El corredor que ya lleva un tiempo entrenando, posiblemente busque nuevas motivaciones recorriendo distancias más elevadas. Apuntarse a una media maratón o a un maratón puede ser un objetivo a tener en cuenta, pero para llegar en las mejores condiciones hay que aumentar el kilometraje y adaptar el plan de entrenamiento a las nuevas exigencias.
Nunca está de más realizar un reconocimiento médico para descartar cualquier tipo de patología que pueda impedirnos entrenar con más intensidad. Las sesiones y la alimentación también se verán alteradas en nuestro intento por ganar en resistencia a largo plazo. Se trata, sin lugar a dudas, de un ejercicio de paciencia y constancia, que nos puede llevar unos cuantos meses.
Tanto el atleta que busca alcanzar su primer 10.000 como el que desea llegar al tramo final de un maratón debe saber que los resultados no se consiguen de un día para otro, y mucho menos sin sacrificio. Tratar de hacer mucho en poco tiempo resulta contraproducente, ya que lo más probable es que se acabe lesionado. También habría que tener cierto cuidado con el sobreentrenamiento.
A continuación te facilitamos unos cuantos consejos para que puedas avanzar en tu rendimiento deportivo en lo que a resistencia se refiere.
Hay que tratar de seguir una rutina que nos permita ejercitarnos con una cierta regularidad. El objetivo principal es incrementar la capacidad aeróbica y poder correr más kilómetros con el tiempo.
Un entrenamiento constante permite construir una base aeróbica, a incrementar la capacidad aeróbica y fortalecerá los músculos. A medida que transcurran las semanas procuraremos aumentar los minutos y los kilómetros a las sesiones. En ocasiones, con 3 o 4 días de entrenamientos resultará suficiente si conseguimos que sean salidas de calidad.
En nuestro objetivo por aumentar la resistencia tendremos que hacer sesiones más largas en cuanto a distancia. Lo adecuado sería hacer aumentar progresivamente cada semana de en torno al 5%.
A simple vista no resulta demasiado, pero después de un tiempo ya empezará a ser una cantidad considerable. Es preferible que incluyas en tu rutina una tirada larga una vez a la semana, a un ritmo sostenido, sin llegar a fatigarse.
Algo que suelen pasar por alto los corredores suele ser el entrenamiento de fuerza. Cuesta mucho adoptar como un hábito el paso por el gimnasio o el ejercicio con gomas. Pero en realidad son todo ventajas.
Al fortalecer los músculos, huesos y tejidos conjuntivos reducimos el riesgo de sufrir lesiones, pero también contribuye a mejorar la resistencia y a correr más rápido. Implicará un mayor esfuerzo, pero merecerá la pena incluirlo en nuestra preparación. No solo se trata de entrenar la carrera.
Para los principiantes, estos términos pueden resultar un tanto desconocidos. En definitiva, lo que se busca con estas dos opciones es hacer cambios de ritmo o fartlek. Una opción puede ser correr intensamente durante dos minutos y caminar otros dos minutos de recuperación para continuar volver a retomar la carrera, y así de manera continua varias veces. Son muy frecuentes en los planes de entrenamiento de media maratón y maratón. Además, está comprobado que en la preparación por intervalos el organismo pone en funcionamiento sus dos sistemas de producción de energía, tanto el aeróbico como el anaeróbico.
Al igual que el calentamiento resulta crucial antes de cualquier ejercicio físico intenso, lo mismo puede decirse de los estiramientos al término de los mismos. Gracias a ello conseguiremos incrementar la flexibilidad y la amplitud del movimiento.
Después de correr los músculos de piernas, pies y espalda suelen quedarse tensos, y con estos ejercicios conseguiremos que recupere la movilidad y se favorezca la relajación muscular.
Corriendo de una manera eficiente tendrás la posibilidad de cubrir más distancia sin necesidad de gastar tantas energías. Básicamente consiste en correr más tiempo retrasando la sensación de cansancio. Y para ello resulta esencial entrenar la técnica de carrera.
Apreciarás en poco tiempo cómo es posible economizar la zancada o se mejora el VO2 máximo. Y no te costará tanto respirar cuando pongas a tu cuerpo al límite.
Antes de cualquier entrenamiento, sobre todo si tienes previsto hacer una sesión duradera, es preciso que cuides al máximo tu alimentación. No pueden faltar alimentos ricos en hidratos de carbono como el pan integral, cereales, pastas o arroz, hortalizas, frutas u hortalizas. Los alimentos ricos en grasa, por su parte, suelen resultar más perjudiciales a la hora de alcanzar la meta que te propongas.
Una buena nutrición no implica que tengas que contar las calorías que te llevas a la boca, pero sí que le prestes atención a lo que debes comer o no. No hay olvidar de lo importante que resulta la hidratación para que nuestro organismo pueda funcionar con normalidad y no se resienta durante la actividad. Al término del entrenamiento nuestro cuerpo exigirá la ingesta de carbohidratos para recargar la energía perdida, además de proteínas, que ayudan a la recuperación y a la generación de los músculos.
Tan importante como el entrenamiento: en nuestro intento por conseguir la mejor forma física caemos en el error de entrenar más de la cuenta y olvidarnos de la trascendencia del descanso. Facilita la recuperación del cuerpo después del entrenamiento y en este reposo las células y tejidos se reparan. Durante la práctica del running, los músculos consumen glucógeno, que es la reserva de energía del organismo.
En las fases de descanso, esas reservas de recargan con la ingesta de hidratos de carbono. En el caso de que los músculos no descansen lo suficiente se mantendrá la fatiga muscular y nuestro rendimiento no será el mejor. No esperes a sentir molestias ni a sentir un excesivo cansancio para tomarte un respiro.
Llegado a un punto, es posible que cualquier runner tenga la impresión de que su margen de mejora es inexistente. En el caso de la resistencia, se trata de poner a nuestro organismo a prueba aumentando el volumen de entrenamiento. Eso implicará más horas de actividad física que iremos incorporando de forma progresiva a nuestra rutina.
Como es lógico alcanzar el éxito requiere de un gran esfuerzo, pero sobre todo de mucha motivación. Plantearse un objetivo que puedan estar a nuestro alcance y que nos ayude a mejorar a diario resulta esencial. Solo de esa manera podrás plantarle cara a esa batalla mental que surge en el momento en que el cansancio se apodera de ti en pleno esfuerzo físico.
