Plan de entrenamiento 10Km en 45 minutos

Los 45 minutos en 10.000 metros es uno de los retos más propuestos por cualquier corredor. No es una marca que se consigue tan fácilmente, dado que este registro requiere ir a un ritmo de 4'30'' durante los 10km que nos separa de la línea de meta.

Antes de continuar y presentarte el plan de entrenamiento que vamos a seguir para bajar de 45 minutos en 10km, quiero comentarte algo que quizás ya sepas. En el mundo del deporte y, especialmente, del running, no existen secretos ni trucos ni atajos para conseguir algo. Como se suele decir, nadie nos va a regalar nada, y tan sólo nuestros esfuerzo y sacrificio hará posible conseguir nuestra mejor marca personal.

Dicho esto, vamos a ver una serie de consejos que, a pesar de ser triviales, viene muy bien que los tengamos presentes en todo momento.

Conseguir hacer MMP en una distancia requiere muchos valores que tienen que hacerse patentes en durante el periodo de entrenamiento. Disciplina, constancia, esfuerzo,... son sólo algunos de los valores que debemos sacar durante nuestra etapa de entrenos. Sólo así conseguiremos nuestros retos deportivos.

Veamos algunos consejos importantes que debemos tener en cuenta antes de iniciar el plan.

No vayamos de héroes. Conseguir una marca personal no es tarea sencilla. Por ello, no tenemos que liarnos la manta a la cabeza con una carrera con constantes subidas y bajadas. Sería añadir dificultad extra a un reto.

Lo ideal es que elijamos una carrera llana, donde podamos mantener un ritmo constante durante los 10 kilómetros que nos separa de nuestro objetivo.

También es importante que esté homologada. De no ser así, es posible que nuestra marca no valga de nada, ya que puede medir más o menos metros, y no podemos justificar nuestro tiempo en ninguna prueba posterior.

Uno de los errores principales que cometen todos los runners, es el de no cuidar su alimentación. Mira, llevo muchas carreras a las espaldas y te puedo asegurar que cuando mejor he llegado a una línea de salida ha sido cuando más fino estaba.

Ojo. Estar fino no significa comer poco. Significa comer saludable. Incluso debes saber que he comido más que nunca. Pero he comido bien. Y comer bien sabemos todos...

Por eso, es importante que olvides frituras, grasas y dulces... Y empieces a mirar con buenos ojos a la fruta, la verdura, el pescado...

Bueno, qué te voy a contar. Que como te digo anteriormente. Comer bien sabemos todos. Y sabemos si una comida estamos haciéndolo bien o mal. Si no estás seguro, siempre es buena opción acudir a un profesional de la nutrición para que te haga un plan especializado y a partir de ahí conseguir unos hábitos que te pueda ayudar de por vida.

No será la primera vez que veo a un corredor sufrir rozaduras, ampollas y llegar a lesionarse incluso por estrenar zapatillas o pantalones el mismo día de la carrera.

Es un error que les sucede tanto a corredores principiantes como a los más experimentados y sinceramente, no sé muy bien a qué se debe, ya que esto es aplicar el sentido común.

Lo ideal es que estrenes tanto las zapatillas como la ropa con la que vayas a correr el 10K durante el periodo de entrenamiento. Que para esto está... digo yo.

Otro error que suelen cometer los corredores, es el de entrenar a tope todos los días. Y este también lo suelen cometer tanto los que están empezando como los que llevan más años. Es increíble, de verdad.

Verás. Cuando estamos en un entrenamiento, estamos preparándonos para el gran día. Y no para cada entreno. Es decir, que nuestro cuerpo necesita un periodo en el que se adapte a nuestra carga de trabajo para poder rendir al máximo el día de la carrera.

Cada rodaje es necesario para poder acumular kilómetros en las piernas y poder regenerar los tejidos que rompemos los días más duros de series. Y estas últimas son necesarias para poder dar nuestro mejor rendimiento el día de la carrera.

Una vez han quedado claro los puntos anteriores, pasemos por fin a ver el plan de entrenamiento de 10km para bajar de 45 minutos.

Ahora que ya hemos visto una serie de consejos que seguro que te van a venir bien para atacar la barrera de los 45 minutos en 10.000, pasemos con el plan de entrenamiento.

Este, como puedes ver, estará dividido en 3 bloques de 4 semanas cada uno, finalizando cada uno de ellos con una carrera de 5 kilómetros que nos permitirá ver nuestro estado de forma antes de la prueba.

En este primer bloque vamos a intentar sentar la base para que podamos asimilar bien los kilómetros de los posteriores bloques. En estas 4 primeras semanas, el objetivo es el de ir metiendo ritmo a nuestras piernas y de acumular km's.

El kilometraje que debemos alcanzar en este periodo del plan de entrenos es de aproximadamente unos 60 - 65 km semanales.

El ritmo de las series, lo ideal es que llegues a meterlas en torno a los 4'15'' - 4'25'' para ir metiendo caña a nuestro cuerpo.

Como puedes ver, la cuarta semana de este primer bloque, reduciremos el número de kilómetros para que podamos descansar y llegar en las mejores condiciones a la competición de 5k.

Llegamos a las semanas centrales de nuestro plan de entrenamiento para bajar de 45 minutos en un 10k y es la hora de la verdad. La hora de aumentar nuestros kilómetros semanales y de aumentar el ritmo de las series.

El volumen de km's que debemos meter por semana, debe ser en torno a los 70 - 75. Esto nos va a permitir que los últimos metros del 10k no bajemos el ritmo.

En cuanto a las series, vamos a aumentar ligeramente nuestro ritmo. Para ello, las series cortas (menos de 3km), lo ideal es que las hagamos en torno a 4'10'' - 4'20''. Mientras que las más largas (superiores a 3km) estaría genial que las hagamos a ritmo de competición. (4'30''). Los 500 de la séptima semana, los puedes hacer a un ritmo de 1'55'' - 2'.

El último bloque normalmente suele ser el más relajado. Sin embargo, en este caso, vamos a continuar con la caña a nuestras piernas.

Las semana 9 y 10 vamos a dar continuidad a lo que veníamos haciendo en el bloque 2. Incluso vamos a aumentar los kilómetros de series durante la semana 10.

Las últimas dos semanas, deberemos aprovechar para descansar el cuerpo, comiendo bien y durmiendo todo lo que podamos. Coincide con una bajada de km's por lo que es el momento ideal para hacerlo.

En cuanto al ritmo de las series en este bloque, mantendremos lo que impusimos en el bloque número 2. Sin volvernos locos.

Finalmente, me gustaría desearte mucha suerte y darte las gracias por seguir este plan de entrenamiento sub45 en 10k.