¿Cómo fortalecer los cuádriceps de los corredores?

enero 25, 2021

Escrito por: José Carlos Barroso
Una cosa que puedes hacer para mejorar tu rendimiento en la carrera y reducir el riesgo de lesiones es el entrenamiento de fuerza. En este sentido, uno de los grupos de músculos que requiere especial atención es el cuádriceps.

La función principal de estos músculos en la carrera es apoyar el cuerpo mientras aterrizas en esa pierna específica, así como impulsarte hacia adelante en cada nueva zancada y/o paso que das.

En este post vas a tener recopilados los mejores ejercicios de cuádriceps, los más efectivos y aquellos que debes hacer en el gimnasio para que tu carrera mejore todo lo posible.
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¿Qué son los músculos del cuádriceps?

Se trata de unos músculos situados en la parte frontal del muslo a ambos lados de las piernas, justo por encima de las rodillas, los cuádriceps son uno de los grupos de músculos más grandes y fuertes del cuerpo.

Los cuádriceps son un grupo de cuatro (de ahí el término "cuádriceps"), músculos más pequeños que forman el músculo de la parte delantera del muslo.

Estos incluyen:
  • Vastus Medialis: O los músculos de la lágrima, que se encuentran en la parte interior de la pierna por la rodilla.
  • Vastus Lateralis: se encuentra en la parte exterior de la pierna superior.
  • Recto Fémur: el músculo encargado de la flexión de la cadera, situado en la mitad del muslo.
  • Vastus Intermedius: situado entre el vastum lateralis y el vastus medialis en la parte delantera de la pierna superior.
La función principal de los músculos cuádruples es doblar y enderezar o extender la rodilla, algo fundamental para los corredores o runners.

Hay muchos beneficios de los ejercicios de fortalecimiento del cuádruple para los corredores. De hecho, estos son algunos de los beneficios que obtendrás al trabajar en el aumento de la fuerza y la musculatura en el cuádriceps:

Mejorar la velocidad

Los cuádriceps fuertes mejoran la velocidad general, aumentan la capacidad de subir cuestas con pendiente con facilidad y aumentan la potencia de empuje, tanto en el campo de juego como fuera de él.

Protege tu cuerpo contra las lesiones

Las investigaciones han relacionado a los cuadriciclos débiles y estrechos con una gran cantidad de lesiones por correr.
Por ejemplo, se ha descubierto que los cuádriceps débiles a menudo causan lesiones en las rodillas de los corredores, técnicamente, no son capaces de sostener y estabilizar la rodilla durante el movimiento de correr.

Se necesitan cuádriceps fuertes para estabilizar la rótula, la rótula, y mantenerla en línea recta después del impacto.
Al fortalecer este músculo, reducirás el riesgo de lesiones y aumentará la potencia de tus piernas.

No sólo eso, según varias investigaciones, los cuádriceps fuertes actúan como amortiguadores, lo que protege las rodillas contra las lesiones comunes por uso excesivo.
Fortalecer cuadriceps running

Mejoran la resistencia

¿Sufres de la terrible condición de "pierna muerta"? Entonces el problema podría ser los cuádriceps débiles, ya que juegan un papel muy importante para mantener tus piernas fuertes.

Para correr largas distancias

Independientemente de tus objetivos de fitness o de cara al running, ya sea correr un 5K más rápido, convertirse en un maratonista más fuerte o construir unos impresionantes y esculpidos músculos de la parte inferior del cuerpo, el fortalecimiento de sus cuádriceps es vital.

En otras palabras, si no tienes cuádriceps activos y fuertes, no puedes hacer maratones.

Pautas de entrenamiento para trabajar los cuádriceps

Empieza despacio

Como con cualquier otro tipo de ejercicio, empieza el entrenamiento de los cuádriceps despacio y con cuidado.
A medida que te fortalezcas, desafíate a ti mismo agregando más peso, haciendo más series de cada ejercicio, o ambos.

Realiza un calentamiento adecuado

Comienza cada sesión de entrenamiento cuádruple con un calentamiento dinámico completo que consiste en 5 minutos de jogging lento - o correr en el lugar - seguido por otros 5 minutos de hacer movimientos dinámicos como pulgares peores, sentadillas, arremetidas y rodillas altas.

Encuentra la combinación adecuada

Puedes meter algunos de estos ejercicios para los cuádriceps descritos a continuación a una rutina de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo que realice una o dos veces por semana.

Para obtener resultados máximos, realice aproximadamente de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, apuntando a dos o tres series en total.

Incide en la importancia de tener la técnica adecuada

La técnica es el rey, así que mantén una buena postura en todo momento, recuerda que en el entrenamiento, la calidad siempre está por encima de la cantidad. Nunca intentes realizar un mayor número de repeticiones sin prestar atención a la técnica.

Ten en cuenta que a medida que hagas tu entrenamiento más duro, realizarás menos repeticiones pero seguirás ganando fuerza.

No olvides tus isquiotibiales

También necesitas fortalecer los tendones de la corva junto con los cuádriceps. De lo contrario, sólo exacerbarás los desequilibrios musculares si trabajas exclusivamente en un grupo de músculos mientras descuidas el otro.

Como corredor, tus cuádriceps pueden ser ya más fuertes debido al movimiento de la carrera. Por eso los corredores son más propensos a tener tendones más débiles que los cuádriceps. Se recomienda el levantamiento de piernas rígidas y los círculos en las piernas para entrenar los tendones de la corva. Por eso la fuerza y la movilidad del cuádriceps es crucial para todas las formas de actividad física, como caminar, correr, montar en bicicleta, saltar, ponerse en cuclillas, etc.
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Mejores ejercicios para fortalecer los cuádriceps

Estos ejercicios son los mejores porque trabajan los cuádriceps desde muchos ángulos diferentes, apuntando al frente, a los lados y a la parte superior de estos cruciales músculos de la carrera.

1. Sentadillas

Dependiendo de tu nivel de condición física actual y tus objetivos de entrenamiento, puedes realizar la sentadilla usando nada más que tsu peso corporal o también puede usar mancuernas o una barra para más desafío.

Las sentadillas y sus otras variaciones ponen mucho énfasis en los cuádriceps, así como en mejorar la fuerza, la resistencia y la movilidad de la parte inferior del cuerpo.

Las sentadillas son algunos de los mejores ejercicios orientados a los corredores que hay.

2. Sentadillas con una sola pierna

Esta es una versión más avanzada de una sentadilla, y requiere una mayor cantidad de fuerza, movilidad y flexibilidad, así que mejor que tengas cuidado con esta.

Los “pistols” son un ejercicio súper desafiante, así que por favor siéntete libre de optar por la variación de pistol asistido con una correa TRX o apoyándote en una silla, un poste, o una pared, para mantener el equilibrio.

3. Ejercicio de cuádruple extensión de piernas

Realiza la versión más fácil sin necesidad de una máquina sentándote en una mesa o silla más alta y sujetando un peso entre tus pies para mayor resistencia.

4. Saltos con peso: pliometría

Además de la postura en cuclillas, los saltos con peso son unos de los mejores ejercicios de fuerza en el cuádriceps para corredores.

Además, son dinámicos y se dirigen a la mayoría de los músculos pliométricos de la parte inferior del cuerpo, especialmente al músculo recto femoral.
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