kDescanso6k controlado12k
Sem 49kDescanso6x1K (R1')10kDescanso1K/2K/4K12k
El primer bloque de todos los entrenamientos debe suponer la base para que podamos afrontar el resto de semanas. Como puedes ver en la tabla, tendremos dos días de descanso y acumularemos un total de entre 50 y 60 kilómetros semanales. A los kilómetros que vemos en esta tabla, deberemos sumar el calentamiento y la vuelta a la calma de los días de series (miércoles y sábados).

En cuanto al ritmo de las series, estaría muy bien que lográramos meter éstas en 4'45'' - 5' con el objetivo de empezar a castigar nuestras piernas para lo que vendrá en posteriores semanas de entrenamiento.

Bloque 2

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 510kDescanso6K controlado11kDescanso3K1/2K2/2K312k
Sem 68kDescanso5x1K (R1'30'')7kDescanso50'Competición 5k
Sem 79kDescanso3x2K (R2')10kDescanso2x3K (R2'30'')11k
Sem 810kDescanso6x1K (R1')10kDescanso1K/2K/4K12k
Las semanas centrales de un plan de entrenamientos son fundamentales y nos darán una idea de cómo estamos llevando nuestro reto.

Como puedes ver en la tabla, los kilómetros empiezan a ascender poco a poco, dándonos un respiro en la semana 6. Pero no será un capricho cualquiera, ya que el domingo de dicha semana afrontaremos nuestra única competición: un 5.000m que nos ofrecerá un registro para orientar nuestras expectativas de cara al día de la carrera de 10K.

En cuanto a las series, en este segundo bloque, vamos a calentarnos un poquito. Incrementaremos en 5 segundos el ritmo de las series realizadas en el bloque número 1, de manera que deberían salirnos en torno a 4'40'' - 4'55''.

Bloque 3

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 910kDescanso6x1K (R1')11kDescanso3K1/3K2/2K313k
Sem 1010kDescanso4x2K (R1'30'')12kDescanso3x3K (R2')13k
Sem 119kDescanso6k controlados11kDescanso2x3K (R2')12k
Sem 128kDescanso6x1K (R1')5kDescanso45'COMPETICIÓN 10K
Llegamos a la última semana y aquí es donde nos vamos a jugar todo el esfuerzo realizado en las semanas previas a la carrera. Debemos ser conscientes en estos momentos de alimentarnos bien y descansar (como dijimos en puntos anteriores).

El volumen de km's lo vamos a mantener con respecto al bloque 2 y la última semana es muy importante realizar una bajada de kilómetros que nos permita afrontar con frescura la prueba del domingo.

En cuanto a las series, vamos a tratar de mantenerlas al mismo ritmo que en el segundo bloque, de manera que nos permita mantener esa chispa que nos permita bajar de los 50' en 10K.
Poco más por mi parte. Simplemente desearte mucha suerte y espero haberte servido de ayuda para afrontar esa barrera psicológica con este plan de entrenamiento de 50 minutos en 10 kilómetros.
Además de este plan de entrenamiento de 10 kilómetros, también te puede interesar,
© Very Important Runner
chevron-down