Cómo empezar a correr de nuevo tras un largo descanso

febrero 10, 2022

Escrito por: José Carlos Barroso

Volver a recuperar el hábito de correr después de un parón de varias semanas o incluso de meses puede resultar muy complicado para todo tipo de corredores. El hábito que habías adquirido durante mucho tiempo de salir a entrenar y de hacer unos cuantos kilómetros se pudo ver interrumpido por una lesión, enfermedad, por motivos de trabajo o simplemente porque el cuerpo te pedía un descanso. Y el regreso suele ser muy complicado, ya que comprobarás como te tocará prácticamente empezar desde cero, con un ritmo más bajo de lo que pensabas y eso puede llevarte a sufrir una cierta frustración. Como es lógico, es bastante desalentador ver como todo el progreso hecho durante meses no ha servido de nada. Pero en realidad estamos un tanto equivocados.

Hay que decir que el running es un deporte bastante desagradecido, ya que después de un tiempo sin ejercitarse nuestro estado físico se resentirá. Es uno de las pocas disciplinas en donde los parones de larga duración se notan demasiado y para recuperar la forma se necesitará mucho tiempo y constancia. Volver a sentir buenas sensaciones es complicado, pero no imposible.

Después de un largo periodo de inactividad, aunque no lo creas, el cuerpo sigue teniendo memoria y toda la experiencia adquirida como corredor te permitirá a recuperar la forma física con más facilidad. Al contrario de lo que creías, no empezarás a correr desde cero, ya que tendrás una base previa que hará que tu organismo se adapte mucho mejor a estos posibles esfuerzos que vayas a realizar.

Cómo debe ser el regreso al running después de un largo parón

Tras un periodo de inactividad, los runners deben ser conscientes que la vuelta a la rutina puede hacerse muy cuesta arriba. No podemos volver a retomarla en el punto en el que la dejamos.  Llevará un tiempo conseguir esos ritmos, pero también las sensaciones.

En esas primeras sesiones procura disfrutar de la experiencia como si fueras un principiante, y olvídate de tiempos y kilómetros. Lo deseable sería acabar el entrenamiento con cierto optimismo, con ganas de volver a realizar más kilómetros al día siguiente. Escucha en todo momento a tu cuerpo y no te sientas presionado por todo lo conseguido en el pasado. No te olvides de dedicar unos pocos minutos antes de la actividad al calentamiento, pero también a los estiramientos una vez que finalices para que la musculatura recupere la flexibilidad.

Una vez que consigas esto habrás dado un gran paso, que te llevará a la siguiente fase, en donde te tocará crear un hábito. Para que tus músculos y tu cuerpo se vayan adaptando a la nueva realidad es preciso incrementar paulatinamente las distancias y tiempos de entrenamiento. Ser constante te hará mejorar de semana en semana, y la evolución será apreciable.

Es normal que en algún momento aprecies como te cuesta acabar las carreras o te sientas demasiado ahogado. Pero no le concedas demasiada trascendencia, se trata de una parte más en el proceso de recuperación.

Cómo debe ser el regreso al running después de un largo parón

Un plan de entrenamiento puede ser tu mejor aliado

Un extenso periodo de descanso, sin hacer nada de ejercicio, es posible que te deje con una forma física bastante baja, y ante eso solo queda sacrificarse y dedicarle más tiempo al entrenamiento. Trataremos de potenciar al máximo todo lo que esté relacionado con la resistencia y la capacidad aeróbica.

En función de tu estado, tampoco debería descartarse la posibilidad de empezar siguiendo un plan de entrenamiento. Se trataría de iniciar una rutina como si fueras un novato, sin demasiadas expectativas, y confiando en que esos sacrificios te permitan obtener una recompensa a medio-largo plazo.

Los que consideren que no se encuentran en ese periodo de principiante, quizás se marquen otros objetivos más ambiciosos, como la preparación de carreras de 5k en un principio, dejando la puerta abierta más adelante al entrenamiento de otras pruebas más exigentes como los 10k, la media maratón o incluso el maratón, pero siempre con una adecuada planificación y mucha paciencia.

Aunque suene muy atractivo la posibilidad de seguir un plan, también hay que ser cauto para no caer en la trampa de resultar demasiado ambicioso y fijarse unas metas poco realistas a corto plazo. No debemos correr ciertos riesgos que nos obliguen a parar de nuevo por culpa de una lesión o del agotamiento.

Hay que fijarse un objetivo fácil, que podamos llevar a cabo y que nos sirva de motivación para seguir aumentando la exigencia del ejercicio físico.

En cierta medida, esa vuelta al running exige de mucha motivación, de ganas de querer prosperar. Solo de esa forma será posible ir recuperando las sensaciones. Resulta muy beneficioso acercarse a un grupo de corredores de un nivel muy similar al tuyo, que te permitan pasar un rato agradable mientras entrenáis, pero también que te fuercen a aumentar el kilometraje semanal y sirvan de referencia para avanzar en los ritmos. Con ellos posiblemente se te acaben las excusas cada vez que no tengas ganas de ejercitarte.

Seguro que a tu alrededor hay mucha gente en tu misma situación, y los que hayan pasado por un estado similar al tuyo podrán servirte de gran ayuda con sus consejos.

La vuelta a la competición motivará tu vuelta al running

Otro aspecto que te servirá para mantener la motivación puede ser inscribirse a una carrera popular que se ajuste a nuestras metas. Como es lógico, después de un par de años sin correr, no tiene demasiado sentido apuntarse a un maratón dentro de seis meses. Serían plazos muy cortos y sin apenas margen de preparación. Habrá que conformarse con una distancia menos exigente, para continuar trabajando más adelante en esa mejora constante.

Para empezar a apreciar resultados con nuestro trabajo físico, no estaría nada mal incorporar el entrenamiento cruzado a los hábitos semanales. Sobre todo para mejorar la resistencia y la capacidad aeróbica. Esto lleva, en ocasiones, a comenzar con algún tipo de actividad que resulta totalmente desconocida para nosotros, como la práctica de ciclismo, la natación, caminar y correr y el trabajo de fuerza, en donde no deben faltar las sesiones de gimnasio y pesas.

En poco tiempo verás cómo logras rebajar tu marca personal en la pista de atletismo y sintiendo como cada vez con menos esfuerzo logras mejores resultados.

Hay que mantener siempre una actitud positiva, pensando en todo lo bueno que está por llegar. Si nos respetan las lesiones y somos capaces de disfrutar corriendo, habremos conseguido mucho.

La vuelta a la competición motivará tu vuelta al running

... y no descuides la alimentación

La práctica del atletismo, de seguir una rutina de entrenamiento, también puede ser un aliciente para cuidar nuestra salud, para prestarle más atención a la alimentación y llevar a cabo un estilo de vida más saludable. Lo más probable es que en la báscula lo apreciemos con una pérdida de peso progresiva.

Ya se sabe que para disfrutar de esta experiencia después de un periodo largo de inactividad es necesario tener los pies en la tierra y fijarse metas realistas, que se puedan conseguir. De lo contrario todo resultaría muy frustrante. No pasa nada por no recuperar los ritmos de antes, ni por alcanzar el nivel de otros compañeros de entrenamiento. Preocúpate de pasarlo bien y mejorar poco a poco tu forma física. Ya habrá tiempo para pensar en ambiciosos objetivos. A veces no basta solo con alcanzar el éxito, también hay que disfrutar de ese camino que nos lleva hasta ese punto.

© Very Important Runner
chevron-down