Plan de entrenamiento de maratón para bajar de 3h

junio 11, 2020
Escrito por: José Carlos Barroso
La mítica barrera de las 3 horas en maratón. Seguramente el tiempo que mucho corredor tiene como objetivo en su trayectoria deportiva. Posiblemente el tiempo que marque un antes y un después.

Debes saber amigo corredor, que el mero hecho de intentarlo, ya es un triunfo. Sé que suena a tópico y que estas palabras no valen de nada si no hay una marca detrás. No te preocupes. Con este plan de entrenamiento puedes conseguir tu objetivo. Sin embargo, y como ya sabrás, no hay pócimas secretas. Todo dependerá del trabajo y de diferentes detalles que nos acompañarán en el viaje. Pero tengo una noticia buena que darte. Sobre todo, depende de ti.

¿Qué tengo que tener en cuenta antes de empezar el plan?

Tal y como he subrayado anteriormente, bajar de 3 horas en maratón es uno de los retos que muchos runners se imponen desde que empiezan a dar su primera zancada.

Si estás leyendo estas líneas, entiendo que es porque eres un corredor que ya tendrá cierto recorrido en el running. No te voy a engañar, por lo que te voy a dejar algunas consideraciones que tenemos que tener en cuenta a la hora de atacar la mítica barrera.

Debes tener una marca en 10.000 cercana a los 38 minutos

Sé que es otra de las barreras que tenemos todos los corredores en mente. Es la marca que permite correr la San Silvestre Internacional. O al menos lo permitía. Con tanto cambio en el reglamento, uno ya se pierde.

Lo cierto es que como sabrás, durante el maratón tu ritmo medio tiene que ser de 4'15''. Esto significa que tenemos que sentirnos cómodos durante cada paso que demos en carrera hasta, aproximadamente, el km 35, que es donde está el señor del mazo. Esquivarle o no, dependerá de tu entrenamiento.

Siempre se habla (o al menos siempre he escuchado) que tu ritmo de 10k debe ser 30'' más rápido que tu ritmo de maratón. Esto, obviamente, no siempre es verdad y depende de varios factores, pero si es cierto que nos puede dar una ligera idea de como estamos preparados para atacar la barrera de las 3 horas. Por lo que, si nuestra marca de 10 kilómetros se acerca mucho a los 38 minutos, quiere decir que hemos sido capaces de cruzar la línea de meta con un ritmo de 3'48'' - 3'50'', lo que convierte nuestro objetivo en una realidad.
Plan entrenamiento sub3h maraton

Y tu marca de media maratón en 1h25'

Como siempre en esto del running, esto que te voy a contar es una teoría. Pero era lo que siempre me decía mi entrenador.

- Tu marca en maratón se aproximará a lo que tengas en media maratón x 2 + 10'

La verdad es que pocas veces se equivocaba. Bueno, quizás un par de ellas, donde, por unos motivos o por otros que no vienen al caso, me tuve que retirar en mitad de carrera.

La idea que te estoy proponiendo con este plan de entrenamiento para bajar de 3 h en maratón, es la de doblar la primera media y la segunda, de manera que nuestro ritmo no decaiga. Dicen por ahí, los más listos de la clase, que es imposible. Sin embargo, no lo es. Es más, es como debemos correr. Incluso si puede ser correr en negativo mejor. Correr en negativo significa, lo que te imaginas. Es hacer más rápida la segunda media que la primera.

Conseguir correr en negativo requiere que estemos preparados. Y lo ideal sería que pudiéramos tener nuestra marca de media maratón establecida en torno a 1h25'. Lo que significa correr en ritmos entre 4' - 4'05''.

Ten en mente las carreras que vas a hacer en el entrenamiento

Tenemos que dejar de improvisar. Durante el entrenamiento para conseguir hacer sub 3 horas en maratón, no podemos dejar cosas al azar. Debemos planificar las carreras que vamos a hacer.

Lo ideal sería lo siguiente, aunque como siempre esto puede verse alterado por algún tema personal.

- Un 10K en la tercera semana de entrenamiento: Podemos considerar esta prueba como un test inicial. Y debe considerarse como tal. Nada de obsesionarse con el tiempo conseguido. Las mejoras, llegarán.

- Una media maratón en mitad del plan: A pesar de quedar mucho para el gran día, esta carrera es una cita clave que tenemos que hacer para comprobar nuestro nivel.

- Un 10.000 previo al maratón. Esta carrera, personalmente, la tengo mucho respeto y en muchas ocasiones no la hago. Se trata de una prueba que, en el caso de salir bien nos dará un chute de energía increíble. Sin embargo, si por algún motivo sale mal, nos puede condenar psicológicamente para el maratón. Además, es muy frecuente llegar a estas alturas de plan con alguna molestia que se puede agravar al forzar en este 10k. La decisión de correr o no, dependerá de ti. Mi recomendación es que si sientes molestias o te ha salido muy bien la media maratón, no la hagas.

Tu nutrición y el descanso, importan. Mucho

Y vaya si importa. Seguro que has oído hablar aquello que dicen de "no todo es correr". Pues no es un chascarrillo de bar. También debemos aplicar esta frase a nuestra alimentación y a nuestras horas de sueño.

No seré yo quien te diga como hay que comer y dormir. Posiblemente sepa menos que tú en este aspecto. Pero si que te puedo decir lo que me ha funcionado y lo que no. He acudido a maratones haciendo dietas normales, ya sabes, fritos, exceso de grasas, comida basura... bueno qué te voy a contar,... También he acudido a maratones comiendo sano: fruta, mucha verdura, proteínas,... No te voy a contar qué carreras me han salido mejor. Es obvio.

Cuando nos dicen que somos lo que comemos, tienen razón. O al menos yo he podido comprobarlo tras correr comiendo bien o comiendo mal. De igual manera que ocurre con la nutrición, sucede con el descanso. Es importante descansar bien. Durante nuestro plan para bajar de 3h en maratón, vamos a darle mucha caña al cuerpo.

No estrenes cosas nuevas el día de la carrera

Esto parece y suena a obviedad, como tantas cosas que estoy contando. De hecho, todo esto que te estoy contando sobre alimentación, descanso, ritmos de carrera, son obvias, pero muchas veces estamos ciegos ante la realidad.

Tener preparado el traje de gala que vamos a llevar en el maratón, nos va a permitir evitar muchos problemas en carrera. Rozaduras, pezones llenos de sangre, ampollas,... son algunos ejemplos que podemos sufrir si nos da por estrenar ropa o zapatillas el día de la maratón. Recuerda que esto no es una boda.

¿Cuándo vamos a probar nuestra indumentaria? Lo puedes hacer en cada rodaje diario. Durante los 3 meses de preparación, tendrás muchos rodajes. Aunque siempre hay un día ideal. Los domingos. El día de ir a misa. Esto es porque será cuando hagamos el rodaje largo, y cuando de verdad podemos ver si nos sentimos cómodos la ropa que vamos a llevar el día D.

No estrenes cosas nuevas el día de la carrera

Esto parece y suena a obviedad, como tantas cosas que estoy contando. De hecho, todo esto que te estoy contando sobre alimentación, descanso, ritmos de carrera, son obvias, pero muchas veces estamos ciegos ante la realidad.

Tener preparado el traje de gala que vamos a llevar en el maratón, nos va a permitir evitar muchos problemas en carrera. Rozaduras, pezones llenos de sangre, ampollas,... son algunos ejemplos que podemos sufrir si nos da por estrenar ropa o zapatillas el día de la maratón. Recuerda que esto no es una boda.

¿Cuándo vamos a probar nuestra indumentaria? Lo puedes hacer en cada rodaje diario. Durante los 3 meses de preparación, tendrás muchos rodajes. Aunque siempre hay un día ideal. Los domingos. El día de ir a misa. Esto es porque será cuando hagamos el rodaje largo, y cuando de verdad podemos ver si nos sentimos cómodos la ropa que vamos a llevar el día D.
Plan de entrenamiento para bajar de 3 horas en maratón

La fuerza de los pequeños detalles

Los pequeños detalles son los que, en muchas ocasiones, van a determinar el resultado de nuestra carrera. Cuidarlos o no, nos llevará muy poco esfuerzo y en vistas de todo lo que hay en juego, merece la pena, sin duda.

¿A qué me refiero con pequeños detalles? A la preparación de los geles, el agua, el desayuno que vamos a hacer el día de la carrera, la vaselina que vamos a utilizar,... Todo esto, tenemos que probarlo. Y como digo. No te supondrá un esfuerzo adicional.

Al igual que sucede con la ropa, es una buena idea probar tanto los geles, como la forma de beber agua en carrera, como qué vamos a desayunar el día del maratón. Dejar las cosas al azar para un día tan importante no es buena idea. Recuerda que la suerte tiene dos destinos: que salga bien y que salga mal.

Plan de entrenamiento de maratón para bajar de 3 horas

Este entrenamiento está pensado para llegar al maratón con un buen volumen de kilómetros. Pienso que para conseguir alcanzar el objetivo, es la base.

La idea será hacer las series Miércoles y Sábado para poder tener un tiempo óptimo de recuperación entre cada sesión.

Bloque 1

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 118k19k3x4K (R3’)18kDescanso4K1/4K2/4K323k
Sem 218k19k10.000 Controlado18kDescanso1K/2K/4K/2K/1K (R2')24k
Sem 317k18k10x1K (R2')16kDescanso45'Competición 10K
Sem 417k19k5x2K (R2')18kDescanso2x6K (R3')26k
En el primer bloque de este plan de maratón para bajar de las 3 horas, vamos con la intención de meter volumen. La idea las primeras semanas, será la de meter entre 90 y 100 kilómetros, con el objetivo de prepararnos para el siguiente bloque donde empezaremos a meter más volumen de km's.

Con respecto a las series, los ritmos deben oscilar en torno a 3'55'' - 4'15'' las series más largas (a partir de 3 kilómetros) y entre 3'45'' - 3'55'' las más cortas (por debajo a 2 km). Puede ser que a primera vista te parezcan algo lentas, pero es mejor pecar de lentos que de rápidos en las primeras series del entrenamiento.

Bloque 2

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 519k19k3x4K (R3’)19kDescanso12K controlado27k
Sem 619k19k10x1K (R1')19kDescanso8K + 6K 28k
Sem 719k17k4K1/4K2/4K316kDescanso55'Competición Media Maratón
Sem 817k19k6x2K (R2')19kDescanso10K Controlado29k
Estas son las semanas decisivas de nuestro plan, donde tendremos un aumento considerable de kilómetros y la prueba que, posiblemente, nos pondrá en nuestro sitio: el medio maratón de la séptima semana.

Con el kilometraje que queremos meter en este ciclo de 4 semanas, la idea es la de irnos hasta los 110 km's acumulados semanalmente.

Los ritmos de las series tendremos que aumentarlos, de manera que las series largas (mayores de 3k) tendremos que meterlas aproximadamente en 3'45'' - 4'05'' y las más rápidas (el resto) en torno a 3'30'' - 3'45''.

Bloque 3

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 918k18k3x4K (R3’)18kDescanso4K1/4K2/4K326k
Sem 1018k18k10x1K (R1')17kDescanso60'Competición 10k
Sem 1116k17k5x2K16kDescanso8K controlado 20k
Sem 1212k10k6x1K (R1')6kDescanso5kMARATÓN
Las últimas semanas son, posiblemente, las más tranquilas. Pero ojo. No nos debemos descuidar demasiado. Es cierto que el entrenamiento lo llevamos por el buen camino, pero no tenemos que relajarnos en exceso, puesto que cada día está más cerca el maratón.

Las series tienen que mantenerse en las recomendadas en el bloque 2 y las dos últimas semanas, tenemos que darnos un respiro.  Además, es el momento de recuperarnos de las posibles molestias que hayamos acumulado durante el plan.

Con respecto a la última semana, trata de descansar todo lo posible. El descanso en este momento, será más importante que entrenar.
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