Cuando se realiza una sesión de entrenamiento de fartlek, se corre durante un tiempo o una distancia determinada y dentro de ese bloque no se para ni se descansa. Por ejemplo, si realizas una sesión de fartlek de 30 minutos, planificarás cuántos minutos de esa sesión serán a un ritmo más rápido y cuántos minutos serán a un ritmo más lento. A continuación, repetirías esto durante los 30 minutos y sólo alterarías tu velocidad dentro del tiempo.
Si quieres mejorar tu velocidad, debes aumentar la velocidad de los segmentos más lentos de tu carrera ligeramente con el tiempo para que se acerquen a la velocidad de los segmentos más rápidos.
Para mejorar el aspecto de la resistencia de la sesión de fartlek, simplemente reduce los segmentos más cortos y de recuperación. Si quieres mejorar tanto la velocidad como la resistencia, puedes combinar ambos aspectos en la sesión de fartlek.
Los beneficios del entrenamiento de fartlek:
La incorporación de estos aumentos de velocidad ayuda a los corredores a calibrar y aprender cuánto pueden exigir a su cuerpo en segmentos más cortos y, al mismo tiempo, a mantener una reserva de energía física y mental suficiente para recorrer toda la distancia y completar una carrera.
Hay mucha flexibilidad en el entrenamiento, por ejemplo, una sesión de alta intensidad en la que se lleva el cuerpo a sus límites o una sesión de baja intensidad si se está haciendo la transición para una carrera o se está volviendo a correr después de una lesión.
No es necesario que la carrera tenga una estructura fija. De hecho, para tu primera carrera rápida, puedes elegir un objetivo que esté a sólo 100 metros de distancia y correr hacia él a toda velocidad.
Luego, para la siguiente carrera, verás algo que esté a 800 metros y darás una zancada hacia él a tu ritmo de carrera de 5K.
Si quieres añadir un elemento inesperado al entrenamiento de fartlek, corre con un amigo y turnaros para elegir una vez cada uno cuándo toca siguiente tramo rápido.
El siguiente, podría ser un buen ejemplo bien estructurado de lo que tiene que ser una sesión de Fartlek:
- 10 minutos de calentamiento
Repite 3 veces:
- Zancada fuerte durante 30 segundos
- Trote de 90 segundos.
Repite con disminuciones de 15 segundos en el trote de recuperación
- Por ejemplo, 30-90, 30-75, 30-60, 30-45, 30-30, 30-15 y 30-15-30
10 minutos de enfriamiento
Bueno, en este contenido has podido ver cómo el entrenamiento de fartlek consiste en variar la intensidad o la velocidad de la carrera para mejorar la forma física y la resistencia.
El entrenamiento de fartlek consiste en variar la intensidad o la velocidad de la carrera para mejorar la forma física y la resistencia. Puede ser divertido y ofrece mucha más variedad en comparación con la monotonía de una sesión de running a una velocidad constante.
Es una buena forma de entrenar los tres sistemas energéticos y también diferentes tipos de fibras musculares debido a las grandes variaciones de intensidad. El fartlek ayuda a entrenar el cuerpo para que reaccione a los cambios de intensidad, lo que puede ser muy importante en algunos deportes explosivos, especialmente en los de equipo como el hockey, el rugby o el fútbol.
Puede realizar el entrenamiento de fartlek en el interior o en el exterior. Si entrenas en una máquina cardiovascular, como una cinta de correr, la selección del programa "aleatorio" simulará en cierto modo el entrenamiento de fartlek, pero también puedes cambiar el ritmo y la inclinación manualmente a lo largo de la carrera en función de cómo te sientas.
