Fatiga muscular: Por qué aparece y consejos para evitarla

febrero 9, 2021

Escrito por: José Carlos Barroso
La fatiga muscular es algo que todos podemos experimentar al hacer un ejercicio durante un tiempo prolongado o repetidas veces. Saber por qué aparece y tener en cuenta los consejos para evitarla, nos permitirá mejorar el rendimiento de nuestro entrenamiento.

Aunque en muchos casos puede ser una molestia menor, hay situaciones en las que una persona tiene dificultades para recuperarse de la fatiga muscular, por lo que requiere atención médica.

Conocer las causas, los signos y los síntomas de la fatiga muscular puede ser útil para determinar los métodos de tratamiento y si es necesario acudir al médico.

El esfuerzo físico es bueno para nosotros, pero a veces podemos ir demasiado lejos y, como resultado, experimentaremos fatiga muscular. Pero, ¿qué es la fatiga muscular?

Generalmente, esta se define como una disminución de la capacidad de realizar acciones musculares. Si tienes fatiga muscular, es probable que le resulte difícil conseguir que un músculo específico siga trabajando, incluso si intentas cambiar el tipo de actividad que está tratando de realizar.

¿Cuáles son las causas y los síntomas de la fatiga muscular?

En cuanto a las causas de la fatiga muscular, hay una serie de factores físicos, ambientales, bioquímicos y nutricionales que son fundamentales. Los expertos en fisiología apuntan que un fallo en la comunicación del sistema nervioso con el tejido muscular o problemas con los procesos metabólicos suelen ser las causas por las que sentimos fatiga muscular.

Desde la década de 1920, los científicos han asociado los límites del rendimiento de la resistencia con la capacidad de transportar y consumir oxígeno, centrándose casi siempre en el VO2 máximo. A pesar de la gran atención que se presta al VO2 máx. en el mundo de los fisiólogos, entrenadores y corredores, no explica del todo las diferencias de rendimiento entre corredores.

Aunque se necesita un VO2 máx. elevado para ser un buen corredor de fondo, el rendimiento en la carrera está influenciado no sólo por factores relacionados con el consumo de oxígeno, sino también por factores relacionados con el reclutamiento de fibras musculares, la producción de fuerza y la resistencia a la fatiga.

Cuando los músculos superan su capacidad metabólica aeróbica para resintetizar energía (trifosfato de adenosina o ATP) para la contracción muscular, comienzan a surgir una serie de problemas en su interior que causan la fatiga, sobre todo un aumento de la concentración de iones de hidrógeno y potasio y de los dos productos de la descomposición del ATP:
  • el fosfato inorgánico (Pi)
  • y el difosfato de adenosina (ADP).
Cada uno de estos metabolitos provoca un problema específico en el interior de los músculos, como la inhibición de la producción de ATP a partir de la vía metabólica de la glucólisis, la interferencia con las cargas eléctricas de los músculos, la inhibición de la liberación de calcio (el desencadenante de la contracción muscular) desde su lugar de almacenamiento en los músculos y la inhibición de enzimas específicas implicadas en la contracción muscular.
fatiga runner

¿Qué puedes hacer para retrasar la fatiga muscular?

Todos estos factores conducen a una disminución de la producción de fuerza muscular y de la velocidad de carrera. Entonces, ¿qué puedes hacer para retrasar la fatiga muscular?

Aunque el umbral de lactato es la velocidad de carrera más rápida por encima de la cual se acumula el lactato y se produce la acidosis, lo que realmente representa, en términos sencillos, es tu capacidad para soportar la fatiga y correr con fuerza durante largos periodos de tiempo.

Las investigaciones han demostrado que las personas con músculos menos fatigables producen menos lactato durante el ejercicio, tienen un umbral de lactato más alto y son capaces de rendir a intensidades de ejercicio relativas más altas durante períodos prolongados.

Tratamientos para la fatiga muscular

Cuando la fatiga muscular es el resultado de una actividad extenuante o del envejecimiento, el tratamiento suele ser innecesario. En otros casos, el médico intentará identificar la causa subyacente de la fatiga muscular y ofrecerá un tratamiento.

Un ejemplo de ello es cuando un médico recomienda una dieta saludable y ejercicio regular si la obesidad está causando fatiga muscular. Cuando una persona pierde peso, debería notar que su fatiga muscular mejora con el tiempo.
No existen directrices formales para tratar la fatiga muscular como síntoma. Pero hay varias posibilidades para las personas que experimentan fatiga muscular por una actividad extenuante o por el envejecimiento.

Productos sintéticos

La efedrina y la cafeína son productos sintéticos que favorecen la resistencia a la fatiga muscular. Estos productos son a veces habituales en el deporte para mejorar el rendimiento.

En 2005, la Agencia Mundial Antidopaje informó de que más de la mitad de los casos de abuso de sustancias en el deporte están relacionados con las anfetaminas y la efedrina.

Por otro lado, la cafeína sigue siendo legal en el deporte y tiene un efecto similar en los músculos. Altas dosis de cafeína pueden mejorar el rendimiento deportivo durante el ejercicio.

La cafeína puede ayudar a reducir la fatiga muscular después de varios tipos de ejercicio, como la carrera o el entrenamiento con pesas.

Productos naturales

Varios productos naturales también pueden ayudar cuando una persona experimenta fatiga muscular por el ejercicio o el envejecimiento.

El ginseng es una hierba con varios posibles beneficios para la salud, como el alivio de la fatiga muscular.
Una revisión de 2017 de la investigación sobre el tema informa que el ginseng rojo puede mejorar el rendimiento muscular en las personas durante el entrenamiento con pesas.

El ajo también puede reducir la fatiga muscular. La misma revisión de 2017 informa que el ajo crudo aumenta el tiempo que los ratones pueden correr en una cinta de correr y la rapidez con la que se recuperan.

El artículo de investigación en Medicina Experimental y Molecular también sugiere que el ajo puede aumentar la tolerancia a correr en una cinta de correr en personas con enfermedades del corazón.
Qué hacer para retrasar fatiga muscular

Suplementos nutricionales para combatir la fatiga runner

Hay tres categorías principales de suplementos nutricionales para la fatiga muscular:

Suplementos dietéticos

Los suplementos dietéticos incluyen productos como las multivitaminas o el aceite de pescado.

La falta de ciertos nutrientes en la dieta puede provocar problemas musculares. Por ejemplo, la falta de vitamina D puede causar fatiga muscular. Los suplementos dietéticos pueden ayudar a proporcionar la nutrición suficiente para mantener los músculos sanos.

Ayudas ergogénicas

Muchas personas utilizan ayudas ergogénicas, como la creatina, en el deporte para mejorar el rendimiento muscular. Se trata de un ácido natural que ayuda a proporcionar energía a los músculos durante el movimiento.

La creatina se encuentra en alimentos como la carne roja y el marisco. También está disponible como suplemento.

Alimentos para deportistas

Los alimentos deportivos contienen una serie de sustancias que proporcionan energía a los músculos y mejoran el rendimiento. Por ejemplo, la bebida energética Red Bull contiene una mezcla de hidratos de carbono, taurina y cafeína.

Estos productos pueden sugerir que ayudan a reducir la fatiga muscular, pero se carece de pruebas científicas para estas afirmaciones.
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