Plan de entrenamiento 10Km en 40 minutos

Una de las barreras con la que los corredores se suele encontrar en 10 kilómetros, es con la de los famosos 40 minutos. Bajar o no de esa marca, puede suponer un punto de inflexión en la carrera deportiva de un atleta.

En esta entrada, queremos proporcionarte consejos y un plan de entrenamiento que te ayude a conseguir ese registro que tanto tiempo llevas esperando conseguir.

Consejos previos

Antes de empezar con el plan de entrenamiento para hacer 10 kilómetros en 10.000 m quiero dejar clara una cosa. En Veryimportantrunner no vamos a garantizarte nada. Los consejos y planes de entrenamientos que veas en esta página, están diseñados en base a una experiencia que hemos ido labrando durante años y años de correr carreras. Aquí te daremos unas pautas, pero la marca no va a llegar sin esfuerzo y sacrificio. Y eso dependerá, única y exclusivamente, de ti.

Verás. Bajar de 40 minutos en 10k no es sencillo. Hay muchos corredores que finalizan su carrera deportiva, y no lo han conseguido, así que por el mero hecho de estar leyendo estas líneas, te doy la enhorabuena.


No me quiero enrollar más. Así que vamos a empezar, en primer lugar, con los consejos básicos.
entrenamiento bajar 40 minutos 10k

Cuida tu alimentación

No todo es entrenar y correr. El entrenamiento también viene de la mano de la alimentación. Comer bien es fundamental cuando afrontamos un reto como es el de conseguir bajar de 40 minutos en 10km.

Para muchos corredores este punto puede ser un sacrificio enorme, pero es, diría, necesario. Los entrenamientos serán, en muchas ocasiones, exigentes y no hay mejor manera que recuperar bien en base a una buena alimentación post entrenamiento.

Durante estas 12 semanas que dura el plan de entrenamiento, te aconsejo que consumas más verduras, pescados, proteínas, fruta,... Bueno, qué te voy a contar, lo que solemos decir comer bien.

Realiza tus entrenamientos con cabeza

Mira. Salgo a correr 6 veces por semana. En verano menos, porque hace mucho calor y me apetece mucho más una tarde de piscina. En cualquier caso, siempre que salgo (siempre es siempre), veo a corredores entrenar como si estuvieran compitiendo.

Posiblemente, estos runners, no saben que no están haciendo ningún bien a su cuerpo, ya que para competir están las denominadas competiciones y para entrenar están los entrenamientos.

Los días de rodaje, tómatelos para acumular kilómetros. Los días que tendremos que exigirnos a tope, serán los días de series. Ahí es cuando tendremos que llegar a tope de energía y con ganas de comernos el mundo en cada zancada.

Estira siempre después de entrenar

No son pocos los corredores que omiten este paso. Ya sea porque son vagos o porque no les apetece perder tiempo realizando estiramientos, lo cierto es que es una tarea que debe estar en el checklist de todos los runners después de entrenar.

La vuelta a la normalidad es necesaria para que al día siguiente, nuestros músculos estén preparados para un nuevo día de entrenamiento.

Si no quieres tener sustos en forma de lesiones que interrumpan tus entrenos durante un tiempo, estira siempre después de entrenar. Perderás 10 minutos, pero puedes ahorrar meses. Y dinero del fisioterapeuta.

No estrenes calzado ni ropa el día del 10k

Uno de los errores más frecuentes que cometemos los corredores cuando nos ponemos en una línea de salida (da igual la distancia), es la de estrenar calzado. Pensamos que la nueva zapatilla que compramos el sábado en el corte inglés, tiene pilas y nos hará volar sobre el asfalto.

Siento decirte, querido corredor, que esto no funciona así. Las zapatillas de correr al igual que el resto, vienen sin alas y el único combustible que las hará moverse serán nuestros músculos.

Al igual sucede, ojo, con la ropa. Ponerte una camiseta o unos pantalones nuevos el día de la carrera no hará otra cosa que restar, aumentando las opciones de ocasionarte molestas rozaduras que te impidan realizar la marca que queremos. Recuerda que tu foco debe estar orientado a bajar de 40 minutos en 10km. Nada más.

Compite dos veces durante el plan de entrenamiento

Mi entrenador solía decirme: No hay mejor entrenamiento que una mala competición. ¡Y qué razón tenía! Cuando nos presentamos con un dorsal en la línea de salida de una carrera, damos lo mejor de nosotros mismos. Nos enfrentamos a nuestros miedos. Nos encontramos con el asfalto que nos puede catapultar a la gloria.

Durante el plan de entrenamiento de 40 minutos en 10 kilómetros, vamos a competir hasta en dos ocasiones. Es lo ideal, y así lo vamos a hacer. Será durante la semana 4 y 8, coincidiendo con el cambio de bloque que realizaremos en estas semanas.
Plan entrenamiento 40 minutos en 10.000 metros

Plan de entrenamiento 40 minutos en 10 kilómetros de 12 semanas

Ahora que ya hemos dejado claro una serie de conceptos que siempre viene bien recordar (por muy de sentido común que parezca), vamos a pasar a elaborar nuestro plan de entrenamiento. Como te he contado anteriormente, este se compondrá de tres bloques de 4 semanas, finalizando cada bloque con una competición.

Por supuesto, doy por hecho, que tienes una base aeróbica y que este plan no lo empiezas desde cero.

Bueno... empecemos con él.

Bloque 1

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 112kDescanso2x4K (R2’)13kDescanso3K1/3K2/3K314k
Sem 212kDescanso8x1K (R1'30'')13kDescanso1K/2K/3K/1K (R1'30'')14k
Sem 312kDescanso3x3K (R2')13kDescanso7k controlado14k
Sem 49kDescanso6x1K (R1')8kDescanso50'Competición 5k
En este primer bloque, la idea es asentar las bases de entrenamiento para que podamos asimilar bien el resto de semanas en las que se divide el plan de entrenamiento.

Para ello, vamos a acumular kilómetros hasta que lleguemos a un total de 65 - 75 km aproximadamente. Cabe destacar que los días de series, debemos realizar un calentamiento previo (4-5 km) y una vuelta a la normalidad (2km). En cuanto a los ritmos en este primer bloque, vamos a tratar de "meter" las series cortas (menos de 3k) en un intervalo de 3'45'' - 3'55'' y las largas (mayores de 3k) entre 3'55'' y 4'05''. Es conveniente que no tengamos prisa en estas 4 primeras semanas. Ya vendrá el momento de apretar los ritmos y poder ajustarnos a medida que vaya avanzando nuestro periodo de entrenos.

Como habrás podido ver, la última semana, bajaremos los kilómetros acumulados para que podamos llegar frescos al domingo donde tendremos nuestra primera competición de 5 km.

Bloque 2

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 510kDescanso6k controlado12kDescanso3K1/3K2/3K314k
Sem 613kDescanso8x1K (R1')13kDescanso1K/2K/3K/2K/1K (R1'30'')15k
Sem 713kDescanso2x4K (R2')14kDescanso12 x 500m15k
Sem 810kDescanso6x1K (R1')8kDescanso50'Competición 5k
El bloque 2 de cada plan de entrenamiento es posiblemente el más importante de todos. Entramos en semanas de acumulación de kilómetros y donde las series apretaremos ligeramente para afrontar nuestro objetivo con garantías.

Como puedes ver la semana 5, trataremos de recuperar la competición de 5k que hemos hecho en la última semana del primer bloque. A partir de entonces, entraremos en una dinámica de acumulación de más km y donde el ritmo de las series lo incrementaremos en unos 5 segundos segundos con respecto al primer bloque. Como puedes ver, tenemos unas series de 500 metros donde trataremos de meter estas en ritmos de 1'40'' - 1'45'' aproximadamente.

En estas semanas centrales acumularemos entre 70 y 80 kilómetros, siendo, por tanto, donde más carga en cuanto a volumen, tendremos en nuestro plan de entrenamiento. 

Bloque 3

LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 910kDescanso6x1K (R1')12kDescanso3K1/3K2/3K314k
Sem 1013kDescanso4x2K (R1'30'')13kDescanso3x3K (R2')15k
Sem 1112kDescanso8k controlados14kDescanso2x4K (R2')12k
Sem 128kDescanso6x1K (R1')6kDescanso50'COMPETICIÓN 10K
Por fin, llegamos a la última semana, donde ya tendremos el trabajo, como se suele decir en el argot running, hecho. Sin embargo, no tenemos que caer en la tentación de relajarnos. Son las semanas decisivas y tenemos que seguir el trabajo realizado en los dos meses anteriores.

Durante las semanas 9, 10 y 11, mantendremos el ritmo de series que hemos establecido en el segundo bloque del plan de entrenamiento sub40 en 10k. El volumen, como puedes ver durante estas semanas, apenas varía.

Como puedes ver, la semana 12, bajaremos nuestra carga con el objetivo de llegar en plenas condiciones a nuestro objetivo: 40 minutos en 10.000.
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