Fartlek: Qué es y por qué deberías hacerlo

febrero 2, 2021

Escrito por: José Carlos Barroso
La palabra "fartlek" es un término sueco que significa "juego de velocidad". Es una sesión de running que combina velocidad y resistencia. El principio del entrenamiento de fartlek es permitir que el cuerpo se adapte a varias velocidades, condicionando el cuerpo para ser más rápido en la distancia más larga.

Es importante no correr siempre a la misma velocidad o distancia, ya que el cuerpo se adaptará rápidamente a ello, acomodándose a la sesión, y no progresará. El fartlek se ha hecho muy popular.

Para mejorar la velocidad y la resistencia hay que variar la velocidad y estar preparado para salir de la zona de confort.
Las sesiones de fartlek no sólo tienen efectos beneficiosos para la condición física del cuerpo, sino que también entrenan la mente para que se vuelva más fuerte, fortaleciendo la fuerza de voluntad y permitiendo así que el corredor siga corriendo y no se rinda tan fácilmente.

Cuando corremos suele haber algunas ocasiones en las que la mente nos puede sobrepasar y decirnos que paremos.
Cuantos más entrenamientos realicemos que incorporen esta variación de velocidad, más fuertes y resistentes seremos a abandonar mentalmente a mitad de carrera. El cuerpo suele ser capaz de ir mucho más tiempo y más rápido de lo que la mente le hace creer.

¿Cómo se hace un entrenamiento de fartlek?

Cuando se realiza una sesión de entrenamiento de fartlek, se corre durante un tiempo o una distancia determinada y dentro de ese bloque no se para ni se descansa. Por ejemplo, si realizas una sesión de fartlek de 30 minutos, planificarás cuántos minutos de esa sesión serán a un ritmo más rápido y cuántos minutos serán a un ritmo más lento. A continuación, repetirías esto durante los 30 minutos y sólo alterarías tu velocidad dentro del tiempo.

Si quieres mejorar tu velocidad, debes aumentar la velocidad de los segmentos más lentos de tu carrera ligeramente con el tiempo para que se acerquen a la velocidad de los segmentos más rápidos.

Para mejorar el aspecto de la resistencia de la sesión de fartlek, simplemente reduce los segmentos más cortos y de recuperación. Si quieres mejorar tanto la velocidad como la resistencia, puedes combinar ambos aspectos en la sesión de fartlek.

Los beneficios del entrenamiento de fartlek:
  • Es una gran prueba de fuerza y resistencia.
  • Mejora la velocidad y la táctica de carrera.
  • Mejora el juego de la mente sobre la materia.
  • Mejora la capacidad de acelerar en las carreras y de adelantar a un competidor cuando está cansado, o de reducir el tiempo de llegada.
  • Es ideal para entrar en la mentalidad de la carrera, ya que una sesión de fartlek imita los aumentos de velocidad que se pueden producir en una carrera, por ejemplo, para adelantar a otros corredores, esprintar hacia la línea de meta o llegar al punto de control a tiempo.
¿Cómo se hace un entrenamiento de fartlek?
La incorporación de estos aumentos de velocidad ayuda a los corredores a calibrar y aprender cuánto pueden exigir a su cuerpo en segmentos más cortos y, al mismo tiempo, a mantener una reserva de energía física y mental suficiente para recorrer toda la distancia y completar una carrera.

Hay mucha flexibilidad en el entrenamiento, por ejemplo, una sesión de alta intensidad en la que se lleva el cuerpo a sus límites o una sesión de baja intensidad si se está haciendo la transición para una carrera o se está volviendo a correr después de una lesión.

Una sesión de fartlek puede realizarse solo, con otro corredor o en grupo

No es necesario que la carrera tenga una estructura fija. De hecho, para tu primera carrera rápida, puedes elegir un objetivo que esté a sólo 100 metros de distancia y correr hacia él a toda velocidad.

Luego, para la siguiente carrera, verás algo que esté a 800 metros y darás una zancada hacia él a tu ritmo de carrera de 5K.

Si quieres añadir un elemento inesperado al entrenamiento de fartlek, corre con un amigo y turnaros para elegir una vez cada uno cuándo toca siguiente tramo rápido.
Entrenamiento de fartlek

Ejemplo de entrenamiento de fartlek

El siguiente, podría ser un buen ejemplo bien estructurado de lo que tiene que ser una sesión de Fartlek:

  • 10 minutos de calentamiento

Repite 3 veces:

  • Zancada fuerte durante 30 segundos
  • Trote de 90 segundos.

Repite con disminuciones de 15 segundos en el trote de recuperación

  • Por ejemplo, 30-90, 30-75, 30-60, 30-45, 30-30, 30-15 y 30-15-30

10 minutos de enfriamiento

Bueno, en este contenido has podido ver cómo el entrenamiento de fartlek consiste en variar la intensidad o la velocidad de la carrera para mejorar la forma física y la resistencia.

El entrenamiento de fartlek consiste en variar la intensidad o la velocidad de la carrera para mejorar la forma física y la resistencia. Puede ser divertido y ofrece mucha más variedad en comparación con la monotonía de una sesión de running a una velocidad constante.

Es una buena forma de entrenar los tres sistemas energéticos y también diferentes tipos de fibras musculares debido a las grandes variaciones de intensidad. El fartlek ayuda a entrenar el cuerpo para que reaccione a los cambios de intensidad, lo que puede ser muy importante en algunos deportes explosivos, especialmente en los de equipo como el hockey, el rugby o el fútbol.

Puede realizar el entrenamiento de fartlek en el interior o en el exterior. Si entrenas en una máquina cardiovascular, como una cinta de correr, la selección del programa "aleatorio" simulará en cierto modo el entrenamiento de fartlek, pero también puedes cambiar el ritmo y la inclinación manualmente a lo largo de la carrera en función de cómo te sientas.

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