¿Cómo trabajar el suelo pélvico para correr?

abril 1, 2021

Escrito por: José Carlos Barroso

En este artículo aprenderás cómo trabajar el suelo pélvico para correr y no experimentar lesiones. Si bien se asume comúnmente que los atletas deben tener un suelo pélvico sólido porque hacen ejercicio con frecuencia, no siempre es así.

Cualquier corredor de larga distancia te dirá que correr no solo pone a prueba tu fuerza física y mental, sino que también pone a prueba tu suelo pélvico. Lamentablemente, quienes se inician en el running, a menudo desconocen la importancia de proteger el suelo pélvico al correr.

¿Qué es el suelo pélvico y cómo funciona?

El suelo pélvico es un grupo de músculos profundos de la pelvis que desempeñan un papel importante. Se encuentran desde el hueso púbico frontal hasta la base de la columna. Se sabe que tiene la forma de un recipiente, por lo que protege la vejiga y mantiene los órganos pélvicos, como el útero, la vagina, el intestino y la vejiga, en su lugar al orinar.

A medida que la vejiga se contrae para dejar salir la orina, los músculos del suelo pélvico se relajan y se tensan para mantener el flujo. Correr es uno de los factores de riesgo de lesión del suelo pélvico, ya que todo nuestro cuerpo sufre el efecto durante mucho tiempo mientras hacemos ejercicio.

Con cada paso que se da, se ejerce presión sobre la región pélvica, donde los músculos del suelo pélvico son responsables de amortiguar y proteger. La presión excesiva, por otro lado, puede hacer que el suelo pélvico se debilite y "ceda" con el tiempo. Por ello, para evitar complicaciones, es importante mantener el suelo pélvico fuerte.

¿Qué es el suelo pélvico y cómo funciona?

¿Cómo reducir el estrés en el suelo pélvico mientras corres?

Para evitar correr en superficies duras todo el tiempo, combina las superficies sobre las que corre. Por ejemplo, en lugar de correr por carreteras o caminos de cemento, intenta correr sobre terreno cubierto de hierba.

Otras cosas que puedes hacer para reducir el estrés en el suelo pélvico son las siguientes:

  • Reduce la longitud de tus pasos, tu velocidad de carrera, o la distancia que corres.
  • Además, cada vez que corras, utiliza zapatos con amortiguación.
  • Correr cuesta abajo ejerce más presión sobre la pelvis, por lo tanto debes evitarlo.
  • También puedes modificar tus ejercicios, ya que no solo hará que correr sea más divertido, sino que también aliviará algo de la presión sobre el suelo pélvico.

¿Por qué es importante fortalecer el suelo pélvico para correr?

¿Tienes dolor abdominal o sensación de pesadez en la parte inferior del abdomen? ¿Sufre de dolor en las caderas, o dolor lumbar que no desaparece? Si alguna vez ha tenido estas dolencias, es probable que tu suelo pélvico necesite un poco de atención.

Según los estudios, hasta un tercio de las mujeres sufren de disfunción del suelo pélvico, lo cual abarca una variedad de síntomas que van desde la micción excesiva, hasta el prolapso de órganos pélvicos.

Los síntomas pueden volverse más evidentes mientras se corre debido al estrés adicional que genera el impacto. Hay que tener en cuenta que estos síntomas pueden responder al tratamiento, pero no desaparecerán por sí solos si se ignoran. Incluso pueden provocar problemas musculo esqueléticos y afectar el rendimiento físico.

En las madres primerizas, los músculos centrales anticipatorios y otros músculos posturales, sufren muchos cambios durante el embarazo y el parto. En consecuencia, antes de volver a correr, las mujeres deben trabajar para restablecer la comunicación y la armonía entre dichos músculos.

Sin embargo, si se experimentan algunos problemas pélvicos o musculo esqueléticos, lo mejor es consultar a un fisioterapeuta de salud femenina.

¿Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico?

Los siguientes son ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, que te permitirán realizar un rango de movimiento amplio y preparar estos músculos para correr.

Alineación

Cuando estás en una alineación neutral, los músculos centrales anticipatorios aprenden a funcionar juntos nuevamente. Al sostener tu centro de gravedad sobre tus talones cuando pisas, esta postura neutral también ayuda a minimizar las fuerzas en el impacto mientras corre.

Para encontrar la alineación neutral, utiliza el ejercicio de salto de esquí:

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
  • Ahora siente cómo cambia tu peso en el medio pie / ante pie a medida que te inclinas hacia adelante desde los tobillos.
  • Como si estuvieras corriendo contra un viento fuerte, deja que tu caja torácica se incline hacia adentro.
  • Permite que tu abdomen responda para que puedas respirar. Cuando respiras desde el abdomen, no desde los hombros, notarás el movimiento de la caja torácica y el abdomen.

Sentadilla y split

  • Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Después mueve el pie izquierdo hacia atrás y aterriza en el suelo con el metatarso del pie izquierdo.
  • Mantén el centro de gravedad sobre tu pie delantero manteniendo la espinilla delantera vertical.
  • Inhale mientras bajas el cuerpo, doblando ambas rodillas hasta que su rodilla izquierda esté justo por encima del suelo.
  • Exhale y levanta el suelo pélvico, luego continúe exhalando y mantenga el suelo pélvico enganchado mientras empuja con el talón derecho y se pone de pie.

En cada lado, repite la secuencia de 8 a 12 veces.

Tirón lateral

  • Coloca una banda de resistencia ligera a cualquier cosa que sea al menos 30 cm más alta que tú.
  • Da unos pasos lateralmente con la banda en la mano izquierda y el brazo hacia el costado hasta que sientas una leve molestia.
  • Coloca tu pie derecho sobre una toalla pequeña y párate con los pies separados a la altura de las caderas.
  • Inhale cuando deslices el pie derecho lejos de tu cuerpo, manteniendo tu peso en el pie izquierdo.
  • Exhala y levanta el suelo pélvico desde esa posición. Tira de la toalla hacia tu otro pie mientras mantienes la tensión. Jale la banda de resistencia sobre su cuerpo hacia su cadera derecha al mismo tiempo.
  • Para invertir el movimiento con la toalla y la banda, inhala y relájate.

En cada lado, repite la secuencia de 8 a 10 veces.

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