Ejercicios de sentadillas para hacer en casa

marzo 20, 2021

Escrito por: José Carlos Barroso

La sentadilla es, sin duda, el ejercicio de levantamiento de peso más efectivo. Cualquier programa exitoso de levantamiento de peso, ejercicio o desarrollo muscular, debe comenzar con los ejercicios de sentadillas.

Además, las sentadillas son ejercicios en los que se combinan todos los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Por lo tanto, el impacto en tu entrenamiento general es enorme. Veamos a continuación algunas de las ventajas de estos ejercicios.

Beneficios de los ejercicios de sentadillas

La sentadilla es, sin duda, el ejercicio de levantamiento de peso más efectivo. Cualquier programa exitoso de levantamiento de peso, ejercicio o desarrollo muscular, debe comenzar con los ejercicios de sentadillas.

Además, las sentadillas son ejercicios en los que se combinan todos los músculos más grandes y fuertes del cuerpo. Por lo tanto, el impacto en tu entrenamiento general es enorme. Veamos a continuación algunas de las ventajas de estos ejercicios.

Beneficios de las sentadillas

Tu cuerpo gana más fuerza

Ponerse en cuclillas y realizar los movimientos de arriba hacia abajo, es perfecto para desarrollar poder, ya que puedes ganar mucha fortaleza al hacerlo.

Aumento de masa muscular

La sentadilla es un ejercicio compuesto en el que se involucran a varios grupos de músculos a la vez. Tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos no son los únicos músculos de tu cuerpo. Los abdominales y la zona lumbar también se utilizan para la estabilización, mientras que los hombros sostienen la barra, en caso de que hagas sentadillas con peso.

Por otro lado, la liberación de hormonas que se produce como resultado de utilizar demasiados músculos grandes a la vez, tiene un efecto que dura más que el tiempo de ejercicio en sí.

Se quema grasa

Los ejercicios de sentadillas te ayudan a quemar más calorías que cualquier otro entrenamiento. Esto se debe a que involucran más músculos grandes al mismo tiempo. Como resultado tu metabolismo post-entrenamiento tiende a ser más rápido y por lo tanto, tu cuerpo quema más calorías.

Beneficios cardiovasculares

Tu corazón y pulmones tienen que trabajar más duro que durante otros entrenamientos para obtener la fortaleza necesaria. Cuando se combina con la gran cantidad de flujo sanguíneo producido por el retorno venoso, esto da como resultado una mayor ventaja cardiovascular.

Se fortalecen las articulaciones y los huesos

Las sentadillas tienen mayores cargas gravitacionales a los huesos y articulaciones porque son un ejercicio de carga pesada. Si haces sentadillas correctamente, estos ejercicios te ayudarán a fortalecer tus articulaciones de manera segura y, al mismo tiempo, aumentarás la densidad de tus huesos.

sentadillas en casa

¿Qué músculos trabajan cuando haces ejercicios de sentadillas?

  • Cuádriceps. Son músculos que trabajas de forma concéntrica para enderezar las piernas y excéntricamente para equilibrar el peso durante el paso hacia abajo de la sentadilla.
  • Isquiotibiales. Pueden trabajar tanto de forma concéntrica para mantener el peso bajo, como excéntricamente para levantarlo.
  • Glúteos. Se les considera el motor principal en el levantamiento hacia arriba y se utiliza para ayudar con todas las fases del levantamiento.
  • Los aductores. Estos músculos trabajan apoyando y estabilizando el levantamiento durante ambos procesos.
  • Músculo gastrocnemio y sóleo. Estos músculos se utilizan principalmente en la parte inferior del levantamiento. Sin embargo, también se pueden utilizar para estabilizar el cuerpo desde abajo.
  • Los músculos del pie. Son la parte del cuerpo que se encarga de estabilizar y equilibrar el cuerpo desde abajo.
  • Los abdominales. Durante todas las fases del levantamiento, los abdominales se utilizan para estabilizar la columna y la parte superior del cuerpo.
  • Músculo erector de la columna. Son músculos que trabajan para mantener estable la columna durante el levantamiento.
  • Trapecio. Este músculo es responsable de sostener el cuello y la parte superior de la espalda.

¿Cómo hacer ejercicios de sentadillas en casa correctamente?

La técnica para hacer sentadillas es crucial, como lo es para todos los ejercicios de levantamiento de pesos. Una buena técnica conduce a un mejor impacto del entrenamiento, ejercicios más seguros y potencia en todo el rango de movimiento.

Postura correcta al hacer sentadillas

Los zapatos deben estar directamente detrás de los hombros y los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Además, tus pies deben rotarse unos 30 grados externamente y su cabeza debe estar nivelada. Tus zapatos siempre deben estar firmemente en el suelo y debes intentar transmitir tu fuerza a tus talones.

Si a menudo subes el ante pie, puedes trabajar para mejorar la estabilidad del tobillo y la flexibilidad de la pantorrilla. Coloca algunas placas de peso pequeñas debajo de los talones o compra zapatos de levantamiento de pesas.

La forma correcta de las sentadillas

Debes comenzar por inhalar y seguir inspirando durante el proceso de descenso de la sentadilla hasta que haya puesto la barra sobre los hombros y hayas soportado todo el peso. Con esto se incrementa la presión abdominal, ayudando a la protección interna de la columna.

No debes olvidar mover las caderas hacia atrás y hacia abajo para comenzar la sentadilla. Mantén una postura de empuje hacia afuera con las rodillas. Por cierto, tus rodillas no deben moverse hacia adentro y la parte interior de las rodillas debe estar alineada con la parte interior del pie.

Sigue flexionando tus rodillas hasta que tu muslo se encuentre por debajo del paralelo con el suelo, manteniendo la parte delantera de tus rodillas sobre los dedos de los pies mientras lo hace.

En todo momento tu espalda debe permanecer recta. Evita arquear la espalda y mantén la cabeza erguida. Exhala cuando te levantes.

Hacer sentadillas en casa

La disponibilidad de instalaciones es la mayor diferencia entre hacer sentadillas en casa y hacer sentadillas en un gimnasio. En casi todos los gimnasios se utilizan barras, soportes y máquinas de sentadillas. Lo más probable es que tengas un par de pesos en casa.

Para realizar sentadillas de forma segura en casa, deberá invertir en una colección de soportes de sentadilla o en una rejilla de sentadilla. También necesitarás un juego de soportes para sentadillas para realizar cómodamente estos ejercicios en casa.

Las rejillas para sentadillas también brindan seguridad adicional contra caídas al sostener la barra entre series.

Además, es importante tener en cuenta su suelo. Si estás haciendo sentadillas más pesadas y quieres soltar pesas de forma segura, las placas protectoras y una barra olímpica pueden ser extremadamente útiles. Sobre todo cuando se realizan sentadillas sobre alfombras o pisos de goma de alta densidad.

La cantidad de peso que tiene es otro equipo para recordar. Debido a que las sentadillas son un ejercicio intenso, necesitarás mucho peso para aprovecharlas al máximo. La mayoría de quienes hacen sentadillas con peso, pueden hacer sentadillas mucho más que su peso corporal. Por lo tanto, ten en cuenta esto al comenzar una rutina de ejercicios de sentadillas.

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