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Plan de entrenamiento maratón 4 horas

junio 29, 2020
Escrito por: José Carlos Barroso
Conseguir bajar de las 4 horas en maratón puede ser uno de los principales objetivos muchos runners cuando se calzan por primera vez las zapatillas. Es una marca que requiere de un ritmo constante que oscile entre los 5'40'' y los 5'45'' por kilómetro durante toda la carrera. ¿Estás preparado?

No me gustaría continuar escribiendo este plan de entrenamiento de maratón para bajar de 4 horas sin comentarte una cosa que quiero dejarte clara. En el mundo del atletismo, como en la vida real, no hay atajos ni secretos. Aquí sólo entendemos que para alcanzar un objetivo hay que trabajar duro. Muy duro

Cada día que pase estaremos más cerca de nuestro objetivo. Así que átate los cordones que empezamos...

Consideraciones previas antes de empezar el plan de entrenamiento sub4 horas en maratón

Tu marca de 10 km tiene que estar alrededor de los 50' - 52'

Como te he comentado anteriormente, hacer 4 horas en maratón va a requerir que nuestro ritmo en carrera esté en torno a 5'40'' por kilómetro.

Siempre se habla, en el argot del running, que necesitamos afrontar un maratón con más de medio minuto de "colchón" con respecto a nuestra marca de 10.000 m.

Y la de media maratón en 1h55'

A pesar de que es muy preferible que tengamos una marca inferior, lo cierto es que si tenemos nuestra mejor marca en media maratón en torno a 1h55' tendremos mucho ganado. 

La idea va a ser doblar las dos medias del maratón, por lo que pasaremos en 2 horas los primeros 21,097 km el día de la prueba.

Llegar con un colchón de alrededor de 5 minutos, será más que suficiente para afrontar con garantías la prueba.
Plan entrenamiento para bajar de 4 horas en maratón

Marquemos en rojo el calendario de competición durante el plan de entrenamiento

Una de las cosas que tenemos que tener muy claro durante el periodo de entrenamiento, son las competiciones a las que nos vamos a inscribir. Éstas, serán las que nos pongan en nuestro sitio y las que nos indicarán cómo está avanzando nuestro entrenamiento.

Uno de los errores más frecuentes que cometen los corredores, es el de competir demasiado. O no competir. Igual de malo es pasarse, que no llegar, como diría aquel.

Cada maestrillo tiene su librillo, pero personalmente, y tras muchos maratones a las costillas, creo que lo suyo es competir entre 2 y 3 veces durante el plan de entrenamiento. Esto nos permitirá entrenar correctamente durante las 12 semanas que va a durar el plan de entrenamiento y competir al inicio, a la mitad y al final del plan.

La mejor planificación de carrera que he visto que ha funcionado es la siguiente:

- Un 10K la tercera semana de entrenamiento: La idea de este primer 10.000 no es conseguir marca personal, ni mucho menos. Se trata de "ponernos en nuestro sitio" y ver desde donde partimos con el objetivo de adaptar los ritmos de entrenamiento en base al resultado de esta carrera. 

- Una media maratón a mitad del plan: Esta competición es adaptable en función del calendario de pruebas deportivas que tengamos en nuestra comunidad, pero lo ideal sería inscribirnos a una media la sexta o séptima semana del plan de entrenamiento.

- Un 10.000 a falta de tres semanas para el maratón: Esta prueba siempre la pongo entre comillas. Digo entre comillas, porque me da mucho respeto. Estamos a falta de menos de un mes para el día de la carrera y cualquier detalle que surja aquí va a influir mucho en nuestro estado de ánimo para el maratón. Tanto para bien, como para mal, ojo. Personalmente, si ha salido una buena media maratón, prefiero descartarla. Si por el contrario, no estoy del todo satisfecho con la marca de la media, sí la hago con el objetivo de recobrar confianza de cara a presentarme con positivismo en la línea de salida del maratón.

La alimentación suma o resta. Mucho.

Tal y como sabrás, la alimentación es un pilar muy importante en nuestra preparación deportiva. Si estamos cansados de escuchar, "eres lo que comes" será por algún motivo.

En el plan de entrenamiento es igual de importante. Más aún, si estamos ante uno de nuestros objetivos deportivos como puede ser el de bajar de 4 horas en un maratón.

Ir a un nutricionista es importante, estoy de acuerdo. Te puede ayudar mucho. Pero si no te lo puedes permitir, o prefieres ahorrártelo, lo puedes hacer sin problema. Tú sabes mejor que nadie si has comido bien o mal. Fritos, grasas, empanados, comida basura,... lo sabes perfectamente. Aplica el sentido común.

No estrenes nada el día de la carrera

Uno de los errores más frecuentes que veo en los corredores, es el de estrenar ropa el día del maratón. Es un error grave. Muy grave.

La feria del corredor está muy bien. Podemos encontrar productos a buen precio con los que poder entrenar o competir, pero no para el día siguiente.

La ropa, las zapatillas, los calcetines, los geles,... todo requiere un periodo de asimilación a nuestro cuerpo e ir de estreno el día de la prueba, puede suponernos muchos problemas, como por ejemplo las típicas rozaduras, dolores estomacales, pezones llenos de sangre,... En fin, que te voy a contar que no hayas visto...
Plan entrenamientos sub 4 horas maratón

Las zapatillas de competición con kilómetros

Al hilo de lo que te comentaba anteriormente, las zapatillas con las que vamos a competir necesita un kilometraje previo. Esto no significa que lleguen desgastadas al maratón. Ni mucho menos. Significa que vayan con un número de kilómetros previos que nos hagan sentirnos cómodos con ellas.

Lo ideal es ir incorporando esta zapatilla a medida que vamos avanzando en el plan. Las primeras semanas puedes incluir éstas durante los rodajes largos del domingo, para que a medida que vayan pasando los entrenos, las vamos incorporando a las series y los rodajes diarios finalizando el plan.

Para que te hagas una idea de los kilómetros necesarios que requiere una zapatilla para competir con ella el día del maratón, podemos decir que suelen ser en torno a los 300 o 400 km. De esta manera, nuestras pies estarán completamente acostumbrados a la horma de las zapatillas y evitaremos posibles problemas relacionados con ampollas, rozaduras,...

Si lo necesitas, muchas aplicaciones como Strava, Garmin, Polar,... te permiten asociar una zapatilla a cada rodaje, de forma que puedes consultar fácilmente el número de kilómetros que has hecho ellas.

Si no puedes entrenar un día, descansa.

Un error muy común en los corredores es el hecho de recuperar el entrenamiento perdido durante los días de descanso. Si no puedes entrenar un día que tenemos en el plan de entrenamiento, tranquilo, tómatelo de descanso que vendrá muy bien a tu cuerpo.

Simula el día del maratón

El día del maratón, es posiblemente uno de los días más importantes del año. Y dado que estará marcado en rojo en nuestro calendario, no tenemos que dejar nada al azar.

Es importante que entrenemos todo lo que vayamos a hacer el día de la carrera. Aprovecha un domingo de tirada larga para llevar a cabo tu ritual antes de la carrera. Cada uno tenemos el nuestro y posiblemente el tuyo difiera mucho del mío, pero hay algunos aspectos que sí son comunes, como por ejemplo:

- ¿Qué voy a desayunar?
- ¿Cuántas horas necesito para hacer bien la digestión?
- Ir al baño con la prensa (o sin ella)
- ¿Cuántas horas de sueño necesito?
- ¿Qué vaselina voy a usar? ¿dónde me la echo?
- ¿Cuántas veces voy a beber?
- ¿Dónde me tomo los geles?

Como ves, no son pocas las cosas que debes simular. Y es importante hacerlo. ¿Por qué? Porque si hay algo que salga mal, podemos corregirlo durante el periodo de entrenamiento. Si por el contrario, no lo preparamos y hay algo que no salga del todo bien el día de la carrera, lo pagaremos. Recuerda que todo detalle es importante. 

Plan de entrenamiento de maratón para bajar de 4 horas 

Una vez hemos visto algunas consideraciones previas, vamos a preparar nuestro plan de entrenamiento de 4 horas de maratón. El periodo de entrenamiento será de 12 semanas y lo ideal sería que ya vengas con una cierta base de kilómetros antes de empezar esta fase.

Bloque 1

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 112kDescanso2x4K (R3’)12kDescanso3K1/3K2/3K320k
Sem 213kDescanso8x1K (R2')13kDescanso1K/2K/3K/2K/1K (R2')21k
Sem 314kDescanso4x2K15kDescanso45'Competición 10k
Sem 411kDescanso4x2K (R2')15kDescanso2x5K (R3')22k
El objetivo de las primeras semanas del plan de maratón sub 4 horas, como podrás ver, es sumar kilómetros. El kilometraje debería oscilar en torno a los 80 km semanales, con la idea de meter una buena base que sea capaz de soportar la caña que vamos a dar a nuestro cuerpo a partir del bloque 2.

Con respecto a los días de series (las haremos miércoles y sábado), siempre tenemos que incluir una rutina de calentamiento que sea de media hora tranquila y posteriormente unos 5 minutos tras las series de vuelta a la normalidad. Los ritmos de las series serán de 5' - 5'15'' las series más cortas (inferiores a 3 km) y de 5'20'' - 5'40'' las series más largas (superiores a 3 km).

Bloque 2

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 515kDescanso2x4K (R3’)15kDescanso10K controlado24k
Sem 615kDescanso8x1K (R1')16kDescanso8K + 6K 25k
Sem 712kDescanso3K1/3K2/3K310kDescanso40'Competición Media Maratón
Sem 810kDescanso5x2K (R2')15kDescanso10K Controlado25k
Llegamos, posiblemente, a las semanas claves de nuestro plan de entrenamiento para bajar de 4 horas en el maratón. Son los momentos claves y tenemos que ser conscientes de ellos.

En este bloque vamos a sumar muchos kilómetros, los cuales nos van a acercar hasta los 90 semanales. Como puedes ver, en la séptima semana, tenemos ya preparada una media maratón. Si por algún motivo, necesitas cambiar la competición de día, cambia todos los entrenamientos de la semana.

Las series del bloque 1 nos tiene que haber dejado un poso, lo suficiente como para que podamos aumentar nuestro ritmo en estas semanas centrales. Vamos a aumentar los ritmos de las series cortas a 4'45'' - 5' y las largas a 5'10'' - 5'25''. Como siempre, recuerda calentar y la vuelta a la calma estos días de series.

Bloque 3

 LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
Sem 915kDescanso2x4K (R3’)15kDescanso3K1/3K2/3K324k
Sem 1015kDescanso8x1K (R1')14kDescanso45'Competición 10K
Sem 1113kDescanso4x2K12kDescanso10K controlado18k
Sem 129kDescanso6x1K (R1')5kDescanso4kMARATÓN
El último bloque. Los últimos entrenamientos. Las últimas semanas...

Como se suele decir, tenemos el trabajo hecho, pero no tenemos que cometer el error de relajarnos. Ahora no es el momento de tirar por tierra todo el trabajo que hemos hecho previamente.

La semana 9, 10 y 11 la idea es de continuar con la buena dinámica que traíamos de las semanas previas. Mantendremos los ritmos en las series del bloque 2.

La última semana, el objetivo será descansar. Nada de volvernos locos el día de las series del miércoles, ya que las haremos a un ritmo tranquilo, que nos permita, simplemente, coger un poco de chispa para el día del maratón y ya está. El resto de días trata de descansar para llegar con energía a la línea de salida.

¡Mucha suerte!
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