Correr una media maratón en menos de 1 hora y media es, sin duda, uno de los objetivos principales que todo runner se propone conseguir en su vida atlética. Se trata de un registro que marca un antes y un después en la carrera deportiva de un corredor, dado que podemos establecer este tiempo como la frontera entre sentirse un corredor popular y un corredor con marcas sorprendentes.
Posiblemente, si estás en esta web, es porque estás buscando qué plan de entrenamiento seguir para poder bajar de 1h30′.
Si has echado cuentas, sabrás que este tipo de marcas, requiere que vayamos durante los 21,097 km que tiene la media maratón a un ritmo medio de 4’15. Por lo que nuestra marca en 10.000m debería ser en torno a los 40 minutos para que vayamos con un colchón de tiempo que a buen seguro necesitaremos durante la carrera.
Como seguro que has leído en cientos de pancartas (especialmente en los países extranjeros): No pain, no glory es una expresión que simboliza el sacrificio por conseguir algo. Imagino que sabes cuál es su significado, pero en caso contrario, te lo digo: Sin dolor, no hay gloria.
No seré yo quien te diga que este plan de entrenamiento para bajar de hora y media será duro, ni tan siquiera qué tipo de sacrificio te exigirá. Pero lo que si te puedo decir, es que va a requerir de un esfuerzo que tan sólo tú puedes ofrecer. El resto, serán letras que quedarán impregnadas en este artículo.
Una vez dejado claro esto, vamos a ver qué tipo de cosas tenemos que tener en cuenta antes de empezar el plan de media maratón para bajar de 1 hora y media.
Si hay algo que tenemos que tener en cuenta antes de iniciarnos en una aventura como esta, es que tenemos que haber finalizado bastantes carreras de menor distancia que la media maratón.
Los 5k debe ser la primera distancia a la que tenemos que enfrentarnos en nuestra carrera deportiva. Se trata de una prueba que podremos finalizar con suma facilidad y que encontraremos a pares en el calendario de carreras populares.
Con respecto a nuestro objetivo, tendrás que tener una marca en 5 kilómetros que debería oscilar los 19 minutos. Es decir, nuestro ritmo debería ser de unos 3’50.
Al igual que sucede con los 5k, también tenemos que tener una referencia con respecto a los 10 kilómetros. Como ya sabrás, es la distancia que reina todos los fines de semana en el calendario nacional de pruebas atléticas, por lo que no tendrás ningún problema en encontrar una que se adapte a tus preferencias cerca de casa.
El registro que tenemos que tener en este caso, es de unos 40 minutos, lo que supone ir a un ritmo aproximado de 4 minutos el kilómetro. Se trata de un registro muy marcado por el atleta popular y a buen seguro, si estás leyendo estas líneas, estarás muy cerca de conseguir bajar de los ansiados 40′.
Entrenar bien es más sencillo de lo que parece, pero que en muchas ocasiones llegamos a complicarnos porque creemos que darlo todo durante los entrenamientos, es la mejor manera de entrenar.
Es mucho más sencillo. Un buen entrenamiento nos debe permitir estar al día siguiente en plenas condiciones de realizar un nuevo entrenamiento y volver a tachar, así, un nuevo día en nuestro plan.
Esto no se trata de dar todo un día, sino que consiste en ir paso a paso. Sin prisa, pero sin pausa. La constancia será clave a la hora de poder conseguir nuestros objetivos. Al igual que sucede con la vida, el atletismo requiere de disciplina y sacrificio diario.
Otra de las cosas que tenemos que tener presente durante el periodo de entrenos, es el hecho de no improvisar carreras de un día para otro. Nada del clásico:
Pepe, mañana hay un 10k en el pueblo de al lado. Vamos.
Nada de eso.
Vamos a llevar una organización perfecta del número de carreras que vamos a disputar durante nuestro plan.
Verás, la mayoría de runners este tipo de planificación no la hace. Ya sea por no estar correctamente informado, ya sea porque la marca no es el objetivo final. Pero si tu reto es hacer 1h30′ en media maratón, es necesario. Por ello, vamos a utilizar el calendario de pruebas deportivas, y vamos a trabajar en organizar las pruebas en las que estaremos en la línea de salida.
Lo ideal es que hagamos un 5k y un 10k durante las 12 semanas que va a durar el plan. Además, estas competiciones deberán estar espaciadas como unas 4 semanas entre ellas, de forma que sería perfecto que tuviéramos una carrera de 5 kilómetros la semana 4 y una carrera de 10k la semana 8.
Seguro que has oído la expresión eres lo que comes. Es así. Y de igual manera sucede en el running. Comer de una manera saludable, nos dará muchas opciones de conseguir nuestro ansiado reto de conseguir bajar de la hora y media en media maratón.
No se trata de ir a un nutricionista (que también). Se trata de comer bien. No creo que a estas alturas no seas conscientes si has comido bien o no. Esto es mucho más sencillo. Se trata de sentido común.
Lo ideal es hacer una dieta mediterránea donde abunde la fruta, la verdura, las proteínas, las grasas saludables,… Es sentido común.
Si necesitas la ayuda de un especialista, siempre es una muy buena opción para empezar a tomar hábitos sanos.
Este es uno de los consejos que más me gusta dar siempre antes de enfrentarnos a una carrera importante para nosotros. ¿El motivo? Porque sigo viendo como cientos (no uno ni dos,…) de runners siguen estrenando calzado el día de una carrera que llevan mucho tiempo entrenando. Es uno de los errores más comunes que veo. Y veo muchos.
Vamos a ver. Durante el periodo de entrenamiento, tenemos que tener el tiempo suficiente como para que podamos estrenar nuestras zapatillas y ver cómo nos sientan. Olvídate de la sensación de que el día de la carrera te las vas a poner y vas a volar. No. Esto no funciona así. Ni va a funcionar nunca.
Los domingos suele ser un buen día para ir probándolas. Será cuando haremos nuestra tirada más larga y cuando podremos examinar qué tal nos queda y como funciona la zapatilla en nuestro pie.
El periodo en el que vamos a llevar nuestro plan de entrenamiento para bajar de 1h30 en media maratón es de un total de 12 semanas, que se dividirán en 3 bloques.
Obviamente, doy por hecho que no empezamos de cero y que tenemos un rodaje deportivo antes de meses e incluso años.
Empecemos.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 1 | 13k | 14k | 2x4K (R2’) | 14k | Descanso | 3K1/3K2/3K3 | 15k |
| Sem 2 | 13k | 14k | 8x1K (R1’30) | 14k | Descanso | 1K/2K/3K/2K/1K (R1’30) | 15k |
| Sem 3 | 14k | 14k | 4x2K (R2′) | 15k | Descanso | 2x5K (R3′) | 16k |
| Sem 4 | 11k | 12k | 6x1K (R1’30) | 10k | Descanso | 50′ | Competición 5k |
En el primer bloque de este plan de entrenamiento sub1h30 en media maratón, vamos a tratar de coger una rutina que consistirá en incluir un cierto volumen de kilómetros que nos permita afrontar bien el resto de semanas de la preparación.
El número de kilómetros semanales en este primer bloque debe rondar los 80 – 90 km, de tal manera que nuestro cuerpo empiece a sentir que tiene un reto por delante.
Con respecto al ritmo de las series que haremos los miércoles y sábados, trataremos de hacerlas en torno a los 3’40 – 3’50 las series más cortas (por debajo de 3k) y de 3’55 – 4’00 las series más largas (por encima de los 3k)
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 5 | 12k | 14k | 2x4K (R2’) | 15k | Descanso | 4K1/4K2/4K3 | 16k |
| Sem 6 | 14k | 15k | 8x1K (R1’30) | 15k | Descanso | 1K/2K/4K/2K/1K (R1′) | 17k |
| Sem 7 | 14k | 15k | 4x3K (R2′) | 16k | Descanso | 2x6K (R3′) | 18k |
| Sem 8 | 11k | 10k | 6x1K (R1’30) | 10k | Descanso | 50′ | Competición 10k |
El segundo bloque de nuestro plan de media maratón 1h30 consistirá en aumentar poco a poco nuestro kilometraje. Tras venir de un 5k en la cuarta semana, tendremos un punto de partida que nos vendrá muy bien de cara al reto que nos viene por delante.
El número de kilómetros en este bloque deberá ascender hasta los 90 – 95 km semanales, estableciendo así una base aeróbica que nos vendrá genial el día de la carrera.
Al igual que sucede con la carga de km’s, también aumentaremos el ritmo de nuestras series ligeramente. En este caso realizaremos las series cortas (inferiores a 3k) a unos ritmos que oscile entre 3’35 – 3’45 y las series más largas a unos ritmos de entre 3’50 y 4’00.
Como habrás podido comprobar la octava semana, tendremos una nueva competición, por lo que es importante descansar bien. He bajado el número de km para que puedas lograrlo sin mucho esfuerzo.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 9 | 12k | 15k | 3x3K (R2’) | 16k | Descanso | 10x1K (R1′) | 18k |
| Sem 10 | 14k | 15k | 4K1/4K2/4K3 | 15k | Descanso | 1K/2K/3K/2K/1K (R1′) | 19k |
| Sem 11 | 12k | 13k | 4x3K (R2′) | 13k | Descanso | 8K controlados | 15k |
| Sem 12 | 10k | 12k | 6x1K (R1’30) | 8k | Descanso | 45′ | MEDIA MARATÓN |
Llegamos al último bloque, y como se suele decir en el argot runner: tenemos el trabajo hecho. Sin embargo, esto no significa que podamos relajarnos y dejar de trabajar. Hemos establecido las bases, hemos entrenado bien, pero aún queda lo más importante: rematar nuestro entreno para llegar en las mejores condiciones a la línea de salida de la media maratón.
Como puedes ver en el plan de entrenamiento, las dos primeras semanas de este bloque, daremos continuidad a lo que venimos haciendo durante las semanas previas, de manera que apenas disminuiremos el número de kilómetros semanales, sino que lo mantendremos. Las semanas 11 y 12, trataremos de dar descanso a nuestro cuerpo rebajando el kilometraje en nuestras piernas.
Al igual que sucede con los km’s, el ritmo de las series se mantendrá (igual que en el bloque 2) durante todas las semanas excepto la última, donde relajaremos el ritmo de los miles el miércoles para llegar frescos al domingo.
¡Mucha suerte!
