Lograr bajar de 20 minutos en 5k son palabras mayores. Un reto tan sólo al alcance de los corredores más experimentados.
No es una marca sencilla que podamos conseguir sin un duro entrenamiento. Muestra de ello son los pocos corredores que consiguen bajar esta marca en una carrera de 5 kilómetros. ¿No te lo crees? Te invito a que vayas a ver la clasificación de un 5k cualquiera y observes el número de atletas que consiguen bajar de 20′.
Antes de empezar con este plan de entrenamiento quiero darte una serie de consejos que, a pesar de parecer triviales, lo cierto es que no debemos dejar pasarlos por alto.
No me gustaría entrar en detalle con la tabla de entrenos sin antes darte una serie de consejos que seguro que te sirven. A pesar de ser lógicos, no viene mal recordarlos. Personalmente, he llegado a ponerlos en la nevera de la cocina con imán. Ya sabes, por eso de que no se me olviden.
También quiero que entiendas, que aquí no te voy a vender una fórmula mágica con la que sin esfuerzo vas a alcanzar tu objetivo del sub20 en 5 km. Este plan está dirigido a corredores que se sacrifican día a día y que son constantes en los días de rodajes y series. Ese es el secreto del éxito, el trabajo diario. No hay más.
Dejado esto claro, pasemos a enunciar los consejos que debemos tener claros antes de empezar con el plan de entrenamiento de 5k sub20 minutos.
Afrontar un reto deportivo como el que tenemos en mente nos va a obligar a sacar lo mejor de nosotros. En todos los ámbitos de nuestra vida. No será ajeno a ti la típica frase estás muy fino. Y seguro que te gusta. Claro, al igual que a todos.
Pero no sólo se trata de estar delgado. Se trata de tener fuerza en nuestros músculos para poder sacar lo mejor que llevamos dentro desde el pistoletazo de salida hasta la línea de meta.
Puedes ir a un nutricionista deportivo si así lo deseas, pero también puedes tratar de comer sano. Todos sabemos cuando comemos sano y cuando comemos mal. Fritos, grasas saturadas, dulce, alcohol, bebidas refrescantes… son sólo ejemplos de alimentos que debemos evitar consumir ya que no nos aporta nada beneficioso para nuestro cuerpo.
Bueno, quizás la cerveza de después de entrenar (y sólo una) puede venir bien. Pero si es sin alcohol, mucho mejor.
Son muchos los días que salgo a entrenar. En concreto, suelo descansar un día a la semana, los viernes. Y uno de los errores más frecuentes que veo en los runners (tanto principiantes como más avanzados) es el de entrenar a tope. Parece que nos gusta llegar a casa con la lengua fuera, con la cabeza entre las piernas y las rodillas en el suelo.
Sinceramente, es algo que no me entra en la mente. Los rodajes son para acumular kilómetros, mientras que las series son para coger chispa. Con esfuerzo, sí, pero sin volvernos locos dejándonos la vida en cada uno de nuestros entrenamientos.
Un pequeño truco que me aconsejaron nada más empezar a correr es el de poder ir charlando con un amigo mientras voy rodando. Dicen que es como realmente realizamos ejercicio aeróbico. ¡Y qué razón tienen! Si me permites un consejo, haz los rodajes así. Notarás la diferencia en cuestión de días.
Llevar nuevamente a la calma nuestros músculos una vez hemos terminado de entrenar, debería ser como tomar café después de comer. Sí, ya sé que hay mucha gente que no le gusta el café, pero al igual hay mucha gente que no le gusta estirar.
Sin embargo, estirar ha sido siempre el mejor arma que tenemos para olvidar las lesiones deportivas motivadas por la sobrecarga de kilómetros.
Y con respecto a qué rutina seguir… no son pocas las que podemos encontrar por YouTube si hacemos una simple búsqueda. Además, te prometo que son gratis.
Especialmente es interesante descansar durante las últimas semanas de entrenamiento. Sin embargo, si puedes hacerlo durante todo el periodo de entrenamiento mejor que mejor. Me refiero con descansar a dormir una buena cantidad de horas (al menos 8).
Esto nos va a garantizar llegar frescos a la carrera donde trataremos de batir nuestra marca. No subestimes la distancia de 5 kilómetros ya que puede hacerse una carrera muy larga.
Ahora que ya hemos visto algunos consejos básicos antes de afrontar nuestro plan de entrenamiento de 5 kilómetros en 20 minutos, pasemos a la chicha de la situación.
El plan va a consistir en 3 bloques de 3 semanas cada uno, donde buscaremos incorporar en las 3 primeras una serie de kilómetros que nos permitan afrontar con garantías el segundo y tercer bloque, donde aumentaremos ligeramente nuestro ritmo en las series para ganar chispa de cara a la carrera.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 1 | 10k | Descanso | 2x3K (R2’) | 12k | Descanso | 2K1/2K2/2K3 | 13k |
| Sem 2 | 11k | Descanso | 6x1K (R1’30) | 12k | Descanso | 1K/2K/3K/1K (R1’30) | 13k |
| Sem 3 | 11k | Descanso | 12×500 (R45) | 12k | Descanso | 6k controlado | 13k |
En este primer bloque del plan de entrenamientos para bajar de 20 minutos en un 5K, vamos a empezar a meter un volumen de kilómetros importante que nos permita afrontar con total garantías el resto de semanas.
Como puedes ver, realizaremos las series los miércoles y sábados con el objetivo de tener tiempo suficiente para descansar entre estos días. Es importante que, además de hacer las series indicadas en la tabla, incluyamos un calentamiento y una vuelta a la calma posterior a las series.
El ritmo de estas series tiene que estar entre 3’45 y 3’55. Con respecto al día de los 500 (tercer miércoles de este plan) el ritmo objetivo sería en torno a 1’40 y 1’45.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 4 | 11k | Descanso | 6x1K (R2’) | 13k | Descanso | 2K1/3K2/3K3 | 14k |
| Sem 5 | 11k | Descanso | 16x400m (R45) | 13k | Descanso | 6k controlado | 14k |
| Sem 6 | 11k | Descanso | 4x2K (R2′) | 13k | Descanso | 6x1K (R2’) | 14k |
Llegamos al segundo bloque. El temido segundo bloque por todos los atletas que se enfrentan a un plan de 3 ciclos. Será donde más kilómetros acumularemos y aumentaremos el ritmo de las series ligeramente que nos garantice esa chispa necesaria para afrontar el 5K.
Como puedes ver, hemos incorporado series de 400 metros en la quinta semana. Es importante que descansemos el día previo ya que será un entreno largo con 16 repeticiones.
En cuanto a los rodajes, ya sabes. Trata de hacerlos en modo trotón, que nos vamos a pegar una buena paliza los días de series. Los ritmos de éstas, deben estar entre 3’35 y 3’45. Del mismo modo, el día de 400m los vamos a meter entre 1’18 y 1’23.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 7 | 12k | Descanso | 3x3K (R2’) | 13k | Descanso | 12x500m | 14k |
| Sem 8 | 10k | Descanso | 2x4K (R2′) | 11k | Descanso | 6k controlado | 12k |
| Sem 9 | 8k | Descanso | 5x1K (R1′) | 6k | Descanso | 50′ | COMPETICIÓN 5K |
El tercer bloque y, por ende, el último, tendremos que hacer el esfuerzo de poder rematar todos los esfuerzos que hemos realizado hasta ahora en nuestro plan de entrenamiento de 5km para hacer sub20′.
La tónica de esta última semana es la misma que en los anteriores bloques, salvo que la última semana y, como es lógico, descenderemos el número de kilómetros para llegar bien al domingo.
Con respecto al ritmo de las series, vamos a mantener lo que hemos hecho en el segundo bloque. Con respecto a los 500, si vamos a incrementar ligeramente el ritmo con respecto al primer bloque y vamos a hacerlos en el intervalo de 1’38 – 1’42.
Y por mi parte nada más. Simplemente desearte toda la suerte del mundo para que puedas conseguir este reto u objetivo deportivo de bajar de 20 minutos en 5K con esta plan de entrenos.
