Una marca como 2h45′ no es ninguna broma. A diferencia de otro tiempo objetivo, este registro requiere un determinado nivel previo para que podamos afrontar con éxito los entrenamientos que nos lleven hasta esta marca.
Antes de nada, quiero que sepas que no existen fórmulas mágicas y que atacar la barrera de las 3 horas en maratón requiere cierta disciplina y constancia. A pesar de que existen cientos de factores que pueden influir en nuestra preparación, lo cierto es que la alimentación y el descanso se antojan fundamentales. Más bien diría, imprescindibles.
Si te estás planteando atacar esta marca, debes tener ciertas cosas en consideración, que a buen seguro ya las has planteado.
Bajar de 2h45′ minutos en maratón significa correr por debajo de 4’/km durante todo el recorrido. Esto significa que tenemos que sentirnos cómodos a estos ritmos. ¿Has escuchado alguna vez lo de que tienes que ir hablando hasta el km 35? Pues es cierto. Y a partir de ahí a rezar un rosario y a esperar que no llegue el tío del mazo.
Al igual que sucede con la marca de 10 km, la de media maratón debe ser un indicativo para afrontar con garantías nuestro objetivo de bajar de 2h45′ en maratón.
Si estás en estos tiempos seguro que ya lo sabes, pero por si acaso te lo digo. Hacer una media en 1h17′ supone recorrer los 21,097 km a un ritmo de 3’40 – 3’43.
Siempre se habla de que hay que acudir a la distancia del mítico Filípides con un colchón de unos 30 segundos nuestro ritmo de 10.000 y 20 segundos el ritmo de media. Sin embargo, esto es extrapolable y a medida que tu nivel es mayor, estos niveles se acotan cada vez más.
Un punto que tenemos que tener en cuenta antes de empezar a preparar los entrenamientos, es establecer las carreras donde vamos a poner a prueba nuestro ritmo de competición.
Se habla de que hay que correr un máximo de 4 carreras durante todo este periodo, pero esto es muy personal. Conozco muchos corredores que han acudido a la cita con apenas una media maratón y ha conseguido su objetivo holgadamente. Sin embargo, no es lo más habitual ni lo más recomendable.
Lo ideal en estos casos y a estos ritmos es correr entre 2 y 3 carreras en el periodo de entrenamiento. Esto nos va a permitir sentirnos cómodos a estos ritmos y empezar a coger sensaciones en carrera, lo cuál es un punto a favor muy importante.
¿Cómo dividir estas carreras? Lo ideal sería hacer las siguientes competiciones:
– 10.000 a falta de 10 semanas: Nos va a poner (como suele decirse en el argot runner) en nuestro sitio.
– Media maratón a falta de 6 semanas: Esta es la prueba clave. Una buena marca aquí, puede darnos un nivel de confianza extra increíble.
– 10.000 a falta de 2 semanas: Esta es una carrera a la que, personalmente, le tengo mucho miedo. Te cuento: el resultado en este 10k puede determinar nuestro estado psicológico de cara al maratón. Si sale bien, será un subidón motivacional difícilmente comparable. Sin embargo, si sale mal, o no sale como esperamos, puede afectar (sin tiempo de recuperación) negativamente a nuestra mente de cara a la línea de salida de la gran cita. Por ello, te recomiendo, que si te ha salido bien la media o estás con molestias (muy típicas a estas alturas de entrenamiento) te plantees seriamente si hacer esta carrera o no.
Los excesos se pagan. Y en temas de nutrición cuando queremos atacar una marca tan exigente como las 2h45′ más aún. No te hablo de acudir directamente a un nutricionista deportivo que te lleve la dieta (o sí, depende de tu bolsillo), pero aplica el sentido común.
¿A qué me refiero con sentido común? Pues al más común de los sentidos. Elimina todo tipo de fritos de tu dieta, dulces, de la comida rápida ni hablo, bebidas con gas, alcohol (sí, también las cervezas post entrenos…), azúcar en el café,… Y trata de incluir todo tipo de verduras, frutas, cocina a la plancha, al vapor,…
Referirme al más común de los sentidos, es simplemente hacer mención a ese diablillo que nos aparece en el hombro y que nos hace conocedores de si realmente hemos comido bien o mal. Cada uno de nosotros sabemos qué tipo de comida es sana o no. Y lo mejor de todo, es que cuidarnos está al alcance de nuestra mano.
¿Cómo? ¿A falta de 3 meses ya tengo que saber qué modelo voy a llevar puesto? Sí. Lo tienes que saber. Pero no por el hecho de ir como un ‘dandy’, sino por llevar todo muy bien preparado.
Lo ideal es que las tiradas largas del domingo (se suelen hacer este día por aquello de tener más tiempo), las hagas con tu traje de gala que te vas a poner el día de la maratón. Es un error muy típico (más de lo que nos pensamos) estrenar ropa el día D, lo que puede llevar a rozaduras, lesiones,… bueno qué te voy a contar, seguro que ya has pasado por esto.
Y por supuesto, las zapatillas con kilómetros. Lo ideal es que lleguen con unos 300 km’s. De esta manera nos vamos a asegurar que no llegan nuevas (lesiones) ni desgastadas (más lesiones).
¿Cuántas veces hemos perdido un entrenamiento por motivos de trabajo? Seguro que muchos. Y no será el último. Pero tenemos que saber una cosa (es muy importante ser consciente de esto): el cuerpo no entiende de strava, ni de garmin,… sólo entiende de constancia.
¿Qué quiero decir con esto? Que un día perdido no debe suponer ningún problema para nuestra preparación. Hacer una semana 100 km en lugar de 120 km, puede ser en muchos casos beneficioso para nuestro descanso.
No te obsesiones si has perdido un día de entrenamiento. No pasa nada. Seguramente haya sido por fuerza mayor, por lo que bastante tendrás ya como para obsesionarte con un simple entrenamiento.
Es otro de los puntos donde suele fallar muchos corredores, especialmente aquellos que tienen poca experiencia en maratón. Sin embargo, si estás entrenando con el objetivo de bajar de 2h45′, no será tu caso.
El tema es que cualquier detalle, por muy pequeño que sea, puede echar por tierra nuestra preparación y todas las ilusiones que teníamos de poder conseguir nuestro objetivo. Por lo que es muy importante cuidarlos.
No llegues al día de la carrera sin probar los geles que vas a utilizar. Lo ideal es que cada vez que salgas a hacer la tirada larga, los pruebes a mitad de rodaje. Si vas a llevar gel de cafeína para la parte final de la carrera, también permítete el lujo de probarlo. Esto lo puedes hacer en un rodaje normal.
La vaselina es otro de los factores que tenemos que llevarlos preparados de casa. A pesar de ser un elemento con menos protagonismo, no deja de ser una variable que entrará en juego el día del maratón. Tenerla de tu parte no sumará, pero lo importante es que no restará.
Agua. Cuidado con esto. Beber es importante, tanto en el día a día como en carrera. Los días muy calurosos pueden jugar en nuestra contra. Ya que no podemos controlar la meteorología que hará en carrera, llevemos los deberes hechos de casa aprendiendo a beber en carrera. Para ello, llévate a tus rodajes una botella de plástico y cada 5 kilómetros tómate un sorbito en carrera.
Este plan está ideado para acumular kilómetros. Muchos kilómetros. Creo que es la base para el maratón.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 1 | 20k | 19k | 3x4K (R3’) | 19k | Descanso | 4K1/4K2/4K3 | 25k |
| Sem 2 | 19k | 19k | 10K Controlado | 19k | Descanso | 1K/2K/4K/2K/1K (R2′) | 26k |
| Sem 3 | 18k | 19k | 10x1K (R2′) | 17k | Descanso | 50′ | Competición 10k |
| Sem 4 | 19k | 19k | 5x2K (R2′) | 19k | Descanso | 2x6K (R3′) | 27k |
En este primer bloque de nuestro entrenamiento para bajar de 2h45′ vamos a empezar a meter volumen de kilómetros. El kilometraje semanal deberá oscilar en torno a los 110 km y los 120 km. Es importante que no nos pasemos, ya que aún queda mucho, y es fundamental empezar con tranquilidad.
En cuanto a las series, las haremos miércoles y sábados. Siempre es bueno meter un par de días de recuperación entre series. Los ritmos a los que haremos estas series, tenemos que adaptarlos a nuestro estado de forma actual, pero recomendamos hacer las series largas (por encima de los 3K), en torno a 3’30’ – 3’45 y las series cortas (por debajo de 2K) entre 3’30 y 3’15. Estamos empezando y la base es fundamental en este primer bloque.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 5 | 20k | 20k | 3x4K (R3’) | 20k | Descanso | 12K controlado | 28k |
| Sem 6 | 20k | 21k | 10x1K (R1′) | 20k | Descanso | 8K + 6K | 30K |
| Sem 7 | 20k | 20k | 4K1/4K2/4K3 | 20k | Descanso | 60′ | Competición Media Maratón |
| Sem 8 | 16k | 21k | 6x2K (R2′) | 20k | Descanso | 10K Controlado | 30k |
Llegamos a las semanas, posiblemente, más importantes de todo el plan. Todas suman, pero estas centrales son las que más confianza nos deben dar para nuestro objetivo final. Hacer un buen entrenamiento aquí va a darte mucha confianza para el maratón.
Tratamos de buscar más volumen de kilómetros, llegando incluso a los 130 kilómetros semanales, el máximo al que llegaremos para atacar el objetivo.
Los ritmos que tenemos que trabajar los días de series, tenemos que aumentarlos, de tal manera que las series largas (mayores de 3K), las hagamos entre 3’20 y 3’30 y las más rápidas (menores de 2K), las hagamos entre 3’05 y 3’15.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 9 | 20k | 20k | 3x4K (R3’) | 20k | Descanso | 4K1/4K2/4K3 | 28k |
| Sem 10 | 20k | 20k | 10x1K (R1′) | 19k | Descanso | 60′ | Competición 10K |
| Sem 11 | 16k | 17k | 5x2K | 17k | Descanso | 10K controlado | 22K |
| Sem 12 | 12k | 10k | 6x1K (R1′) | 6k | Descanso | 6k | MARATÓN |
Las últimas semanas no deben suponer un respiro en nuestra preparación. A pesar de tener mucho camino recorrido, tenemos que mantener la intensidad y, aunque bajaremos mucho los kilómetros semanales, tenemos que tener claro que estamos ante el momento de la verdad.
La semana 9 y 10 debe ser una prolongación de lo que venimos arrastrando del bloque 2 y, una vez terminemos la competición del 10 k, deberemos bajar la intensidad de los rodajes, buscando recuperar el cuerpo de posibles molestias que tengamos en este punto y dándole un respiro.
Creo que nada más… Ahora como decía aquel: Que la suerte te acompañe.
