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¿Cómo recuperarse después de un maratón?

octubre 20, 2020

Escrito por: José Carlos Barroso
¡Lo has conseguido! Después de un entrenamiento agotador y un esfuerzo agónico durante la carrera, has conseguido acabar tu reto. Pero ¿ahora qué? ¿cómo recuperarse después de un maratón?

Descansar y recuperarse de un maratón es el primer paso para volver a correr el siguiente. Dicen, las malas lenguas, que cuando entras por línea de meta de una carrera tan especial como el maratón, ya estás pensando en el siguiente. Personalmente, disiento mucho de estas afirmaciones por que lo único que me apetece es tumbarme y pase lo que tenga que pasar... pero es un dicho.

Consejos para descansar y recuperar después de un maratón

Tras un periodo intenso de entrenamiento, el cuerpo necesita desconectar de deporte durante un tiempo. Pero no sólo el cuerpo, también tu mente. La tensión acumulada (especialmente los días previos a la carrera) puede llegar a crear pequeños trastornos psicológicos que debemos recuperar una vez hayamos cruzado la línea de meta.

Después de unas pocas maratones en mis piernas, he ido creando una serie de rutinas tras un maratón que me han ido muy bien, de cara a poder volver a entrenar y competir con las ganas. Este artículo no pretende ser más que una guía donde puedas encontrar consejos y trucos para recuperar después de un maratón.

No te tumbes nada más entrar en meta

Sé, por experiencia, que lo único que el cuerpo quiere al llegar a la meta en un maratón, es tumbarse en el suelo. Bueno, en el suelo o en cualquier superficie que veamos que puede incrustarse nuestro cuerpo, da igual que sea completamente horizontal.

Lo ideal en estos casos, es continuar andando durante el menos 15 minutos después de haber terminado un maratón permitiendo, así, que la frecuencia cardiaca se reduzca considerablemente. A esto se le conoce, como recuperación activa, y el objetivo es que nuestro corazón siga bombeando sangre a nuestros músculos y favoreciendo el exceso de ácido láctico que acumulaste durante el maratón.
descansar y recuperar tras un maratón

La hidratación es importante

Beber, beber y beber. Es lo primero que tenemos que hacer nada más finalizar un maratón. La rehidratación en los momentos posteriores a cruzar la línea de meta, debe ser una de las cosas más importantes que tenemos que tener en cuenta.

Está bien que bebas agua, pero también recuerda incluir bebidas con sodio para que nuestro cuerpo empiece a recuperar electrolitos perdidos.

Una forma muy fácil de controlar la hidratación una vez hayamos finalizado el maratón, es a través del análisis de orina. Posiblemente te cueste mucho volver a orinar, pero cuando lo hagas, fíjate en su color (sí, aunque te dé asquito... pero es tuyo, ¿ok?). El color amarillo intenso significa que aún no estás hidratado correctamente. Sin embargo, a medida que se vaya volviendo más transparente, significará que vamos mejorando la hidratación de nuestro organismo.

Cámbiate de ropa

¿No pretenderás ir con la ropa del maratón hasta que acabe el día, ¿no? El mejor momento para hacerlo, es una vez hayas andado un poco y hayas activado la circulación.

Es importante que lleves ropa seca para después de una carrera, pero más especialmente, para una tan importante como esta.

Imagina que está lloviendo y tienes la ropa completamente calada y estás exhausto de fuerzas. Puede llegar incluso a ser peligroso el hecho de quedarte frío.

Estira las piernas

Estirar siempre es importante. Pero lo es más, a la hora de recuperarse de un maratón. Eso sí, ten mucho cuidado y no hagas estiramientos muy bruscos, ya que las fibras están muy sensibles en este momento, y pueden romper.

Presta especial atención a cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, ya que serán las zonas que estarán más sensibles.

Cuidado con el alcohol

Sí, amigo. Lo siento. Debes evitar el consumo de alcohol las horas posteriores a un maratón. Lo ideal es que hidrates con agua y una vez tengas la orina transparente, podrás consumir esa cerveza que tanto te has ganado.

Si hidratas el cuerpo con el alcohol, lo deshidratarás (menudo juego de palabras) y caerás en una "pescadilla que se muerde la cola". Mi lema es: Hidrata con agua, disfruta con cervezas.

Come alimentos que sean fáciles de digerir

Muchas personas apenas pueden tolerar el consumo de alimentos con alto contenido de grasa tras un maratón. Si no quieres tener molestias gastrointestinales, come que no tenga un índice elevado de fibra.

Lo mismo sucede con las bebidas fuertes. No tomes café ni zumo de naranja, ya que te pueden causar problemas estomacales con el estómago vacío.

Lo mejor en estos casos, es comer hidratos de carbono. La clave es ingerir alimentos con carbohidratos durante la hora posterior al maratón. Esto, ayudará a tu organismo a restaurar el glucógeno en el hígado y en los músculos. Hay muchos corredores, que no toleran bien el alimento sólido tras un esfuerzo tan grande como el que nos requiere esta carrera, por lo que, en este caso lo ideal es consumir líquidos que contengan hidratos de carbono.

También es importante el consumo de proteínas en las horas posteriores al maratón. La proteína ayudará a reparar y reconstruir nuestros músculos tras la prueba.
recuperación post maratón

No te pases el día durmiendo

Hay otra máxima que tenemos que controlar. Dormir después de un maratón para descansar está muy bien, pero no es lo mejor. 

¡Has corrido un maratón! Sal y disfruta...

En caso de que no puedas resistir la tentación de la almohada, trata de levantarte cada hora u hora y media, como mucho, para facilitar la circulación sanguínea y que nuestros músculos puedan volver a la normalidad.

Crioterapia: si puedes con ello...

Imagino que te suena esta técnica que lleva muchos años empleándose para recuperarse de un esfuerzo intenso como es el maratón.

La crioterapia consiste en recuperar los músculos a través de los contrastes de temperatura a los que sometemos a nuestro cuerpo. Si no lo has pillado te lo explico.

Nuestro cuerpo está, normalmente, a unos 36 grados de temperatura. Hacer cambios de temperatura consiste en introducir nuestras piernas en hielo con el objetivo de reducir la inflamación de nuestros músculos.

Esta es una técnica que se puso de moda hace poco, pero que tiene más años que la tos. Si no te da miedo meterte en frío, te aseguro que esta es una de las mejores técnicas para recuperarse después de un maratón.

Cómo recuperarse de un maratón: los días posteriores a la carrera

Una vez hemos vuelto a la normalidad y hemos recuperado nuestro cuerpo del esfuerzo sufrido durante la competición, toca volver a entrenar y afrontar nuevos retos y objetivos.

Veamos, una serie de consejos que, seguro nos vendrá muy bien para recuperarse después de un maratón y tener nuevas ambiciones.

Tómate unos días de descanso

Has conseguido correr un maratón y el cuerpo (y la mente) necesitan descansar. Imagino que no podrás caminar con normalidad (y de bajar escaleras ni te cuento). Tranquilo. En ese caso, has dado todo y te has ganado unos días de descanso.

Este descanso, lo suyo, es que sea activo. Es decir, salir a pasear, caminar o incluso la bicicleta, son deportes que pueden ayudarte a recuperar mejor del esfuerzo.
descanso activo maratón

Escucha a tu cuerpo

Escuchar a tu cuerpo es fundamental para volver a la normalidad tras un maratón. Si te duele cualquier zona de tu cuerpo que te impida hacer una cosa, no la hagas

No te va a traer ningún beneficio hacerla ya que estarás llevando a un estrés al músculo que impedirá que se recupere correctamente.

Ten paciencia antes de volver a entrenar

Recuperar un maratón no es sencillo. Normalmente en unos 4 o 5 días posteriores a la carrera, podrás estar en plenas condiciones para empezar a rodar. Sin embargo, en muchos casos, necesitarás más días.

Adapta la vuelta a tus sensaciones post maratón.

Conclusión: recuperarse de un maratón requiere paciencia

Como decimos en el título de este apartado, ten paciencia antes de volver a entrenar. Hacer las cosas bien tras finalizar un maratón es muy sencillo, y está en tu mano.

Aplica el sentido común y podrás recuperar el tono mucho más rápido que haciendo las cosas mal. No tengas prisa por volver y, ante todo, disfruta de lo conseguido. Recuerda que correr la distancia que hizo famoso a Filípides, no es nada sencillo, y tú lo has conseguido. ¡Enhorabuena!
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