Los 25 minutos en 5K… esa ansiada marca con la que tantos runners sueñan cada noche antes de irse a la cama. Conseguir bajar de esta marca es uno de los objetivos para tantos y tantos corredores que empiezan a calzarse una zapatilla.
Y es que, empezar a ver los 4 minutos y pico (da igual el pico) de media en nuestro reloj GPS, nos llena de orgullo y satisfacción, como diría aquel.
En este post, vamos a ver una tabla de entrenos con la que intentaremos batir nuestra mejor marca personal en 5 kilómetros y conseguir bajar de 25 minutos en 5.000m.
Pero antes de entrar en materia, me gustaría darte unos consejos que, a pesar de ser triviales, conviene recordarlos para no cometer errores durante nuestro plan de entrenos.
Como bien he dicho anteriormente, me gustaría darte unos pequeños tips que debemos tener presentes durante nuestro periodo de entrenamientos.
También me gustaría que recuerdes que aquí no hay secretos ni fórmulas mágicas. Este plan está pensado para aquellos corredores que trabajan a diario y sueñan con conseguir su objetivo olvidando las excusas y sacrificándose entreno a entreno. Esto no significa darlo todo en cada rodaje, significa que tenemos que ser constantes.
Dicho esto, vamos a por los consejos de este plan de entrenamientos de 5K en 25 minutos.
Sí, ya sé que suena a tópico, pero es así. Somos lo que comemos. Y casi que corremos lo que comemos, por lo que poca broma con descuidar nuestra alimentación.
Lo ideal sería que fueras a un nutricionista deportivo, pero no creo que haga falta. A pesar de que ellos nos van a guiar en cuanto a nuestra dieta para dejarnos más finos que el coral lo cierto es que todos sabemos qué tipo de comida debemos comer para sentirnos bien.
Fritos, dulces, azúcar, grasas saturadas,… son sólo algunas de las cosas que debemos eliminar de nuestra dieta. La fruta está muy buena, te lo aseguro. Las verduras también. Y el pescado es un manjar que nos va a proporcionar nutrientes esenciales para estar fuertes y con energía.
Los días de salir a rodar, son jornadas para disfrutar del atletismo. No hay ninguna necesidad, y es así, de volver de la calle muerto fruto de una intensa sesión de entrenamiento que ni Abel Antón pueda aguantar.
Los rodajes son días que tenemos que disfrutar, hablar con nuestros amigos y escuchar a los pájaros cantar mientras damos zancadas en nuestro camino favorito. Se trata de sumar kilómetros y momentos. Esa es la esencia del running. Y además, estaremos dando un descanso activo a nuestro cuerpo de los días de series (que es cuando de verdad hay que exigirse un poco más).
Estoy seguro que has visto a mucha gente lesionada en carrera o incluso con rozaduras (a pesar de ser carreras cortas) que impiden al corredor correr bien durante la carrera.
Evitar este tipo de cosas es muy sencillo. Y es que los días de entrenamiento, no sólo está para entrenar nuestros músculos, también está para probar zapatillas y la ropa con la que vamos a correr. Si vas a intentar ir a por una marca, no pongas más obstáculos en tu camino.
Aunque no te lo creas, este es uno de los errores más frecuentes entre los runners, tanto los que se están iniciando como los que se consideran avanzados. No cometas este error.
Los estiramientos… esos viejos olvidados por los corredores después de un día duro. Cada día son más los corredores que me encuentro haciendo sus rodajes y no terminan estirando. Grave error.
Los estiramientos van a permitir a nuestros músculos la vuelta a la normalidad tras una sesión de entrenamientos. Ya sea dura o ligera. Ya sean series o un simple rodaje… Estirar es importante.
¿Dónde puedo conseguir rutinas de entrenamientos? Mira, es muy sencillo, actualmente YouTube es una vía donde podemos ver cientos de vídeos para todo. Entre ese todo, está estirar. De verdad.
Una vez hemos dejado claro una serie de consejos, pasemos a ver lo que de verdad importa: el plan de entrenamiento sub25 minutos en 5K.
Este plan está dividido en 3 bloques de 3 semanas cada uno en el que, a medida que vayamos acercándonos al día de la carrera, iremos afinando más nuestro objetivo de bajar de los 25′.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 1 | 9k | Descanso | 2x3K (R2’) | 10k | Descanso | 2K1/2K2/2K3 | 11k |
| Sem 2 | 9k | Descanso | 6x1K (R1’30) | 10k | Descanso | 1K/2K/3K/1K (R1’30) | 11k |
| Sem 3 | 9k | Descanso | 12×500 (R45) | 10k | Descanso | 6k controlado | 11k |
En este primer bloque, vamos a preparar a nuestro cuerpo para asimilar los entrenamientos de la mejor manera posible. Por un lado, vamos a meter un volumen de kilómetros que nos permita afrontar con garantías los dos siguientes bloques. Además, esta cantidad de km será nuestra base aeróbica para las series de los miércoles y sábados.
La idea va a ser la de meter entre 50 y 60 kilómetros semanales. A la cantidad que vemos en la tabla, debemos sumarle el calentamiento y vuelta a la normalidad de los días de series.
En cuanto al ritmo de las series de miércoles y sábados, vamos a tratar de meterlas entre 4’55 y 5’10. El día de los 500, vamos a hacer estas en un intervalo de 2’05 y 2’10.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 4 | 9k | Descanso | 6x1K (R2’) | 10k | Descanso | 2K1/3K2/3K3 | 11k |
| Sem 5 | 10k | Descanso | 16x400m (R45) | 11k | Descanso | 6k controlado | 12k |
| Sem 6 | 10k | Descanso | 4x2K (R1′) | 11k | Descanso | 6x1K (R1’) | 12k |
En este segundo bloque, el más importante, vamos a incrementar ligeramente el kilometraje semanal que metemos a nuestras piernas. Además, siempre me gusta meter unas series de 400m (a ser posible no las hagas en tartán) para coger la chispa adecuada (como diría un grande de la música).
Los ritmos de las series, vamos a incrementarlos ligeramente y vamos a meterlos entre 4’45 y 5’0′. Con respecto al día de los 400 metros el ritmo ideal sería hacerlo entre 1’48 y 1’54.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 7 | 10k | Descanso | 3x3K (R2’) | 11k | Descanso | 12x500m | 12k |
| Sem 8 | 9k | Descanso | 2x4K (R2′) | 11k | Descanso | 6k controlado | 11k |
| Sem 9 | 6k | Descanso | 5x1K (R1′) | 6k | Descanso | 45′ | COMPETICIÓN 5K |
Llegamos a las 3 últimas semanas y, aunque como dicen por ahí, tenemos todo el entreno hecho, no debemos bajar los brazos y acomodarnos.
Como puedes ver, las semanas 7 y 8 trataremos de mantener el ritmo que traemos de las semanas anteriores. Por otro lado, la última semana serán unas jornadas de más tranquilidad para nuestras piernas, ya que el objetivo es que lleguemos lo más descansados posibles al día D.
Las series, poco más que decir. Vamos a continuar llevando el mismo ritmo que traíamos del bloque 2. Y el 12x500m del primer sábado de este bloque, incrementaremos ligeramente nuestra velocidad con respecto a los primeros que hicimos en el bloque número 1 y los haremos dentro del intervalo 2’00 – 2’05.
Y por mi parte nada más. Simplemente me gustaría desearte suerte y espero que este plan de entrenamiento de 5K para bajar de 25 minutos te haya servido. También espero que disfrutes de él tanto como lo he hecho yo escribiéndolo.
