Si estás buscando un plan de entrenamiento para bajar de una hora 45 minutos en media maratón, estás de enhorabuena. Es un registro que puede resultar todo un reto para corredores que aún no se han estrenado en la distancia y que puede ser un buen punto de partida para proponerse unos objetivos ambiciosos en la carrera deportiva de cualquier runner.
Seguro que si has aterrizado en esta página, estés cansado de leer cientos de planes que te prometen la gloria sin apenas esfuerzo.
Sin embargo, en veryimportantrunner.com nos gusta ser sinceros con los lectores que llegan a nuestra web. Aquí no te vamos a regalar los oídos ni te vamos a dorar la píldora. No es nuestro estilo. Ni queremos que lo sea en un futuro.
El esfuerzo y el sacrificio para conseguir una marca, va a ser requisito imprescindible durante el periodo de entrenamiento. Y eso sólo lo podrás poner tú. Como dicen por ahí: No pain, no glory.
Sin más dilación, veamos nuestro plan de media maratón con el que trataremos conseguir bajar de 1 hora 45 minutos. ¡Empezamos!
Tal y como hemos comentado anteriormente, no vamos a decir que esto será fácil. No tendría lógica. Una victoria no sabe igual si no hay un sacrificio detrás.
Bajar de 1h45 en 21,097km tendrá un significado distinto para cada corredor. Para muchos puede suponer la gloria y para otros un fracaso. No entraré a debatir esto. Lo que si puedo adivinar, es que te interesa, por lo que el hecho de que lo consigas, será un éxito tanto para ti, como para mí, por lo que pondré todo de mi parte para puedas conseguirlo.
Antes de continuar, y como ya sabrás, la única manera de conseguir esta marca, es que podamos correr todos los kilómetros marcando un ritmo ligeramente inferior a los (tan famosos) 5’/km.
Dicho esto, empecemos a ver las diferentes consideraciones que tenemos que tener en cuenta para el periodo de entrenos.
Como ya sabrás, afrontar una media maratón no va a ser tan sencillo. Nuestra marca de 5k debería ser en torno a los 22 minutos, o incluso ligeramente inferior.
El ritmo que tendremos que mantener para conseguir este registro será de 4’30, lo que nos permitiría acudir a la línea de salida de la media maratón con un colchón de medio minuto con respecto a nuestro registro en 5 kilómetros.
Como sucede con la marca de 5 kilómetros, sería una buena referencia tener una marca de unos 47 minutos en 10.000 metros.
Lo ideal sería que tuviéramos esta marca antes de empezar con el plan de entrenamiento para bajar de hora y 45 minutos en media maratón, pero recuerda que durante las 12 semanas que durará nuestro periodo de entrenos, tendremos una oportunidad para poder hacerlo. Por lo que si estás en unos registros muy cercanos a esta marca, no deberías preocuparte.
Cada vez que salgo a hacer un rodaje por los alrededores de mi casa, veo un error muy frecuente entre los corredores. Van muertos. Y no están haciendo series. Es imposible hacerlas cada día.
Uno de los problemas que tenemos todos los corredores cuando estamos empezando a correr, es el de ir a todo lo que dé el cuerpo durante el rodaje. Esto, obviamente, es un problema de concepto y de que nadie haya explicado a ese runner que los días de rodaje están para trabajar aeróbicamente y los días de series, anaeróbicamente.
En este plan de entrenamiento de media maratón para derribar la barrera de 1 hora y 45 minutos, vamos a incorporar 2 días de series y 3 días de rodajes por semana, por lo que cada entreno debe tomarse como tal.
Las 12 semanas estarán divididas en 3 pequeños bloques de 4 semanas cada uno de ellos. Cada bloque, será finalizado con una competición. El primer bloque lo concluiremos con una carrera de 5k mientras que el segundo con una prueba de 10 kilómetros. El tercer bloque, obviamente, concluirá con la media maratón que elegiremos para atacar la barrera de 1h45.
Una de las cosas que más importancia tienen a la hora de buscar una marca en cualquier distancia (independientemente el número de km que la compongan) es la alimentación.
No somos profesionales, eso está claro, pero si debemos cuidarnos lo máximo que podamos con el objetivo de poder llegar lo mejor nutridos posible al día de la carrera.
Salir a comer y a cenar fuera de casa, está bien. De hecho, es hasta sano. Pero no debemos abusar de estas salidas, especialmente durante el periodo de entrenamiento, ya que pagaremos los excesos tanto a nivel de kilos como a nivel de cansancio físico.
A pesar de ser de sentido común, estrenar ropa el día de la carrera, es algo muy común entre los corredores. Seguro que has visto en cientos de carreras como los corredores llegan con rozaduras, con escozores, o incluso tintados con sangre. No es que haya tigres a mitad de carreras, es que, muy posiblemente, hayan estrenado ropa nueva el día de la carrera.
Las zapatillas son más delicadas. Las rozaduras en el cuerpo se pueden llegar a aguantar, pero las ampollas e incluso la nueva pisada pueden ser letales. Las ampollas aún pueden ser sufribles, pero debes saber que una zapatilla nueva, te va a cambiar la pisada. Mínimamente, sí, pero puede que lo suficiente como para producirte una lesión.
Los domingos, durante la tirada larga, es el día ideal para ir amoldando la ropa a tu fisionomía.
Como ya hemos comentado anteriormente, el plan se va a dividir en un total de 12 semanas. Éstas, se van a estructurar en periodos de 4 semanas, lo que denominaremos bloques. Cada bloque va a finalizar con una carrera. De manera que al finalizar el primero, tendremos una prueba de 5k. Al finalizar el segundo, un evento de 10k. Y el tercero concluirá con nuestro reto de media maratón.
Antes de continuar, debes saber que sería perfecto que no empecemos desde cero este plan y tengamos una base aeróbica mínima.
Después de todo este rollo, comencemos.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 1 | 11k | Descanso | 2x4K (R2:30’) | 12k | Descanso | 3K1/3K2/3K3 | 13k |
| Sem 2 | 11k | Descanso | 8x1K (R2) | 13k | Descanso | 1K/2K/3K/2K/1K (R2′) | 14k |
| Sem 3 | 12k | Descanso | 4x2K (R2′) | 13k | Descanso | 2x5K (R4′) | 14k |
| Sem 4 | 10k | Descanso | 6x1K (R2′) | 10k | Descanso | 50′ | Competición 5k |
Durante el primer bloque, la intención de nuestro plan de entrenamiento para bajar de 1 hora y 45 minutos en media maratón, es la de incluir una cantidad de km’s que sirvan de base de cara a las siguientes semanas. Haremos 5 días de trabajo físico y 2 de descanso, de forma que podamos recuperar correctamente nuestros músculos.
El número de kilómetros que acumularemos durante estas primeras semanas, debe ser de unos 65 – 75 kilómetros aproximadamente.
Las series las realizaremos el miércoles y el sábado, de forma que tengamos siempre entre 48 y 72 horas para poder recuperarlas fácilmente. Los ritmos de éstas, deben ser entre 4’20 y 4’30 las más cortas (menores de 3 km) y de 4’30 – 4’40 las más largas (superiores a 3 kilómetros).
La última semana de este bloque, disminuiremos el volumen con el objetivo de frescos a la línea de salida de la carrera de 5 k.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 5 | 10k | Descanso | 2x4K (R2’30) | 13k | Descanso | 4K1/4K2/4K3 | 15k |
| Sem 6 | 12k | Descanso | 8x1K (R2′) | 13k | Descanso | 1K/2K/4K/2K/1K (R1’30) | 16k |
| Sem 7 | 13k | Descanso | 4x3K (R2′) | 14k | Descanso | 2x6K (R3′) | 16K |
| Sem 8 | 10k | Descanso | 6x1K (R1’30) | 10k | Descanso | 50′ | Competición 10k |
El segundo bloque es, posiblemente, el más importante. En él, aumentaremos la cantidad de kilómetros y tendremos que aprovechar los días de descansos para regenerar el músculo.
Durante las semanas centrales de este periodo de entrenamiento, tendremos que llegar a acumular entre 75 y 85 km, por lo que la nutrición y el descanso será fundamental.
En cuanto a los ritmos de las series, aumentaremos ligeramente nuestro ritmo, siendo estos más agresivos. Aumentaremos la velocidad hasta en 5 segundos con respecto al primer bloque, por lo que quedaría algo así:
4’15 – 4’25 las series más cortas
4’25 – 4’35 las series más largas
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 9 | 11k | Descanso | 3x3K (R2’) | 12k | Descanso | 10x1K (R1′) | 15k |
| Sem 10 | 12k | Descanso | 4K1/4K2/4K3 | 13k | Descanso | 1K/2K/3K/2K/1K (R1′) | 14k |
| Sem 11 | 12k | Descanso | 4x3K (R2′) | 13k | Descanso | 8K controlados | 12k |
| Sem 12 | 9k | Descanso | 6x1K (R1’30) | 7k | Descanso | 45′ | MEDIA MARATÓN |
Llegamos a las últimas semanas del plan para bajar de 1h45 en media maratón. Sin embargo, y aunque en el argot runner se diga que tenemos todo hecho, no tenemos que bajar la guardia.
Durante las semanas 9 y 10, tendremos que seguir trabajando los mismos ritmos en las series que hemos trabajado en el bloque 2. Sin embargo, durante la penúltima y última semana, bajaremos la intensidad a lo que hicimos durante el bloque 1.
Los kilómetros tendremos que mantenerlos hasta la última semana, que será cuando disminuiremos nuestro volumen y será momento de empezar a soñar con realizar la marca deseada: 1h 45 minutos.
Desde aquí, te deseo toda la suerte del mundo para que consigas este registro.
