¿Sabes cómo medir tu resistencia aeróbica?

¡Hola de nuevooo! Si eres un corredor de fondo, este artículo te interesa. Y aunque no lo seas, espero que también.

Seguramente todos los que corremos nos hemos visto en la necesidad de saber cuál es nuestra resistencia en algún momento. Bien porque vamos a planificar una carrera, bien porque vamos a empezar con un entrenamiento o entrenador nuevo, porque hemos estado tiempo sin poder darle a la zapatilla y partimos casi de cero y un largo etcétera de causas que serán tantas como personas se hayan visto en esta situación.

Puede que a muchos de vosotros (deportistas, opositores,…) os hayan hablado del test de Course Navette con el que se mide la potencia aeróbica máxima en una carrera de 20m (se trata de un test máximo y progresivo y… NO ES LO MISMO NI MIDE LO MISMO). A diferencia de éste, el test de Cooper nos va a ayudar a medir y valorar nuestra resistencia aeróbica por lo que la prueba es diferente.

Siendo objetiva, creo que es una de las mejores (y más sufridas) pruebas para valorar a un deportista, más si se trata de posibles planificaciones para corredores de fondo.

Aún recuerdo esta sufrida prueba en el instituto, archiconocida porque el día que te tocaba sabías que ibas a sufrir y a salir con la cara como un tomate de huerta murciana.

El test de Cooper es, por tanto, una prueba de resistencia que consiste en recorrer la máxima distancia posible en un terreno llano durante 12 minutos (12 eternos minutos pero merecen la pena. En su día no pensaba igual porque… qué calor en aquella pista del polideportivo de Colmenar Viejo cuando nos tocaba hacerlo).

Este test fue ideado por Kenneth Cooper en 1968 (doctor y militar estadounidense) que vio en este método una excelente forma de medir el rendimiento aeróbico de las fuerzas armadas norteamericanas. Fue tal el éxito que a día de hoy se utiliza en muchos países para aquellas personas que quieren ingresar en el cuerpo de policía, en el ejército o en el cuerpo de bomberos y es considerado una excelente forma de conocer mejor el estado de los atletas.

El volumen máximo de oxígeno o potencia aeróbica máxima, conocido como VO2 máx, es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.

Es la manera más eficaz de medir la resistencia aeróbica de un individuo: cuanto mayor sea el VO2 máx, mayor será la capacidad cardiovascular.

A la hora de realizar esta prueba hemos de tener en cuenta que existen una serie de factores que varían según la edad y el sexo. Respecto a esto, es importante señalar (sí, lo voy a decir porque alguno lo de estar lesionado no lo tiene en cuenta) que no se debe realizar el test de Cooper si se sufre de alguna lesión ósea o muscular. De ser así y en caso de querer valorar el rendimiento físico, debemos ponernos en manos de un especialista antes.

 A partir de los resultados obtenidos en el test de Cooper, se consigue una valoración que va de MUY BAJA, BAJA, REGULAR/MEDIA, BUENA Y EXCELENTE (ver tabla 3). Es importante conocer este dato puesto que, a pesar que las posibilidades de mejorar el VO2 no son muchas puesto que está determinado genéticamente en un 90%, sí podemos conseguir mejores logros en los entrenamientos manejándonos en la franja entre lo aeróbico y anaeróbico (este umbral se sitúa entre el 60-90% del VO2); el umbral aeróbico se sitúa en una intensidad entre 15 y 20 latidos menos que el umbral anaeróbico.

Para poder realizar la valoración, hemos de basarnos en lo siguiente según los resultados obtenidos que se obtienen con la siguiente fórmula:

Según la distancia recorrida, obtenemos un dato: el VO2 máximo, si multiplicas este dato por tu peso en kilos obtendremos el resultado del test de Cooper en mililitros, kilos, minuto (ml/kg/min.); más adelante os pondré un ejemplo práctico.

A tener en cuenta que también se puede calcular el VO2 con una espirometría (pero si no te quieres gastar la pasta en una prueba de esfuerzo completa que es lo ideal, ésta es una buena forma de obtener datos).

Os explico… según la tabla de Cooper siguiente, podremos establecer el nivel en función de la edad y el sexo:

Después de haber calentado (ojo con esto, hay que calentar bien pero no darse un palizón), pondremos el cronómetro a cero y correremos los 12 minutos seguidos, a buen ritmo. Cuando pasen los 12 minutos pararemos el crono y comprobaremos la distancia recorrida.

Supongamos que se han realizado 2700 metros, que equivalen a haber corrido a 4:27 por km y un VO2 máx. de 49'060 (ya hemos visto cómo calcularlo), ahora multiplicamos este dato por el peso (supongamos 60 kg) obtenemos la cifra: 2.943,60 ml/kg/minuto, o lo que es lo mismo: 2,93 litros de oxígeno. Esto es lo que el atleta es capaz de transportar en un minuto.

Es obvio que si dos personas tienen el mismo consumo de oxígeno pero uno pesa más que otro, tendrá mejor condición física el que pese más puesto que debe trasladar mayor peso corporal.

Lo recomendable es repetir el test periódicamente para ver la evolución que vamos obteniendo. Mi recomendación sería uno al inicio de la temporada (septiembre) y otro al final de la misma (junio).

Como aportación creo que hay que tener en cuenta varios puntos:

- No sirve de mucho hacer este test si uno no se esfuerza al máximo para tener los resultados más fidedignos posibles.

- No debe usarse como entrenamiento para perder peso: este ejercicio supone un gran agotamiento (además de cara de tomate maduro) y, aunque active toda la musculatura y sea un ejercicio aeróbico intenso, para perder peso debemos plantear otro tipo de ejercicio además de llevar una dieta sana y equilibrada.

- No es un entrenamiento como tal, sirve para conocer la condición física en un momento concreto. Para pautar un entrenamiento existen ejercicios específicos.

Espero que os haya gustado y si hacéis el test para ver qué tal habéis terminado la temporada, nos mandéis vuestros resultados y fotos a nuestro Instagram @veryimportantrunner @anitatrailspain para poder publicarlos.

¡Mucha suerte a todos,“tomatitos”!

@anitatrailspain