¿Buscando por toda la web un plan de entrenamiento de 5 Km para bajar de 22 minutos? ¿Lo llevas buscando mucho tiempo y no has sido capaz de encontrarlo? Estás de enhorabuena.
Sin embargo, antes de continuar y entrar de lleno con los entrenos, deberías saber que en este mundillo runner no existen los atajos ni las fórmulas mágicas. Esta tabla está orientada hacia los corredores que tienen constancia en su día a día y que realizan sacrificios con el fin de conseguir un objetivo.
También, quiero darte una serie de consejos que, a pesar de que puedan parecer muy obvios, no viene mal recordarlos. Incluso los puedes apuntar en un post-it y ponerlo al lado del ordenador para que lo tengas a la vista durante toda la jornada.
Mira. Bajar de 22 minutos en 5 kilómetros, no es algo que se pueda conseguir tan fácilmente. ¿No me crees? Te invito a que eches un vistazo a las clasificaciones de cualquier carrera popular de 5k y observes la cantidad de participantes de consiguen bajar de este registro.
Además, si estás aquí, es porque este tiempo supone una barrera o un límite en tu carrera deportiva, por lo que la disciplina se me antoja que será muy necesaria.
Una vez he dejado este punto claro, vamos a ver los consejos que me gustaría darte para conseguir nuestro objetivo de hacer 22 minutos en 5Km.
Tal cual lo lees. Posiblemente una de las patas que tenemos más descuidadas los corredores cuando estamos en un plan de entrenamiento, sea la alimentación.
La descuidamos porque somos guays, y pensamos que todo lo que vamos a ingerir lo vamos a quemar. Hacemos muchos excesos y siempre tenemos la misma excusa: Mañana lo quemo.
Sí, esto está muy bien para engañar a la gente que no sabe de atletismo (tu cuñado por ejemplo), pero el running no funciona así. Ya que estamos ante un reto mayúsculo, tenemos que poner toda la carne en el asador (nunca mejor dicho) para intentar conseguirlo.
Alimentos como los fritos, los dulces, bebidas refrescantes, alcohol,… no aportan nada nutricionalmente al cuerpo y lo único que van a conseguir, es aportar unos kilos de más que nos van a perjudicar a la hora de correr.
Esto me canso de decirlo. Los entrenamientos son simplemente entrenamientos y no llevamos ningún dorsal con chip para registrar nuestro tiempo.
Cada día que salgo a rodar, y no son pocos, me encuentro con runners que están dando todo a cada metro de sus rodajes. Claro, que luego llegan a casa y no son capaces ni de desatarse las zapatillas.
¿Y al día siguiente quién entrena? Pues eso. Que se quedan en casa con unas agujetas de caballo y sin poder bajar las escaleras de su portal.
Como recomendación, me gustaría comentarte que salgas a entrenar para disfrutar. Al fin y al cabo, es lo que nos vamos a llevar. Los rodajes son importantes que los hagamos mientras podemos mantener una conversación con alguien. Luego ya, el día de series, nos tocará apretar los dientes de verdad.
Ya sé que esto no es nada más que un hobbie, pero tenemos que entender que es nuestro cuerpo el que estamos ejercitando y debemos, porque no decirlo, rendirle tributo.
El calentamiento antes de entrenar es fundamental para que nuestros músculos puedan entrar en calor y, de esta manera, disminuir el riesgo de lesiones ante una nueva actividad deportiva. Esto es especialmente importante los días de series (miércoles y sábados)
Por otro lado, los estiramientos después de entrenar son fundamentales. La vuelta a la normalidad de nuestros músculos es importante para que al día siguiente tengamos nuestro mecanismo preparado para salir a correr de nuevo.
Al igual que una buena dieta es importante un buen descanso. Ni que decir tiene que dormir las horas suficientes nos permiten rendir al máximo en nuestro horario de trabajo. Sin embargo, en muchas ocasiones, no lo tenemos lo suficientemente en cuenta.
Lo que te voy a decir es obvio, pero lo ideal es dormir de entre 7 a 8 horas diarias. Esto permitirá a nuestro organismo a resetear todo nuestro cuerpo para afrontar un nuevo día con ilusión y con ganas.
Ahora que ya conocemos los consejos y tips que quería darte de cara a afrontar el plan de entrenamiento de 5km en 22 minutos, pasemos a lo que de verdad importa: la tabla de entrenamientos.
Este plan se va a dividir en 3 bloques. Cada uno de ellos de 3 semanas. Esto supone que vamos a estar con estos entrenamientos durante más de 2 meses por lo que es importante que nos lo tomemos en serio.
Veamos el plan.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 1 | 10k | Descanso | 2x3K (R2’) | 11k | Descanso | 2K1/2K2/2K3 | 13k |
| Sem 2 | 10k | Descanso | 6x1K (R1’30) | 11k | Descanso | 1K/2K/3K/1K (R1’30) | 13k |
| Sem 3 | 10k | Descanso | 10×500 (R45) | 11k | Descanso | 6k controlado | 13k |
En este primer bloque de entrenamientos de 5k en 22 minutos vamos a incorporar una serie de entrenamientos que nos permitan tener una base aeróbica de cara a las siguientes semanas.
El volumen de km’s que vamos a incorporar en estas tres primeras semanas debe ser de entre 50-60 kilómetros. No es un kilometraje alto pero es suficiente para afrontar nuestro objetivo con garantías.
En cuanto a los ritmos de las series (miércoles y sábados) el ritmo debe ser entre 4’25-4’35. Sin embargo, con respecto a los 500 (tercera semana de series cortas), lo ideal es que podamos hacerlo en un ritmo de 1’55 y 2’05.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 4 | 10k | Descanso | 6x1K (R2’) | 11k | Descanso | 2K1/3K2/3K3 | 13k |
| Sem 5 | 10k | Descanso | 16x400m (R45) | 12k | Descanso | 6k controlado | 13k |
| Sem 6 | 10k | Descanso | 4x2K (R2′) | 12k | Descanso | 6x1K (R2’) | 13k |
Posiblemente el segundo bloque sea el más importante de todo el plan de entrenamiento. Estamos en las semanas centrales de nuestro entreno y es momento de continuar acumulando kilómetros y aumentar el ritmo de nuestras series (ligeramente).
Como puedes ver, el entrenamiento sigue el plan que traíamos del primer bloque. Los ritmos los vamos a aumentar ligeramente para que hagamos las series entre 4’20 y 4’30.
Con respecto a las series de 400 de la quinta semana, sería interesante que las hagamos entre 1’28 y 1’32.
| LUNES | MARTES | MIÉRCOLES | JUEVES | VIERNES | SÁBADO | DOMINGO | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sem 7 | 10k | Descanso | 3x3K (R2’) | 11k | Descanso | 12x500m | 13k |
| Sem 8 | 19k | Descanso | 2x4K (R2′) | 10k | Descanso | 6k controlado | 11k |
| Sem 9 | 7k | Descanso | 5x1K (R1′) | 5k | Descanso | 45′ | COMPETICIÓN 5K |
Por fin llegamos al último bloque. Las tres últimas semanas con las que llevamos soñando durante estos dos meses de entrenamientos.
Dado que son las últimas, es importante que tanto la alimentación como el descanso sean el correcto. Hay que llegar frescos a la línea de salida y la única manera de conseguirlo es a través de estos dos factores. Además, depende de nosotros, por lo que no tenemos excusas. La última semana trata de llevar estos dos factores al extremo.
Con respecto a los ritmos, vamos a mantener los que indicamos en el segundo bloque.
Y por mi parte nada más. Espero que el plan de entrenamiento de 22 minutos en 5km que he preparado te sirva y te ayude a conseguir tu reto.
¡Mucha suerte!
