Plan de entrenamiento maratón 3 horas y media

junio 25, 2020
Escrito por: José Carlos Barroso
La marca de 3 horas y media se ha convertido en uno de los objetivos más ambiciosos por aquellos corredores que deciden debutar en maratón. Se trata de un registro que requiere que vayamos durante los 42,195 km a un ritmo aproximado de 5 minutos el kilómetro.

Ya que imagino que estás aquí buscando un plan de entrenamiento para bajar de 3 horas y media, antes de continuar quiero comentarte una cosa. Aquí no hay secretos ni pociones mágicas que nos vayan a garantizar conseguir la marca. Tan sólo el entrenamiento que llevemos a cabo y la alimentación y el descanso que acompañen a este, harán que consigamos la marca objetivo que nos hemos propuesto. Y quien te diga lo contrario, directamente te miente. 

¿Qué tenemos que tener en cuenta antes de empezar el entrenamiento?

No te quiero mentir. Conseguir esta marca va a ser un camino lleno de obstáculos y adversidades. También tendrás tus momentos buenos, y tendremos que saber llevarlos de la mejor forma posible.

Por ello, te voy a comentar una serie de puntos que, posiblemente, ya sepas, pero que creo que son muy importantes de cara a atacar el tiempo objetivo de las 3h30'.

Debes tener una marca en 10.000 en torno a los 44 o 45 minutos

Como ya te he comentado anteriormente, correr un maratón en 3 horas y media requiere que marquemos una media de 5 minutos el kilómetro, por lo que debemos sentirnos cómodos a ese ritmo.

La idea es poder ir "hablando" hasta el kilómetro 35 y a partir de ahí que el señor del mazo no nos venga muy fuerte. 

La marca de medio maratón debe oscilar 1h40

Para llegar con garantías al maratón, lo cierto es que tendremos que haber hecho previamente una media maratón en un tiempo aproximado de 1h40'.

Esta marca nos garantizará que estaremos en disposición de atacar la barrera de las 3h y media en maratón, ya que nuestro ritmo medio sería de 4'45'', lo que supondría llevar de margen 15 segundos.
Plan entrenamiento para bajar de 3 horas y media en maratón

Planifica tus competiciones durante el entrenamiento

La competición son las carreras que nos van a dar esa chispa de carrera de la que los corredores hablamos siempre. Es imprescindible acudir al día del maratón con buenas sensaciones, y esto sólo nos lo van a ofrecer las competiciones que hagamos durante el plan de entrenamiento.

Mucho se habla de cuantas pruebas tenemos que hacer durante el entrenamiento. Hay corredores que prefieren llegar con kilómetros de calidad de más, y otros de menos. Esto, por supuesto, no deja de ser algo muy subjetivo, pero personalmente recomiendo llegar con no más de 3 carreras hechas.

En estos casos, lo aconsejable es competir dos 10.000 y un medio maratón, con el objetivo, ya no de hacer marca personal en ninguna prueba sino de empezar a poner las piernas a punto para el día del maratón.

La planificación de estas carreras deberían ser:

- 10k en la tercera semana del plan: Este es denominado por muchos como el test para ver desde donde partimos e ir ajustando en función del ritmo de esta prueba. A pesar de que posiblemente el resultado diste mucho de nuestro mejor 10.000, es importante hacerlo sin venirnos abajo puesto que marcará la planificación.

- Medio maratón a mitad del plan: Esta es posiblemente la carrera que nos indique nuestro nivel para el maratón. Aunque aún tenemos otras 6 semanas para afinar, lo cierto es que ya habremos alcanzado un nivel que distará muy poco del que ofrezcamos en el maratón. Si hay un momento para morir, que sea en esta carrera.

- 10k a falta de 15 días para el día del maratón: Esta carrera tiene un doble rasero y tenemos que ver si realmente nos compensa competirla. Si sale bien nuestro estado de ánimo y nuestra motivación será imparable de cara a bajar de 3 horas y media en maratón. Pero si por el contrario no sale todo lo bien que hemos planificado, caeremos en un estado del que difícilmente nos recuperaremos de cara al gran día. Personalmente, pienso que si has hecho un buen entrenamiento con una buena marca en medio maratón, esta carrera te la tomes como un entrenamiento. Además, el riesgo de lesionarse al forzar la máquina en este 10.000 crecerá, por lo que tú verás...

La alimentación importa, y mucho

Si te digo que estás fino, ¿no te sientes bien por dentro? ¿no sientes que realmente ha llegado tu momento de atacar la barrera de las 3 horas y media en un maratón? Si me dices que no, me mentirías.

Pero no llevemos todo al lado de lo fino o no que estemos. Vayamos a como estará nuestro cuerpo de alimentado durante los tres meses de preparación que vamos a acudir al maratón.

Como sabrás, somos lo que comemos y el simple hecho de eliminar ciertos alimentos de nuestra dieta puede llegar a influirnos positivamente durante el plan de entrenamiento. Hablo de lo típico: alcohol, fritos, dulces, bollería, comida basura,...

Posiblemente te vaya bien acudir a un dietista para que te "enseñe a comer". Si, así es como mi nutricionista me dijo que iba a hacer conmigo cuando fui por primera vez. Y funcionó, te lo puedo asegurar. Lo cierto es que me enseñó tanto que no volví. No por el hecho de ser mejor o peor, sino por el haber conseguido unos hábitos saludables que aplico cuando creo que es el momento de hacerlo, como en la preparación de una carrera.

Usa la ropa que vas a utilizar durante el maratón

"No estrenes ropa nueva el día de una carrera". ¿Cuántas veces hemos escuchado algo así? Te puedo asegurar que muchas.

Seguro que has visto a muchos corredores llegar con los pezones llenos de sangre a una carrera larga. Esto puede suceder por muchos motivos, de acuerdo, pero estrenar atuendo nuevo el día del maratón puede ser uno de ellos.

Ya sabemos que nuestro resultado en maratón va a depender muy mucho de los pequeños detalles. Por eso tenemos que mimarlos tanto. Cada detalle suma o resta. En este caso, el que la ropa no reste es fundamental.

¿Cuándo es el mejor momento para ponernos nuestro "traje de gala"? Sin duda, durante los rodajes largos del domingo. Es cuando más tiempo vamos a pasar con ellos y puede ser un buena simulación de lo que vamos a sentir el día de la carrera.

Con las zapatillas, ni que decir tiene, tienes que hacer exactamente lo mismo. Nada de estrenar. Que lleguen con un mínimo de 300 kilómetros al día de la carrera.
Plan de entrenamiento sub3h30 en maratón

No recuperes entrenamientos perdidos

Es muy común que durante nuestra fase de entrenamiento tengamos algún día que no podamos salir a correr. No te preocupes. Si no se puede, no se puede. Piensa que esto es simplemente un hobby y que no nos da de comer, por lo que tampoco podemos llevar a nuestro cuerpo a un estado de estrés por haber perdido un entreno.

Un error muy frecuente de los corredores es recuperar el entrenamiento perdido en un día de descanso. Grave error. Los días que se pierden, aprovechamos para descansar, que a nuestro cuerpo le va a venir bien un poco de paz entre tanta guerra que le vamos a dar.

Simula todo lo que vayas a hacer el día del maratón

Una cosa que también debemos darle mucha importancia es el hecho de preparar todo lo que vayamos a hacer el día del maratón para que a nuestro cuerpo no le pille de sorpresa y esté habituado a nuestros hábitos.

Con esto quiero decir que destines un día a la semana a simular la carrera. Lo normal es que sea el domingo, día donde no hay que trabajar y podemos hacerlo sin problema. Esto son algunos de los consejos.

- Levántate a la misma hora y con la misma antelación que lo harás el día del maratón.
- Desayuna exactamente lo mismo y con las mismas cantidades que lo haremos la mañana de la carrera.
- Prepara los geles que vas a tomar. Incluso cuando te los tomes, hazlo a una velocidad similar a la que vas a llevar en el maratón.
- Bebe agua en carrera para acostumbrar al cuerpo a ingerir líquido en movimiento.
- Échate vaselina en las zonas que sean más probables de tener rozaduras...

Como ves, todo esto es de sentido común, pero siempre viene bien que alguien lo recuerde. Te puedo asegurar que es importante tener todo esto presente.

Plan de entrenamiento para bajar de 3 horas y media en maratón de 12 semanas

La idea que vamos a llevar en este plan es la de acumular kilómetros. Hacer 3h30' en maratón nos va a requerir mucho esfuerzo y sacrificio, pero si lo llevamos al pie de la letra, tendremos muchas opciones de conseguir nuestro objetivo.

Bloque 1

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 117kDescanso3x4K (R3’)16kDescanso4K1/4K2/4K322k
Sem 217kDescanso10K Controlado15kDescanso1K/2K/4K/2K/1K (R2')23k
Sem 317kDescanso10x1K (R2')15kDescanso45'Competición 10k
Sem 412k15k5x2K (R2')16kDescanso2x6K (R3')25k
Las primeras semanas del plan tienen que ser tranquilas. La idea es empezar a acumular kilómetros para afrontar las semanas claves del entrenamiento (bloque 2) con una buena base.

El kilometraje semanal debe estar en torno a los 80 o 90 kilómetros e ir aumentándolos progresivamente a medida que pasan las semanas de entrenamiento.

En estas 4 primeras semanas del plan de entrenamiento de maratón para hacer 3 horas y media, los ritmos de las series deben estar en torno a 4'40'' - 5' las series más largas (superiores a 3 kilómetros) y las más cortas tienen que oscilar los 4'25'' - 4'35'' (inferiores a 3 km)

Bloque 2

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 516k16k3x4K (R3’)16kDescanso12K controlado26k
Sem 617k16k10x1K (R1')17kDescanso8K + 6K 28k
Sem 717k15k4K1/4K2/4K315kDescanso50'Competición Media Maratón
Sem 815k17k6x2K (R2')17kDescanso10K Controlado28k
El segundo bloque siempre está considerado como el que nos pone en nuestro sitio. La idea aquí es acumular kilómetros y empezar a elevar nuestro ritmo en las series.

Los kilómetros semanales a los que tenemos que llegar tienen que estar entre 95 y 105 km. Será nuestro pico de volumen que metamos durante el plan.

En cuanto a los ritmos de las series, tendremos que incluir velocidades más altas para que durante la carrera podamos ir tranquilos hasta el kilómetro 35. Las series más largas (superiores a 3 km) deberemos meterlas en torno a 4'30'' y 4'45'' mientras que las más rápidas (menores de 3 km) tendremos que hacerlo alrededor de 4'15'' y 4'25''.

Bloque 3

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 917k17k3x4K (R3’)17kDescanso4K1/4K2/4K327k
Sem 1017k12k10x1K (R1')18kDescanso50'Competición 10K
Sem 1116kDescanso5x2K15kDescanso10K controlado19k
Sem 1210kDescanso6x1K (R1')6kDescanso6kMARATÓN
Y así, como el que no quiere la cosa, nos hemos presentado en las últimas semanas del plan de maratón para hacer 3h30'. En estos entrenamientos vamos a darle continuidad a durante la semana 9 y 10 al ritmo que traíamos del segundo bloque, mientras que a partir de la semana 11 empezaremos a descender el volumen de entrenos.

Los últimos 15 días es importante descansar, alimentarnos bien e hidratarnos correctamente de cara al día D. Los ritmos durante la semana 9, 10 y 11 de las series, mantendremos lo que veníamos haciendo durante el segundo bloque, mientras que los últimos miles de la última semana, guardaremos la ropa e iremos a un ritmo muy cómodo con el objetivo de no forzar.

¡Mucha suerte!
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