¿Qué es el VO2 Max y cómo mejorarlo?

noviembre 10, 2021

Escrito por: José Carlos Barroso

El VO2 Max es una medida de la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio. También se denomina consumo máximo de oxígeno o capacidad aeróbica máxima. Las pruebas que miden el Vo2 Max se consideran el estándar de oro para medir la aptitud cardiovascular.

Incluso si no eres un atleta, mejorar tu Vo2 máximo puede mejorar potencialmente tu salud general. Los niveles bajos de aptitud cardiovascular se correlacionan con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Aumentar tus niveles generales de aptitud cardiovascular se asocia con beneficios tales como:

  • Aumento de la vida útil
  • Mejor calidad de vida
  • Reducción del riesgo de infarto
  • Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer
  • Mejora del estado de ánimo
  • Mejor sueño

En este artículo, vamos a ver cómo puedes mejorar tu Vo2 máximo. También te proporcionaremos consejos útiles para aumentar tu VO2 max de manera eficiente.

Consejos para mejorar tu VO2 Max

Puedes aumentar tu Vo2 máx de dos maneras: Aumentando la sangre que puede bombear tu corazón y mejorando el porcentaje de oxígeno que absorben tus sistema muscular. Sigue estos consejos y notarás la mejora en ambos factores.

Haz ejercicio a alta intensidad

Puedes entrenar tu Vo2 máx. de forma más eficiente trabajando a una intensidad alta. Muchos entrenadores de corredores recomiendan entrenar a un 90 o 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Trabajar cerca de tu frecuencia cardíaca máxima ayuda a fortalecer los músculos de tu corazón y a aumentar el volumen de sangre que puede bombear con cada latido. Puedes aproximar tu frecuencia cardíaca máxima restando tu edad a 220.
Consejos para mejorar tu VO2 Max

Entrena en intervalos

Varios estudios constatan que el entrenamiento a intervalos produce mejoras del Vo2 máx ligeramente superiores a las del ejercicio aeróbico continuo. El entrenamiento a intervalos se basa en alternar cortos periodos de alta intensidad con períodos de descanso.

Combinar el entrenamiento a intervalos y el continuo

Incorporar tanto el entrenamiento continuo como el de intervalos en tu programa de entrenamiento puede ser más eficaz que realizar sólo uno de los dos. Hay estudios que afirman que se aumenta el VO2 max con un programa de entrenamiento a intervalos de sesiones de bicicleta estática a máxima intensidad durante 5 minutos, con intervalos de descanso de 2 minutos.

Sigue desafiándote a ti mismo

Cuando quieres iniciar el aumento de tu Vo2 máx, cualquier tipo de entrenamiento de resistencia tendrá seguramnte un efecto positivo. A medida que estés más entrenado, las ganancias serán más lentas y tendrás que entrenar a un nivel más alto para seguir mejorando.

Puedes hacer que tu entrenamiento sea más duro aumentando la frecuencia con la que te ejercitas, la duración del entrenamiento o la velocidad a la que te mueves durante el ejercicio.

Encuentra tus tiempos de 5000 y 10000 metros

Si eres corredor, puede resultarte útil saber a qué velocidad puedes correr 5 kilómetros y 10 kilómetros. El ritmo al que puedes correr estas dos distancias se correlaciona aproximadamente con el ritmo al que necesitas correr para alcanzar entre el 90 y el 95 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima.

Aprende a encontrar tu potencia umbral funcional (FTP)

Si eres ciclista, puede resultarte útil encontrar tu potencia de umbral funcional (FTP). Tu FTP se define como la mayor cantidad de potencia que puedes mantener durante una hora. Puedes utilizarlo para determinar la intensidad con la que debes trabajar cuando intentes mejorar tu Vo2 máximo.
potencia umbral funcional

Conclusión

Ahora ya sabes qué es el VO2 Max y cómo puedes mejorarlo, siguiendo estos sencillos consejos que te hemos dado podrás mejorar tus valores y en definitiva tu salud.
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