Una media maratón en 1 hora 20 minutos son palabras mayores. Así lo tenemos que afrontar. Y el mero hecho de intentarlo, ya merece todo el reconocimiento de nuestra parte.
Si estás aquí es porque te has ganado esa mención y estás buscando un plan de entrenamiento para bajar de 1h20 en media maratón. Seguro que has echado cuentas y sabrás que el ritmo objetivo es de 3’48. Es decir, pasar el 10.000 en 38 minutos y el 5.000 en 19′.
No es una tarea fácil pero en esta entrada te daremos los pasos a seguir para que puedas conseguir tu objetivo.
No me gustaría empezar sin avisarte que en este plan pasarás momentos buenos y momentos malos. Ya que estás considerando hacer una marca excelente, sabrás que esto es así. Aquí no hay trucos de magia ni pociones (y si las hay, huye de ellas) para conseguir bajar de hora y veinte en media maratón. La única manera de hacerlo es el trabajo duro y ser constantes con nuestro entrenamiento.
Así pues, dejando claro esto, vamos allá.
Tal y como te he comentado anteriormente, deberemos marcar un ritmo de 3’48 durante nuestro viaje por los 21.097 metros que nos separará de nuestro objetivo el día de la media maratón.
El hecho de tener una marca en torno a los 17 minutos y 30 segundos en un 5.000, nos permitirá pasar cada parcial con un colchón de 1 minuto y medio de diferencia con respecto a nuestra mejor marca personal en la distancia. Esto hará que nos sintamos realmente cómodos durante, al menos, tres cuartas parte de la carrera.
De igual manera, y en relación con lo anterior, nuestra marca en 10k tiene que oscilar los 36 minutos. La idea va a ser doblar el día de la media maratón, por lo que pasaremos el ecuador de la media maratón (10.500m) ligeramente por debajo de los 40 minutos. Es decir, estaremos llevando un ritmo de unos 10 o 12 segundos más lentos con respecto a nuestra MMP en 10.000 m.
Entrenar está bien, pero dejarse la piel en cada entrenamiento es uno de los errores más comunes cometidos por los corredores.
Si ves a un corredor que te pasa en un rodaje, déjale marchar. No trates de ajustar tu ritmo con intención de ver quien la tiene más grande. Aquí no se trata de eso. Puede que ese runner esté realizando cambios de ritmos o que simplemente le guste rodar más rápido que tú.
El día de las series, haz tu entrenamiento a los ritmos marcados. No trates de querer ir más rápido (ni por supuesto, más lento). La velocidad que se marca en los días de series tiene que ser respetada. Para algo están puestos, ¿no crees?
La alimentación es uno de los factores que más tenemos que cuidar a la hora de preparar una media maratón. Y más una marca como la de 1h20′ que queremos atacar con este plan de entrenamiento.
Llegar fino a una carrera es importante. Lo sabrás, porque seguro que has llegado a líneas de salida con unos kilos de más, y cuesta mover más las piernas que de costumbre.
Posiblemente estés pensando en acudir (si no has ido ya) a un especialista en nutrición. Puede ser una buena idea si no sabes muy bien que comer, y nos puede ayudar mucho a la hora de elegir nuestros alimentos en la dieta. Sin embargo, una vez que cojas el hábito de comer saludable, no necesitarás nadie que te diga como comer. Es tajante esta frase. Pero es así.
Seguro que sabes que lo que nos dará el ritmo de competición son las propias competiciones. Es así. No hay mejor manera que levantarnos un domingo para atarnos las zapatillas y dar lo mejor de nosotros en una carrera.
En este plan de entrenamiento, vamos a incluir dos carreras para que podamos llegar con chispa a la línea de salida de la media. Trataremos de hacerlas en la semana 4 y 8, de tal manera que podamos llegar descansados al medio maratón. Serán un 5.000 y un 10.000. Por este orden.
Estas pruebas no tienen que ser más que meros test. Salga bien o salga mal, lo cierto es que no debemos guiarnos por la euforia o desanimo que nos dejen, en caso de que salga mal. Mi entrenador siempre dice que el mejor entrenamiento es una mala competición. Y cuánta razón tiene…
Nunca estrenes zapatillas el día de una competición. Seguro que lo has oído decir a cientos de corredores, pero la realidad es que muchas veces estos consejos pasan desapercibido.
Lo ideal es que pruebes las zapatillas con las que vamos a competir durante las series y posteriormente en las competiciones que haremos durante el periodo de entrenamiento (5k y 10k). Así, iremos acomodando la horma de la zapatilla a nuestro pie evitando posibles rozaduras o ampollas, tan comunes en las zapatillas mixtas o voladoras.
El periodo de entrenamiento será de 12 semanas, las cuales estarán divididas en tres bloques diferenciados cada uno de ellos de 4 semanas.
Tener un rodaje previo sería ideal, de forma que no empecemos desde cero nuestro plan. Si eres un corredor, como debes serlo en estos ritmos, con cierta experiencia, no deberías tener problemas en este punto.
Vamos allá.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 1 | 15k | 16k | 2x4K (R3’) | 16k | Descanso | 3K1/3K2/3K3 | 18k |
| Sem 2 | 15k | 16k | 8x1K (R1’30) | 16k | Descanso | 1K/2K/3K/2K/1K (R1’30) | 18k |
| Sem 3 | 15k | 17k | 4x2K (R2′) | 17k | Descanso | 2x5K (R3′) | 19k |
| Sem 4 | 12k | 13k | 6x1K (R1’30) | 11k | Descanso | 50′ | Competición 5k |
En este primer bloque del plan de entrenamiento para bajar de 1h20 en media maratón, vamos a empezar a acumular kilómetros. La idea es que en estas primeras semanas, nuestro kilometraje acumulado ascienda hasta unos 90 – 95 km.
Los días de series (miércoles y sábados) incluye tanto carreras de calentamiento (30′) como de enfriamiento (10′) a un ritmo suave y trotón.
Con respecto a los ritmos en las series, trata de meter las series cortas (por debajo de 3k) entre 3’20 – 3’30 y las series más largas entre 3’35 – 3’45.
Como puedes ver la cuarta semana, bajaremos drásticamente los km semanales, con el objetivo de llegar frescos a la competición del domingo.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 5 | 16k | 17k | 2x4K (R2’) | 17k | Descanso | 4K1/4K2/4K3 | 19k |
| Sem 6 | 16k | 17k | 8x1K (R1′) | 17k | Descanso | 1K/2K/4K/2K/1K (R1′) | 20k |
| Sem 7 | 16k | 17k | 4x3K (R2′) | 17k | Descanso | 2x6K (R3′) | 20k |
| Sem 8 | 12k | 14k | 6x1K (R1’30) | 12k | Descanso | 50′ | Competición 10k |
El segundo bloque de este plan de media maratón vamos a dar proyección a las semanas previas que tan buen trabajo hemos realizado en el bloque 1.
La idea será la de aumentar ligeramente los kilómetros semanales para poder llegar hasta los 100 km y además aumentar el ritmo en 5 segundos de nuestras series. De manera que podamos hacer las series cortas en torno a 3’15 y 3’25 y las series más largas entre 3’30 y 3’40.
La octava semana, dado que vamos a competir el domingo, bajaremos el número de km.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 9 | 16k | 17k | 3x3K (R2’) | 17k | Descanso | 10x1K (R1′) | 20k |
| Sem 10 | 16k | 17k | 4K1/4K2/4K3 | 17k | Descanso | 1K/2K/3K/2K/1K (R1′) | 20k |
| Sem 11 | 16k | 17k | 4x3K (R2′) | 17k | Descanso | 8K controlados | 16k |
| Sem 12 | 10k | 12k | 6x1K (R1’30) | 8k | Descanso | 45′ | MEDIA MARATÓN |
Por fin llegamos al último bloque donde daremos continuidad al entrenamiento realizado en los anteriores bloques. Las semanas 9,10 y 11, serán de suma importancia, por lo que tendremos que proseguir con el plan establecido. Sin embargo, la última semana podremos bajar un poco el ritmo de nuestros entrenamientos con el objetivo de descansar lo máximo posible para llegar frescos a la línea de salida en la media maratón.
En cuanto a los ritmos, deberemos seguir con los establecidos en el segundo bloque durante las semanas 9, 10 y 11. Mientras tanto, la última semana, el miércoles, si es importante que bajemos el ritmo, llegando incluso a realizarlos al ritmo de competición (3’48).
¡Mucha suerte!
